לפני ביצוע לחיצת הספסל המפורסמת, קרא בעיון את המאמר. כך תלמדו את הניואנסים של הטכניקה ואת סודות השאיבה המהירה של הרגליים. לחיצת רגליים המכונה היא תרגיל כבד, סופר אפקטיבי אך בטוח יחסית יחסית, המפרק את הירך, הברך והקרסול.
יישומה מורכב בכיפוף והארכת הרגליים הנמצאות מתחת למשקל הרציף. לחיצת הרגליים כוללת את glutes, quadriceps, hamstrings, שוקיים, soleus ושרירים קטנים אחרים רבים.
סיבות לאהוב את לחיצת הרגליים
- אין עומס צירי על עמוד השדרה, בניגוד לסקוואט. ההיפוך של מעורבות שרירי הגב התחתון הופך את התרגיל לאידיאלי לאנשים שסבלו מפציעה, סובלים מבעיות בעמוד השדרה או בעלי גב חלש.
- מחקר מודגש של קבוצות שרירים שונות של הגפיים התחתונות: ניתן להעביר את העומס העיקרי לשרירי המשרף / החוטף או "להרוג" את הישבן.
- טכניקת ביצוע פשוטה יחסית: ביצוע נכון של סקוואט עם משקל גדול קשה פי כמה מאשר לחיצת רגליים. אפילו מתחיל יכול לשלוט בטכניקת לחיצת הספסל הנכונה בכמה מפגשים בלבד.
- שריפת קלוריות פעילה. בהתאם לכמות המוגברת, מכבש הרגליים משתמש ב -20 קלוריות או יותר תוך מספר דקות. בנוסף, עם פעילות גופנית, קצב חילוף החומרים הבנאלי עולה והגוף שורף יותר שומן לאורך כל היום.
- מגביר את החשק המיני בקרב גברים על ידי גירוי של אברי האגן.
טכניקת לחיצת ספסל
למרות שהטראומה של התרגיל היא מינימלית, אך עם יחס רשלני לטכניקת הביצוע, היא עדיין מתרחשת. לכן כדאי לשקול שלב אחר שלב את יישום תרגיל זה:
- השלב הראשון הוא להניח את המשקל הנכון על הרציף. למרות שהעומס בלחיצת הספסל מותר הרבה יותר מאשר בסקוואט, העיקר להעריך באמת את היכולות שלך.
- מצאו מיקום נוח במכונה והניחו את הרגליים על הרציף מעט יותר רחב מהכתפיים, הפכו מעט את בהונותיכם החוצה.
- נשען על הרציף, סחט אותו ברגליים למעלה, הסר את העומס מהפקקים והוריד את הפקק.
- לאחר מכן התחל להוריד את הרציף לאט עד שאתה מקבל זווית ישרה בברכיים (כאשר אתה מדגיש את העומס על שריר הארבע ראשי של הירך, הזווית עשויה להיות גדולה יותר).
- כאשר אתה מגיע לזווית הרצויה, התחל לדחוף את הרציף על ידי הארכת הברכיים.
מעגל תנועות זה חוזר על עצמו מספר הפעמים הנדרש. האפקטיביות של לחיצת הרגליים, כמו כל תרגיל אחר, תהיה גבוהה יותר אם תבצע אותה עד לכשל מוחלט של שרירים (באמצעות "אני לא יכול").
תכונות של לחיצת רגליים
- יש ללחוץ על הגב העליון והישבן ולא להרים מהתמיכה עד סוף הסט. הראש צריך להיות קבוע גם במיקום אחד: נלחץ על הקירות ומביט ישר קדימה.
- הרגליים תמיד צריכות להיות יציבות על הרציף, ללא הפרדה קטנה של העקבים לאורך כל הסט. יש ללחוץ על המשקל בכל הרגליים, מבלי להרים את העקבים מהרציף ורמז להרמת המשקל עם הגרביים.
- אתה צריך לעבוד בתוך המשרעת, לשמור על המתח של הארבע ראשי לאורך כל הסט. בחלק התחתון הברכיים לא מונחות על החזה, ובחלק העליון הרגליים לא מתיישרות עד הסוף (זה ממזער את העומס על המפרקים).
ניתן לשנות את מיקום כפות הרגליים על הרציף, ובכך לתת את העומס לקבוצות שרירים שונות. ככל שהגרביים יופנו לצדדים עם עמידה רחבה של הרגליים, כך הישבן והשרירים של הירך הפנימית (adductors, inguinal) יפעלו יותר.אם הגרביים יונחו קרוב זו לזו, העומס ייפול על החלק החיצוני של הארבע ראשי.
כדי לטחון את glutes ואת hamstrings, הניח את הרגליים גבוה ככל האפשר על הרציף. כדי להפחית את העומס על הנקודה החמישית ולהגדיל את הארבע ראשי, רגליים מומלצות להיות מקובעות נמוך יותר. לחיצת רגליים היא תרגיל הרגליים הרב תכליתי הטוב ביותר לאחר סקוואט. ספורטאי שרוצה להגדיל נפח, להשיג מסת שריר כללית או פשוט לעבוד על ציור ההקלה של פלג הגוף התחתון בהחלט צריך לכלול את התרגיל הזה באימונים שלו.
סרטון על תרגילים, איך לשאוב את הרגליים:
[מדיה =
