חלק מהתרגילים נחשבים לא יעילים על ידי מומחים, אך אין לטעון קטגוריות. גלה מהי לחיצת הרגליים הטובה ביותר או סקוואט עם מוט. כמעט כל הספורטאים משתמשים בתרגילים שנחשבו בלתי יעילים על ידי רוב המומחים. רשימה זו כבר גדולה למדי ומתעדכנת כל הזמן בתרגילים חדשים. מכונת הרגליים נמצאת כאן גם היא, שזכתה לאחרונה למספר רב של ביקורות שליליות.
יש להסכים עם תוצאות המחקרים המראים כי סקוואט עשוי לספק יתרונות נוספים להתפתחות הגוף הספורטיבי. אך יחד עם זאת, נמצא כי יש להשתמש בתנועה זו כדי להאיץ היפרטרופיה של השרירים. זה גם תורם לעלייה במדדי הכוח בתחתית מסלול התנועה. היום נבין מה עדיף ללחוץ על הרגליים או להתכופף בעזרת מוט.
היבטים חיוביים של לחיצת הרגליים
יש לומר מיד כי כאשר עובדים עם משקל עבודה גדול, הרבה יותר קשה לבצע סקוואט במיומנות טכנית. מכניקת התנועה צריכה להיות מדויקת יותר ככל שהעומס גדל. לא יכולים להיות כאן זוטות, וכל האלמנטים חשובים מאוד, החל מהנחת כפות הרגליים ועד למיקום השכמות.
יחד עם זאת, לחיצת הרגליים היא תנועה פשוטה יותר מבחינה טכנית. הוא מתבצע כמעט תמיד ללא טעויות, הן על ידי ספורטאים מאומנים והן על ידי מתחילים.
כמו כן יש לציין כי בעת לחיצת רגליים, הרבה יותר קל להשתמש בשיטות שונות להגדלת העוצמה, למשל, חזרות אקסצנטריות או ירידות. ניתן להשתמש בהצלחה בלחיצת הרגליים בתקופת השיקום לאחר פציעה קודמת. כך, למשל, ספורטאים שעברו ניתוח במפרק הברך יכולים להרוויח משימוש בלחיצת רגל אחת במשקל עבודה של 10% ממשקל הגוף. זה מאפשר לשרירים ללמוד לעבוד שוב יחד עם לחץ מינימלי על המפרק.
אי אפשר שלא לשים לב ליעילות הגבוהה של התרגיל לפיתוח מדדי כוח של שרירי הירך. זאת בשל היכולת לבצע תנועה עם משרעת גדולה יותר, אשר ידוע כמגביר את הכוח.
מיתוסים של לחיצת רגליים
אולי כעת עלינו לא רק לרשום את כל ההיבטים החיוביים של לחיצת הרגליים, אלא להפריך את הטיעונים השליליים הקיימים.
אין צורך לשמור על איזון בעת ביצוע התנועה
כמובן, ביצוע תנועה בסימולטור וסחיטת הרציף הנע בקו ישר, בניגוד לסקוואטים עם מוט, הספורטאי לא צריך לשמור על איזון בשלושה מישורים. עם זאת, כאשר הספורטאי מתמודד עם המשימה למקסם את התפתחות השרירים, דווקא בשל הצורך לשמור על איזון ניתן להפעיל את השרירים בצורה מקסימלית ולעבוד עם משקלים גדולים. לפיכך, לחיצת הרגליים היא תרגיל מצוין להאיץ את צמיחת השרירים.
עם ירידה ביציבות ייאלץ הספורטאי להפחית את משקל ציוד הספורט, מה שישפיע באופן משמעותי על מספר גורמים, למשל, הסתגלות שרירים, תגובה הורמונלית לפעילות גופנית וכו '.
לחיצת רגליים היא תנועה לא פונקציונלית
גם סקוואטים מתקשים לקרוא לתנועה פונקציונלית, אפשר רק במקרה שבו עומד בפני הספורטאי המשימה לשפר תנועה זו. ניתן לקרוא לתנועה פונקציונלית רק אם, כאשר היא מבוצעת, התנועה מתרחשת בשלושה מפרקים. על פי קריטריונים אלה, הגדרה כזו ישימה יותר במיוחד לעיתונות הרגליים.
היתרון היחיד של מכבש הספסל הוא הרמה כבדה
יש לזכור כי בנוסף לאפשרות להשתמש במשקל עבודה גדול, התרגיל אמור להיות מועיל. כל ספורטאי שביצע לחיצת רגליים לפחות פעם אחת יסכים שזה גורם ללב לעבוד קשה.
לחיצת רגליים והיפרטרופיה של השרירים
כאשר הספורטאי מתמודד עם האתגר של הגדלת מסת השריר, לחיצת הרגליים יכולה לבצע הרבה דרכים שונות להגביר את האינטנסיביות, כגון חזרות שליליות מאולצות, ירידות, חזרות גבוהות או מנוחה.
בעת שימוש בקבוצות טיפה, עליך לבצע את התנועה במספר הפעמים המרבי, ולאחר מכן החבר מפחית מעט את המשקל, והספורטאי שוב עובד לכישלון. לאחר מכן, המשקל שוב יורד והכל חוזר על עצמו עד שהרציף מתרוקן או שאין לספורטאי כוח להמשיך לבצע את התרגיל.
המהות של שיטת הפסקת המנוחה היא לבצע חזרה אחת או שתיים עם משקל עבודה של 90–95% ממקסימום החזרה אחת. לאחר מכן, עליך לתקן את הרציף ולנוח במשך 20 שניות. לאחר מכן, 1 עד 2 חזרות נוספות מבוצעות, מנוחה שוב, וכך הלאה עד שמספר החזרות הכולל מגיע מ -10 עד 12. בעת שימוש בשיטה זו, מקבל הספורטאי את האפשרות להגדיל את הזמן להשלמת הגישה, תוך שמירה על עוצמה גבוהה.
בעת שימוש בחזרות שליליות מאולצות, חברך לצוות צריך ללחוץ כלפי מטה על הרציף כשהוא מוריד והחזיק את העומס למשך 3 עד 5 שניות. לאחר מכן על המרים להשלים את שלב החזרה הקונצנטרית. יחד עם זאת, יש להבין כי על בן הזוג לעשות הכל בצורה מוכשרת, או שעדיף לבחור בדרך אחרת להגדיל את העוצמה.
כפי שאתה יכול לראות, די קשה לומר חד משמעית שעדיף ללחוץ על הרגליים או להתכופף עם מוט. שני התרגילים מצוינים במצבים מסוימים ולפתרון בעיות שונות. לפיכך, לומר כי לחיצת רגליים היא תרגיל לא יעיל היא לפחות לא נכונה. לפתרון בעיות מסוימות, לוחץ הספסל הוא זה שיכול להביא תועלת רבה יותר, ולא סקוואט.
המשימה החשובה ביותר לספורטאי היא להבין כיצד להשיג מטרות וליצור את תוכנית האימונים הנכונה. זו הדרך היחידה להשיג את המטרות שלכם וליצור דמות הקרובה לאידיאל.
למידע נוסף על לחיצת הרגליים והרכבה עם מוט, ראו סרטון זה:
