תוך 5 דקות בלבד, נספר לך כיצד להתאמן במסירות מלאה ולהשתמש בכל סיבי השריר להיפרטרופיה מסה מקסימלית. הוכח מדעית שצמיחת שרירים וביצועי כוח קשורים זה בזה. כאשר הכוח עולה, מתרחשת גם צמיחת השרירים. במאמר זה נדבר על סוגים שונים של סיבים, שיטת המאמצים האופטימליים בפיתוח גוף, ונציע לכם תוכנית אימונים להשגת מסת.
כידוע, הגורם העיקרי להגדלת הכוח וצמיחת השרירים הוא היחידה המוטורית או המוטורית. יש להבין אותו כנוירון מוטורי וסיבי שריר שהוא מסוגל לעצב.
שים לב שהמוטוניורון אינו קשור לצרור ספציפי של סיבי שריר, אלא מכסה חלקים שונים של השריר. במילים פשוטות, בעת ביצוע תנועה מבודדת, לא תוכלו להשתמש במספר רב של יחידות מוטוריות, מכיוון שפעילותן תלויה בפעילות הסיבים המעורבים על ידם. עובדה זו היא העיקרית, המוכיחה את חשיבותן של תנועות בסיסיות לצמיחת הכוח והמסה.
הגדלת מספר היחידות המוטוריות הפעילות בפיתוח גוף
כבר הבנת שכדי להתקדם, עליך ללמוד כיצד להשתמש בכמה שיותר יחידות מוטוריות, מה שיגדיל את מספר סיבי העבודה. להלן שתי נקודות חשובות שיש לזכור:
- עם אימוני כוח, מספר היחידות המוטוריות הפעילות עולה.
- ככל שהרקע האנאבולי נמוך יותר, כך עצבוב הסיבים פחות בולט.
לפיכך, אנו יכולים לומר שכדי להגביר את יעילות האימון, עליך לנהל את העומס ולהגדיל את הרקע האנאבולי. עכשיו נדבר על הגורם הראשון, שכן השני תלוי בתזונה נכונה מלכתחילה.
עקרון המאמץ המרבי
יהיה עליך להשתמש במשקלים של 90 אחוז מקסימלי. בכל גישה יש לבצע אחת -שלוש חזרות. שיטה זו היא האופטימלית ביותר להגברת ביצועי הספק. זאת בשל העובדה כי עם עומס פיזי רב עוצמה, המספר המרבי של יחידות המנוע מחובר לעבודה, כולל יחידות בעלות סף גבוה. עם זאת, לשיטה זו יש גם חסרון רציני למדי - דיכאון במערכת העצבים.
העיקרון של ביצוע נסיונות חוזרים על כישלון
עבודה עם משקל המאפשר לבצע 3 עד 5 חזרות לכישלון. יחידות מוטוריות ייכנסו לפעולה ככל שהעייפות בשרירים תצטבר. יש להשתמש במשקלי עבודה מ -40 אחוזים מהמקסימום, אך לרוב טווח זה הוא 70-80 אחוזים. כמו במקרה של העיקרון הקודם, אימון סירוב יעיל מאוד בשילוב יחידות מוטוריות בעבודה, אך יש לו השפעה שלילית על מערכות העצבים והאנדוקרינית.
העיקרון של ביצוע חזרות ללא סירוב
משקל העבודה צריך להיות בטווח של 60 עד 80 אחוזים מהמקסימום, אך לא ניתן להביא את העניין עד לכשל שרירים. בעזרת עיקרון זה לא תוכל להשתמש במספר רב של יחידות מוטוריות, אך תוכל לשפר את הקשרים בין המוח לשרירים.
גורם זה חשוב מאוד ויאפשר לך לשאוב יחידות מנוע. העיקרון פופולרי מאוד בקרב מרימי משקולות. בצע 3 עד 6 חזרות בסט אחד. יש גם חסרונות לעקרון זה. למרות שמדענים אינם יכולים לומר בוודאות, טכניקה זו היא מעט יעילה להשגת מסה. עם זאת, אם אינך מקבל תוצאות חיוביות משיטות האימון שלעיל, עליך לשים לב לשיטה זו.
תוכנית אימון מאמץ מקסימלי
מכיוון שהעוצמה הצפויה לא תהיה גבוהה מדי, יש צורך להגדיל את נפח האימון. כידוע, פרמטר זה תלוי במספר הסטים והחזרות.הוא משמש בצורה הטובה ביותר על ידי מפתחי גוף מתחילים. שמאמנים את כל הגוף ועדיין לא עברו פיצול. להלן דוגמא למחזור אימונים בן ארבעה שבועות:
- שני. - סקוואט, מכבש משקולות, דדליפט.
- היינו עושים - סקוואט, מכבש משקולות, דדליפט.
- יום שישי - חוזר על אותם תרגילים כמו ביום רביעי.
והנה כיצד יש לחלק את העומס בתוך מחזור המזוז הזה:
שבוע 1
- שני. - משקל עבודה 60% מ- 1RM, ארבע סטים, שש חזרות.
- היינו עושים - משקל עבודה 65% מ- 1RM, חמישה סטים, חמישה חזרות
- יום שישי - משקל עבודה 70% מ- 1RM, שש סטים, ארבע חזרות.
שבועיים
- שני. - משקל עבודה 65% מ- 1RM, חמישה סטים, חמישה חזרות.
- היינו עושים - משקל עבודה 70% מ- 1RM, שש סטים, ארבע חזרות.
- יום שישי - משקל עבודה 75% מ- 1RM, שבע סטים, שלוש חזרות.
3 שבועות
- שני. - משקל עבודה 70% מ- 1RM, שש סטים, ארבע חזרות.
- היינו עושים - משקל עבודה 75% מ- 1RM, שבע סטים, שלוש חזרות.
- יום שישי - משקל עבודה 80% מ- 1RM, שמונה סטים, שתי חזרות.
4 שבועות
- שני. - משקל עבודה 80% מ- 1RM, שמונה סטים, שלוש חזרות.
- היינו עושים - משקל עבודה 75% מ- 1RM, שבע סטים, ארבע חזרות.
- יום שישי - משקל עבודה 80% מ- 1RM, שמונה סטים, שלוש חזרות.
תוכנית ABBN להשגת מסה בפיתוח גוף
תוכנית זו מיועדת לספורטאים המעדיפים אימון טבעי. בואו נסתכל על העקרונות הבסיסיים של תוכנית זו:
- החל רק תנועות בסיסיות.
- עבודה על כל קבוצת שרירים 2 עד 3 פעמים במהלך השבוע.
- אין להשתמש בניסיונות חוזרים שנדחו.
- משך האימון צריך להיות קצר.
כפי שאולי שמתם לב, עקרונות אלה מתנגשים עם אלה המקובלים בפיתוח גוף. שים לב שתוכנית זו משתמשת בשיטת המאמץ הטובה ביותר שתוארה לעיל. כל זוג תרגילים במהלך השיעור צריך להיות משולב לעלויות-על, אך צריכה להיות הפסקה של 60 שניות בין ביצוע התנועות. עליך להחליף תרגילים נפחיים עם תרגילים אינטנסיביים, וייתכן גם ששמת לב כי אין בתנועות תנועות מיוחדות לאימון ידיים. כותב הטכניקה בטוח ששרירי הזרועות מעורבים באופן פעיל בביצוע תרגילים לקבוצות אחרות, וזה מספיק.
שבוע ראשון
- יום שני: לחיצת ספסל וכפופה מעל השורה: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, שלוש חזרות.
- יום רביעי: כתף סקוואט, מעמד עומד: 60% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- יום שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, שלוש חזרות.
שבוע שני
- יום שני: לחיצה על ספסל וכפוף מעל השורה: 60% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- רביעי: כתף סקוואט, עמידת משקולות עומדות: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, שלוש חזרות.
- יום שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 60% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
שבוע שלישי
- יום שני: לחיצת ספסל וכפופה מעל השורה: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, ארבע חזרות.
- יום רביעי: כתף סקוואט, מעמד עומד: 65% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- יום שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, ארבע חזרות.
שבוע רביעי
- יום שני: עיתונות ספסל ושורות כפופות: 65% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- רביעי: כתף סקוואט, עמידת משקולות: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, ארבע חזרות.
- יום שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 65% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
שבוע חמישי
- יום שני: עיתונות ספסל ושורות כפופות: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, חמישה חזרות.
- רביעי: כתף סקוואט, עמידת משקולות עומדות: 70% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, חמישה חזרות.
שבוע שישי
- יום שני: לחיצת ספסל וכפופה מעל השורה: 70% משקל עבודה, שלוש סטים, שמונה חזרות.
- יום רביעי: כתף סקוואט, מעמד עומד: 80% משקל עבודה, שמונה סטים, חמישה חזרות.
- יום שישי: דדליפט, דחיסת ספסל: 70% משקל עבודה, 3 סטים, 8 חזרות.
למחבר התוכנית יש גישה לא סטנדרטית לחלוקת חומרים מזינים בתזונה. לדעתו, שומנים, פחמימות וחלבונים יש להציג בפרופורציות שוות, כלומר 33 אחוזים. אם תוכנית תזונה זו אינה יעילה עבורך, הגדל את מספר הפחמימות ל -50 אחוז. במקרה זה, תרכובות חלבון צריכות להיות נוכחות בתזונה בכמות של 30 אחוזים, ושומנים - 20. יש צורך לאכול מזון כל שלוש שעות.
למד אודות תכנית אימון ההמונים המורכבת מפיתוח גוף טבעי בסרטון זה:
