למד כיצד לבצע תנועת משקולות בסיסית לפיתוח דלתואידים עוצמתיים. שרירי חגורת הכתפיים מעורבים בתנועות כוח רבות. לדוגמה, בעת ביצוע לחיצת ספסל במצב נוטה עם אחיזה רחבה, חגורת הכתפיים מעורבת באופן פעיל. יתר על כן, לרוב חוסר ההתפתחות של השרירים הללו מפריע לשיפור התוצאות בלחיצת הספסל. ישנם תרגילים רבים לשאיבת חגורת הכתפיים ורבים מהם בסיסיים. עם זאת, הטוב מאלה הוא ללא ספק עיתונות המשקולת העומדות או העיתונות הצבאית. בעזרתו, לא רק שתעלה במשקל, אלא גם תגדיל באופן משמעותי את פרמטרי ההספק.
מבנה דלתא
לגוף האדם יש מספר גדול של שרירים והדלתות הן מהחשובות ביותר. הם משמשים לביצוע תנועות מגוונות, כגון הרמת זרועות כלפי מעלה, חטיפה הצידה, סיבוב פנימה והחוצה, חטיפת מפרק הכתף וסיבוב אופקי ואנכי.
כפי שכבר אמרנו, בעת ביצוע תרגילים רבים, הדלתות פועלות באופן די פעיל. בגדול, כל תנועות הידיים כוללות דלתות במידה כזו או אחרת. עובדה זו היא המכריעה במשמעות חגורת הכתפיים, ובעיקר בספורט.
הסילוביקים, הודות לדלתות החזקות שלהם, מסוגלים לדחוף משקל רב החוצה. בהוקי, עוצמת הזריקה תלויה במידה רבה בשרירים הללו, ובאיגרוף - המכה. יש הרבה דוגמאות דומות, אבל אתה כבר הבנת את המהות. הדלתות ממוקמות סביב מפרק הכתף ומחולקות לשלושה חלקים. נוכחותם והיעדרם קלים להבחין בהם בעין בלתי מזוינת. אם בנות בכלל לא צריכות כתפיים גדולות, אז לגברים יש חשיבות בסיסית לדלתות. גם אם מטבעם יש לך כתפיים הגונות, צריך לפתח אותן.
כמובן, אתה יכול ללבוש ז'קט או ז'קט ולהסתיר שרירים לא מפותחים, אך במוקדם או במאוחר העדר הדמות הזה ייצא החוצה. מסכים, הרבה יותר נעים על החוף ליישר את כתפיך האדירות ולתפוס מבטים נלהבים של אחרים מאשר לנסות להסתיר את חוסר הגוף שלך. את התוצאה הרצויה ניתן להשיג רק באמצעות עבודה מאומצת בחדר הכושר, שתשתלם מהר מספיק.
כשיש לך דלתות מפותחות, הדמות לובשת את צורתה הקלאסית, כלומר צורת משולש. כתפיים חזקות יעניקו לדמות שלך מראה אכזרי, ובהחלט ימשכו את המין ההוגן יותר. שימו לב לבונים הצעירים שאוהבים להתהדר בחולצות טי ללא שרוולים בקיץ. לכן. כדי ליצור כתפיים יפות, עליך להקדיש תשומת לב מספקת ללחיצת המשקולת העומדת.
טכניקה לביצוע עיתונות מוטות בעמידה
לחיצת הספסל משמשת בענפי ספורט רבים במהלך העונה. אנו יכולים לומר בביטחון כי מדובר באחת התנועות המבוקשות ביותר. בואו נעסוק בטכניקת התרגיל, כי יעילות השיעור תלויה ישירות בשמירה על כל הניואנסים. יש לקחת את ציוד הספורט באחיזה מעט רחבה יותר מרמת מפרקי הכתף ולהחזיק בידיים מורדות בגובה הירך.
הניחו את כפות הרגליים ברוחב מפרקי הכתפיים שלכם וכופפו אותן מעט בברכיים. הרם את הקליפה לחזה שלך כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מעלה. צריך ליישר את הכתפיים, והגב צריך להיות כפוף מעט באזור המותני. זו תהיה עמדת המוצא שלך.
שאפו והתחילו לדחוף בצורה חלקה את הקליע במישור אנכי. על מנת שמחוך השרירים יעבוד באופן פעיל ככל האפשר בעבודה, כדאי לעצור את הנשימה בזמן לחיצת הספסל. שימו לב גם. כך שהקליע זז בצורה חלקה ככל האפשר ואין זעזועים.
כאשר הטיל עובר את הנקודה הקשה ביותר במסלול עבורך, עליך לנשוף. כאשר מגיעים למיקום העליון של המסלול, אין ליישר את הידיים לחלוטין. זה יפחית את הלחץ על מפרקי המרפק. כמו כן ברגע זה יש צורך להשהות במשך שתי ספירות ולהרגיש את המתח של הדלתות. שאפו שוב והורידו את הטיל לחזה.
כאשר אתה לוחץ על מוט מוט עומד, עליך להדק את שרירי הבטן והגב. אי ביצוע זה עלול לגרום לפציעה מעצבנת. לאורך כל הסט, המבט שלך צריך להיות מופנה קדימה, אבל אתה לא יכול לסובב את הראש, גם אם ילדה חמודה בכושר חולפת לידך. התנהגות זו עלולה בסופו של דבר לאבד את שיווי המשקל ולרדת. מאחר ולחיצת הספסל היא תנועה בסיסית, יש לבצע אותה בתחילת המפגש. שימו לב כי ניתן לבצע את התנועה גם עם משקולות. במצב זה כדאי להגדיל את טווח התנועה על ידי קירוב ציוד הספורט קרוב ככל האפשר לעמדה העליונה.
מספר הסטים והחזרות בהם תלוי במשימות שהגדרת. אם אתה רוצה לצבור מסה, בצע חמישה עד שמונה חזרות לכל סט. אם תצמצם את מספרם, הדגש יעבור להגברת פרמטרי הספק. יש לזכור גם כי שימוש במשקל מופרז לא רק מוביל להפרת הטכניקה, אלא גם מגביר את הסיכון לפציעה. מספר הגישות לרוב נע בין שלוש לחמש. אל תשכח לבצע לפחות אחת, ורצוי שתי גישות חימום לפני עיקר האימון.
לחיצת ספסלים עומדת מאחורי הראש
אם בעת ביצוע לחיצת ספסל המשקולת הקלאסית, כמעט כל העומס נופל על הדלתות, הרי שבגרסה זו של התנועה מעורבים גם התלת ראשי. מבחינת דרגת הקושי, תרגיל זה נחשב לממוצע. בואו נסתכל על התכונות שיש לתנועה זו.
כאשר אתה לוקח את הקליפה בידיים שלך, נסה לשמור על גב ישר ככל האפשר. הרם את הטיל מעל הראש והוריד אותו מאחורי הראש. במקרה זה, מפרקי המרפק צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות. בעת ביצוע התנועה, פלג הגוף העליון חייב להישאר ללא תנועה.
בתנועה זו, בחירת המשקל הנכון חשובה אף יותר בהשוואה לגרסה הקלאסית. כשחוזרים למצב ההתחלה, מפרקי המרפק לא צריכים להתפשט באופן בלתי נשלט לצד, וכאשר משתמשים במשקל עבודה מוגזם זה בדיוק מה שיקרה.
זכור לעצור בראש המסלול. עם משקל העבודה הנכון, לא רק שתקבל את האפקט המרבי מתנועה זו, אלא גם תוכל להימנע מנזקים. אנשי מקצוע רבים מבצעים את התנועה הזו במדפי משקולות ייעודיים. זה יאפשר לך להתאים את הגובה הנדרש של הטיל לגובה שלך. לאחר מכן, לחיצת הספסל תהיה קלה ובטוחה יותר. להוספת יציבות, פרשו את בהונותיכם זו מזו.
לחיצת ספסלים עומדת מהחזה
תרגיל זה חיוני אם אתה רוצה להיות בעל כתפיים חזקות. שים לב שתרגיל זה הוא אחד העיקריים במהלך אימון אנשי הצבא האמריקאי. השתמש במשקל עבודה שיכול לבצע שמונה עד שתים עשרה חזרות בערכה אחת.
כאשר הקליע זז למעלה, יש למשוך מעט את מפרקי הכתף לאחור, ולהזיז את החזה קדימה. זה יעניק לעמוד השדרה עקומה טבעית. אין להוריד את ציוד הספורט מתחת לעצם הבריח כדי להפחית את הסיכון לפציעה. אם הגב שלך מעוגל, יהיה לך קשה לשמור על איזון.
אם משתמשים במשקל עבודה גדול, קיימת סבירות גבוהה שהמוט יימשך לאחור ואתה עלול ליפול. האחיזה חשובה גם, כלומר מיקום האגודל, שאמור לכסות את הבר בצורה מהימנה. כמו כן, ודא כי הטיל נע במישור אנכי ואינך יכול להאכיל את המוט קדימה.אל תשכח למתוח כראוי את מפרקי הכתף. אם יש לך בעיות רציניות בעמוד השדרה, מכבש המשקולות הוא התווית עבורך.
עיתונות ספסלים בעמידה או בישיבה: מה עדיף?
מכיוון שניתן לבצע תנועה זו בעמידה ובישיבה, בקרב ספורטאים, השאלה כבר מזמן רלוונטית - מה להעדיף. מישהו מבצע את התנועה בעמידה, בעוד שאחרים מעדיפים תנוחת ישיבה. אתה אולי מכיר את שמו של ד ר קן, שלמד שנים רבות את צמיחת השרירים. אדם זה בטוח שהעיתונות היעילה ביותר נמצאת בעמידה.
זאת בשל העובדה שהרבה יותר קשה לבצע אותו כך ומספר רב של שרירים קטנים מחוברים לעבודה, שממלאים את תפקיד המייצבים. אם יש לך בעיות בריאותיות, במיוחד עם עמוד השדרה, אז אתה בהחלט צריך להעדיף את העיתונות הצבאית בישיבה. אנו בכוחות עצמנו ממליצים לך לבצע את הפעולות הבאות: אם אתה בטוח ביכולותיך, בצע את התנועה בעמידה. אחרת, עדיף לעבוד בישיבה.
כאשר אתה עומד ולוחץ את המוט למעלה, אתה אמור להרגיש טוב עם הגוף שלך ולשלוט על ציוד הספורט. כדי לשמור על איזון, שרירי הגב התחתון, כמו גם הירכיים, נכנסים לעבודה. המתח השלילי על עמוד השדרה מתפזר דרך הרגליים, ובכך מפחית את הסיכון לפציעה. אם תיאום התנועות שלך ירוד, היזהר בבחירת משקל עבודה.
ניתן לכנות את העיתונות הצבאית בישיבה בסיסית עוד יותר, אך גם לאפשרות זו של תנועה יש חסרון רציני - דחיסת עמוד השדרה גבוהה בהרבה. כל סוג של עיתונות צבאית שתבחר, עם התנועה הנכונה, הכתפיים שלך יגדלו במהירות. כמו כן, ניתן לאמן דלתות באמצעות פריסות שונות והרמת משקולות לפניך. עם זאת, רק לחיצת הספסל היא בסיסית ומאפשרת לך להשיג התקדמות מקסימלית.
ובסרטון הבא, עיינו בטכניקת לחיצת הספסל העומד:
