ספורטאים שוכחים לעתים קרובות שיש תוכניות פשוטות ויעילות. למד על תכנית פיתוח גוף דחיפה ומשיכה פשוטה ויעילה. במרדף אחר מסת שריר וכוח מוגבר, ספורטאים בוחנים מספר רב של שיטות אימון שונות, ושוכחים את קיומן של תוכניות פשוטות. היום נבחן תכנית פיתוח גוף דחיפה ומשיכה פשוטה ויעילה.
תכונות של תוכנית האימון לדחוף ולמשוך
יש לומר מיד כי המתודולוגיה המתוארת כיום מיועדת לספורטאים בעלי ניסיון אימון של שנה וחצי לפחות. אם תוכנית זו משמשת ספורטאים מתחילים, יעילותה תהיה נמוכה ביותר. תחילה עליך להכין את גופך ללחץ מרבי במספר הגישות המינימלי.
תוכנית זו נכנסת בקלות למצב החיים של כל אדם. אתה יכול אפילו להשתמש בו בבית, מה שיחסוך לך הרבה זמן. חשוב מאוד שהשלב החיובי של כל תנועה יבוצע במהירות האפשרית, אך יחד עם זאת בהתאמה מלאה לטכניקה. השלב השלילי מתבצע בקצב איטי.
הימנעו מפעילות גופנית במשך יותר מארבעה ימים במהלך השבוע. אחרת, יעילות האימון תפחת. תוכנית דחיפה ומשיכה פשוטה ויעילה למפתחי גוף היא תבנית מחזורית. יש לך ארבעה מחזורים של ארבעה אימונים כל אחד. לאחר מכן, יש צורך לתת לגוף לנוח במשך 7 עד 10 ימים. לאחר מכן, תוכל להמשיך להתאמן ובמידת הצורך לבצע התאמות מסוימות אליהם מבלי לשנות את התוכנית העיקרית.
כל קבוצת שרירים מאומנת פעם אחת לשמונה ימים. זה יאפשר לך למצוא איזון בין מתח אופטימלי לזמן המנוחה שהגוף צריך להתאושש. אם משום מה אתה מצליח לעשות את השיעור הבא לא ביום החמישי, אלא ביום הרביעי, אז קבע מחדש את האימון הבא ביום השלישי. חשוב שארבע מפגשים (מחזור אחד) יתקיימו בתוך 16 ימים. במילים אחרות, עליך להתאמן אחת לארבעה ימים.
אם אתה מקפיד על הקצב שהוזכר לעיל, התרגילים יבוצעו במיומנות טכנית ויעשו כל מאמץ בכל שיעור, אז התוצאות לא יאחרו לבוא. אם מסיבה כלשהי לא התעמלת הרבה זמן, אז תוכנית פיתוח גוף פשוטה ויעילה לדחוף ולמשוך תהיה שימושית מאוד עבורך. אתה יכול להגדיל בבטחה את משקל העבודה שלך ב 2-3 ק ג בכל שיעור.
אולי שמתם לב שחסרות סקוואט מהתוכנית. כמו כן, הדדליפט הוחלף בדדליפט הרומני. בשל היעדרם של תרגילים עתירי אנרגיה אלה, טכניקה זו אינה מסוגלת לעייף מאוד את גופך. חשוב לזכור גם לגבי תזונה נכונה ושינה. ללא גורמים אלה, לא תוכל להשיג תוצאות טובות. זה טוב מאוד אם תתחיל לנהל יומן של הפעילויות שלך. אם הגוף שלך מתרוקן מעומסים קודמים, ואתה קרוב למצב של קיפאון או שכבר מצאת את עצמך בו, אז עדיף לתת לגוף שלך כמה שבועות מנוחה. קשה לתת המלצות מדויקות בנושא זה וכדאי להתמקד במצב הגוף שלך.
תוכנית זו נועדה לבנות מסת שריר ומסיבה זו, אין להשתמש בסגנון הרמת הכוח בעת לחיצת הספסל. אז אתה יכול להאיץ באופן משמעותי את קבוצת מסת השריר.
כאשר עובדים על שרירי הזרוע, עדיף להשתמש בסרגל EZ. כמובן שניתן להשתמש בסרגל רגיל, אך הרבה יותר קשה לשלוט בו בעבודה עם משקלים המהווים יותר מ -75 אחוז ממשקל גופכם.
בעת ביצוע לחיצת הספסל הצרפתי בשכיבה, השתמש במשקל עבודה כך שתוכל לבצע 8 עד 12 חזרות. זה יעזור להגן על מפרקי המרפק שלך מפני פגיעה אפשרית. אם הם חשים כאב במהלך תרגיל זה, החלף אותו בלחיצה כלפי מטה על הבלוק העליון. אין להשתמש במטבלים במקום בעיתונות הצרפתית. אתה צריך לעבוד טוב על התלת ראשי, לא להעמיס על חגורת הכתפיים שלך.
ניתן לבצע תרגילים לפיתוח העיתונות בכל עת. לשם כך, יהיה מספיק לבצע גישה אחת של פיתול והרמת הרגליים בתליון. אם בעת ביצוע הרמת רגליים אתה משתמש במשקוף בקוטר של חמישה סנטימטרים, אז גם האחיזה תתאמן במקביל.
גם ביום הרביעי, ניתן להוסיף יתר לחץ על הגב התחתון. הדבר נכון במיוחד כאשר קבוצת שרירים זו פיגרה בפיתוחה. בנוסף, הדדליפט הרומני יבוצע לפרק זמן ארוך למדי וחיזוק הגב התחתון לא יהיה מיותר.
אם יש לך בעיות בעמוד השדרה ואינך רשאי להשתמש במשקולות חופשיות בכיוון האנכי, אזי תוכנית הפשיעה והמשיכה הפשוטה והיעילה של מפתחי הגוף תעבור שינויים קלים, אך התבנית תישאר בעינה.
אתה יכול להחליף בבטחה, למשל, עיתונות עומדת עם מכבש נתמך על גב ספסל שמונח כמעט אנכית. באופן דומה, אתה יכול להחליף את כיפוף הזרועות מעל האחיזה ב"פטיש "משקולת. תמיד יש אפשרויות ויש הרבה מהן.
לבעיות גב, רצוי להחליף את הדדליפט הרומני בלחיצת רגליים. במקרה זה, ישנן גם אפשרויות רבות. תוכנית דחיפה-משיכה פשוטה ויעילה עבור מפתחי הגוף היא מערכת מפוצלת בה מוקדש שיעור אחד לשרירים המבצעים את פונקציית המשיכה, או יותר פשוט, את הכופפים, והשני אל הרחבות.
למידע נוסף אודות התוכנית, ראו סרטון זה:
[מדיה =
