לספורטאים חשוב לא רק לצבור מסת, אלא גם לתת להקלה על השרירים. אבל לרוב זה קשה מאוד. למד על אימוני השטח של אוסטפנקו. כל ספורטאי מתמודד עם מצב שכבר אין צורך במערך מסת שריר או שהספורטאי מוצא את עצמו במצב של רמה. בשלב זה הגוף מתנגד לצמיחה נוספת של רקמות השריר. זה יכול לבוא בכל עת ואי אפשר לקבוע תאריכים מדויקים. במהלך תקופה זו, כדאי מאוד לעבוד על ההקלה של השרירים.
עם זאת, זו אינה המשימה הקלה ביותר וישנם מספר ניואנסים שיש לקחת בחשבון. עליך גם להבין כי הגנטיקה של גופך יכולה לעזור לך להשיג את מטרתך או למנוע ממך לעשות זאת. היום נדבר על אימון להקלה על פי אוסטפנקו.
מה מעכב ועוזר לאימוני שטח?
כעת נבחן את ההיבטים הגנטיים העיקריים התורמים או להיפך, מעכבים את השגת המטרה.
היבטים גנטיים חיוביים
- חילוף חומרים גבוה;
- יכולתו של הגוף לעבור למקורות אנרגיה חדשים (שומן תת עורי);
- עור דק;
- יחס טוב בין כל סוגי הסיבים ברקמות השריר;
- אחוז גבוה ממסת השריר בהרכב הגוף;
- תוכנית הכשרה מעוצבת בצורה נכונה.
היבטים גנטיים שליליים
- חילוף חומרים איטי;
- חוסר יכולתו של הגוף להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה חלופי;
- עור עבה;
- מעט סיבים איטיים;
- אחוז נמוך של מסת שריר;
- חוסר מוטיבציה.
ישנם גם היבטים שליליים יחסית שעם אימון מתמיד יתוקנו בכיוון חיובי, אם כי הגנטיקה של האורגניזם עצמו תישאר בעינה. היבטים אלה הם:
- קצב התהליכים המטבוליים עולה עם עלייה במסת השריר, כמו גם עם אימונים אינטנסיביים.
- עם עלייה בפעילות האירובית, הגוף מתחיל להשתמש באופן פעיל יותר בשומנים כמקור אנרגיה.
- העור הופך דק יותר עם כל אימון הקלה חדש.
- בעת שימוש בתוכניות אימון מיוחדות להקלה, הסיבים מותאמים.
- אם אתה מתאמן בלי רצון, אז התוצאה תושג, זה לא יהיה.
תכונות התוכנית להקלה
עליך להתחיל להשתמש באימון ההקלה של אוסטפנקו רק אם יש לך חודשיים מלאים במלאי. במקרה זה, יש להוציא הפסקות והפסקות. זכור כי לא יהיה זה אימון תחרותי, אלא אימון ביניים שמטרתו לקבל תגובת גוף מחודשת. מסיבה זו, יוקצו אימון אירובי יומיים במהלך השבוע.
כמו כן יש לומר כי אימון ההקלה של אוסטפנקו מיועד אך ורק לספורטאים מאומנים, שניסיון האימון שלהם הוא שנתיים לפחות. במקביל, יש לגייס כמות מספקת של מסת שריר הדורשת ייבוש. אם התחלת להתאמן לא כל כך מזמן, אל תמהר לתת לשרירים שלך הקלה. הגוף שלך עדיין לא יודע ליצור רקמת שריר חדשה ואף לשרוף שומן בצורה יעילה יותר.
יש צורך להזכיר בנפרד את תוכנית התזונה. כפי שאתה מבין, ללא דיאטה נכונה, אי אפשר להשיג תוצאה חיובית באימוני הקלה, כמו גם כשאתה צובר מסה. הדיאטה ששימשה לעלייה במשקל כבר לא תעבוד, אם כי כמה עקרונות יישארו ללא שינוי.
אם אינך יכול לספק לפחות מחצית מהדרישה היומית לתרכובות חלבון בעזרת תוספי ספורט, אזי לא תקבל את השפעת האימון על ההקלה על פי אוסטפנקו.זאת בשל העובדה שכל מזונות העשירים בתרכובות חלבון מכילים גם חלק גדול למדי של שומן, שאינכם יכולים להרשות לעצמכם כעת. לצורך תזונה נכונה, אתה צריך בידוד מי גבינה, חלבון חלב סויה ושמן צמחי בכבישה קרה לא מזוקקת. זה יעזור לפצות על המחסור בשומנים מן החי בתזונה.
בעת הכנת תוכנית תזונה, עליך להדריך את הנקודה הבאה: ככל שיש יותר שומן בגוף, כך עליך להחליף יותר פחמימות בתרכובות חלבון. אי אפשר לתת נתונים מדויקים, שכן חייבת להיות גישה אינדיבידואלית גרידא. כמו כן, עליך לשתות לפחות ליטר מים אחד על כל 100 גרם תרכובות חלבון במהלך היום. לדוגמה, כאשר צריכת החלבון היומית שלך היא 200 גרם, עליך לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. קח מי גבינה מבודדים בין הארוחות והשתמש בחלבוני חלב סויה לפני השינה.
כדי לשפר את הטמעת החלבונים, עליך לקחת גם מתחמי חומצות אמינו עם מזון. בימים של אימון אירובי, יש לספק את כל הפחמימות לגוף אך ורק מירקות ופירות. במשך תקופת ההכשרה בנושא ההקלה, עליך לשכוח מלחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. בסיס הדיאטה צריך להיות פירות, ירקות ומזונות עשירים בתרכובות חלבון.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים משתמשים במרוויחים כדי לספק לגוף פחמימות. בכל הקשור להקלה, המשקאות האלה רק יפריעו לך. זכור כי עליות משקל אינן תואמות אימוני הקלה. במיוחד כדי להפחית את תגובת האינסולין, אתה משנה פחמימות בתזונה שלך לתרכובות חלבון.
יחד עם זאת, עליך להיזהר מרעב. זהו הסימן הראשון לכך שהגוף מתחיל לפרק חלבונים המצויים ברקמות הגוף. במהלך אימון אירובי יש לצרוך 1 עד 1.5 גרם קרניטין לפני תחילת המפגש.
נסה לשקול את עצמך ולמדוד את המותניים שלך פעם בשבוע. משקל הגוף לא אמור לרדת ביותר מחצי ק ג בשבוע. אם זה קורה, אז יש להגדיל את כמות תרכובות החלבון והפחמימות בתזונה. במקרה זה, חלבונים צריכים להגיע מתוספי ספורט ופחמימות רק מפירות וירקות.
למידע על ההבדלים העיקריים בין אימוני כוח, מסה והקלה, עיינו בסרטון זה:
