בררו מה הכי טוב למתחילים בחדר הכושר, עלו במשקל הגוף הכולל והתייבשו תחילה, ולאחר מכן הוסיפו בשר טהור. כל אישה רוצה לראות לידה גבר חזק. מדענים טוענים שרצון זה קשור לאינסטינקטים עתיקים, כי לאורך כל ההיסטוריה של הציוויליזציה שלנו, זה היה אדם שהיה ספק מזון ומגן על האח המשפחתי. גברים מבינים זאת ושואפים להתאים את הדימוי שאישה רוצה לראות.
עם זאת, החל מהביקור באולם, מתעוררת לעתים קרובות שאלה טבעית למדי - במה לבחור בתחילת המסה או הקלה? לכל אחד מהתנאים הללו יש לא רק יתרונות אלא גם חסרונות. היום ננסה לענות על שאלה די קשה זו.
במה לבחור בהתחלה, מסה או הקלה: יתרונות וחסרונות
יש לציין מיד כי השרירים יכולים להתפתח באחד משני הכיוונים - להיות עמידים או גדולים. יתר על כן, הם הפוכים, ואתה צריך לבחור מה אתה רוצה להשיג. על הספורטאי עצמו התשובה לשאלה במה לבחור בתחילת המסה או ההקלה תלויה במידה רבה.
כדי להשיג כל אחת מהמטרות הללו, יש קבוצות תרגילים מיוחדות. לא כל מפתח גוף טירון יודע שיש בגופנו סוגים שונים של סיבי שריר האחראים על סיבולת או כוח. אם כבר חיפשת מידע בנושא זה, אז כנראה שנתקלת בהמלצות להתייעצות עם מאמן מנוסה.
אנו גם ממליצים לך לעשות זאת על מנת לא רק לקבוע את מטרת האימון, אלא גם לשלוט בטכניקה של כל התרגילים. מכיוון שסיבי שריר שונים מבצעים משימה מסוימת, אין ספורטאים המתחרים בו זמנית בטורנירי פיתוח גוף והרמת כוח.
בפיתוח גוף, המוקד העיקרי הוא עלייה במסה והענקת לשרירים הקלה באיכות גבוהה. במקביל, ספורטאים עובדים גם על הגדלת פרמטרי הספק. בהרמת כוח, כמות מסת השריר אינה בעלת חשיבות מהותית, אך הכוח בא לידי ביטוי. מכיוון שתהליך האימון של נציגי הרמת כוח מכוון להשגת מטרה זו בלבד, הקלה בגופם רוצה לעזוב את הטוב ביותר.
בתורו, מפתחי הגוף אינם יכולים להרים משקלים באותו משקל המשמשים להרמת כוח. שוב, אנו חוזרים על כך שהספורטאי צריך לבחור את המסה או ההקלה בהתחלה. כמובן, עבודה על פרמטרי כוח, מסת השריר תגדל גם היא, אך לא במהירות כמו במהלך אימונים מיוחדים בהם משתמשים בוני.
במה לבחור בתחילת המסה או הקלה - עצות שימושיות
די ברור ששאלה כזו מעניינת רק את אותם אנשים בעלי מבנה גוף תקין. אם בחור מגיע לחדר הכושר עם הרבה שומן תת עורי, אז הרצון הראשון שלו הוא לחסל עודף משקל. אם יש לך מבנה גוף דק, אין טעם לדבר על ההקלה, כי אין כמעט שרירים. במצב כזה, אתה קודם כל צריך לעלות במשקל וזו עובדה.
אך כאשר דמותו של אדם קרובה לאידיאל, השאלה במה לבחור בתחילת המסה או ההקלה הופכת רלוונטית מאוד. היום ננסה לענות על זה ולשם כך יש לשקול הכל מנקודת המבט של האנטומיה והפיזיולוגיה של גופנו.
כבר החלטנו שאין לך עודף שומן תת עורי (בכמויות גדולות), אחרת שאלה זו לא הייתה קיימת. עם זאת, אחוז מסת השריר עדיין נמוך בהשוואה לשומן. כתוצאה מכך, עליך לצבור מסת שריר ולהיפטר מעודפי שומן.כדי לענות על השאלה במה לבחור בתחילת המסה או הקלה, עליך לשקול אפשרויות שונות לפעולותיך האפשריות.
תחילה המסה, ולאחר מכן ההקלה
אם תלך בדרך זו, אז תעלה מסת שריר, אך גם השומן יגדל. אי אפשר להימנע מכך, והאפשרות הטובה ביותר היא מצב שבו עם כל קילוגרם של מסת שריר מגיע קילו או קצת פחות שומן. אמנם, עבור רוב הגברים, האפשרות הזו מאוד אטרקטיבית, מכיוון שהם לא דואגים לשומן כמו לבנות.
הקלה תחילה, ולאחר מכן המסה
במקרה זה תיפטר באופן פעיל משומן, אך יחד עם זאת תאבד גם מסת שריר, שעדיין אין לך הרבה. היחס בין אובדן השרירים לשומן הוא כמעט ההפך מהמקרה שנדון לעיל - על כל קילוגרם שומן, 500 גרם מסת שריר הולכת לאיבוד. כתוצאה מכך, אתה יכול לאבד שומן, אך עדיין להיות ללא שרירים.
אולי אתה מתחיל להרגיש שבכל אחד מהמצבים בהם שקלנו, התוצאה אינה מספקת. עם זאת, זה לא המקרה אם משקל הגבר התברר כפחות מההפרש בין גובה ל -100 (עליך להפחית 100 ממחוון הגובה שלו), אז ירדת במשקל. אגב, עבור בנות, יש צורך להפחית את 112 מקצב הגידול. במקרה זה, אנו ממליצים לך קודם כל להשיג מסת שריר, ולאחר מכן להתחיל לעבוד על ההקלה.
ניקח כדוגמה בחור שגובהו 180 סנטימטרים, ומשקל גופו 75 קילו. ראשית, עליך להגדיל את המסה ולהביא אותה ל -90 ק ג לפחות, ורק לאחר מכן תחשוב על ההקלה. אם מסתבר שמשקל גופו של הגבר עולה על הגובה מינוס מאה, אז יש צורך לעשות בדיוק את ההפך ולהתחיל להיפטר משומן, ולאחר מכן לצבור מסת שריר.
מסה והקלה בו זמנית
זוהי האפשרות השלישית, שאפשר גם היא, ובמצב מסוים היא המקובלת ביותר. עם זאת, הדבר אפשרי רק עבור ספורטאים מתחילים ורק למספר חודשים. עובדה זו נובעת מכך שאצל אדם לא מאומן, תגובת הגוף לאימוני כוח שונה באופן משמעותי מזו של ספורטאים מנוסים.
אם הגוף שלך מאומן, הוא כבר רגיל לפעילות גופנית. זה מוביל לכך שקצב העלייה במסת השריר מאט, כמו גם תהליכי שריפת השומן. אתה פשוט לא יכול "להפתיע" את גופך ולהכניס אותו למצב מלחיץ חזק. זה עניין אחר עבור בונים מתחילים שלא התאמנו לפני כן, כל עומס על גופם הוא מתח רב עוצמה.
כתוצאה מכך, גם בעומסים לא החמורים ביותר, השרירים גדלים והשומן נעלם. אבל שוב נגיד שזה אפשרי רק במהלך החודשיים הראשונים או מקסימום שלושה חודשים. לאחר מכן, עליך להחליט במה לבחור בתחילת המסה או ההקלה.
אילו מסקנות ניתן להסיק מכל האמור לעיל? ראשית, אם רק התחלת ללכת לחדר הכושר, תוכל לעבוד במקביל על פתרון שתי בעיות. בחר תוכנית להקלה ופעילות גופנית. כפי שאמרנו, בחודשיים -שלושה הראשונים תוכל להשיג שני מטרות בבת אחת. לאחר מכן, שוב תעמוד בפני בחירה.
שנית, אם משקל גופך נמוך מהנורמה הפיזיולוגית, התחל לצבור מסת שריר ולאחר מכן התייבש. אם משקל הגוף חורג מהנורמה, בצע את הדרך ההפוכה בדיוק. צריך גם לומר שכל המספרים שדיברנו עליהם היום הם ממוצעים. לכל אדם יש אורגניזם ייחודי ויש צורך להשתמש בגישה פרטנית לאימון ותזונה.
מה ההבדל בין אימון למסה להקלה?
ההבדלים בין תוכניות הכשרה אלה אינם גדולים במיוחד. בכל מקרה, תנועות בסיסיות צריכות להוות בסיס לאימון שלך. אך מספר הסטים והחזרות, כמו גם מספר התנועות המבודדות, ישתנו.לדוגמה, נציגי הרמת כוח לא יכולים לבצע תרגילים מיוחדים לפיתוח שרירי שריר ותלת ראשי, ומפתחי גוף משתמשים באופן פעיל בסימולטורים במהלך תקופת הייבוש.
לעתים קרובות אתה יכול למצוא הצהרות כי לצורך השגת מסת במערך אחד, יש לבצע בין 8 ל -10 חזרות, ולהקלה מספרם יהיה בין 12 ל -15. עם זאת, ספורטאים מנוסים יגידו לך שמבנה הגוף הוא נהדר. חשיבות בעניין זה. הנתונים שניתנו ממש למעלה יכולים לשמש רק מזומורפים, וספורטאים רזים, בעת ביצוע 12-15 חזרות, יתייבשו לחלוטין. אם אתה סובל מעודף משקל, עליך לבצע לפחות 12 חזרות.
אם תבקש עזרה מאתלט מקצועי, הוא ידבר על הימצאותם של סוגים שונים של סיבי שריר, רשימת התנועות ומספר הסטים - לכל הפרמטרים הללו יש השפעה חזקה על מספר החזרות שיש לבצע כדי לפתור משימה נתונה.
עליך להבין כי פיתוח גוף אינו רק הרמת משקולות ובספורט זה אתה צריך לחשוב ולשפר כל הזמן את הידע שלך. אם אין ברשותך מידע בסיסי לפחות מתחום האנטומיה, הפיזיולוגיה והתזונה, אז יהיה מאוד קשה להשיג את התוצאה הרצויה.
ישנם ניואנסים רבים שיש לקחת בחשבון בעת אימון כל קבוצת שרירים ספציפית. לדוגמה, כאשר עובדים על שרירי הרגליים, יש צורך לבצע חזרות רבות, מאחר ושרירים אלו הם עמידים במיוחד. דוגמה נוספת היא כאשר אתה עושה משיכות קפיצה מדי יום, אל תצפה שפרמטרי הכוח שלך יגדלו באופן דרמטי בעת לחיצה על המוט.
בזמן העבודה על שיפור פרמטרי החוזק, יתכן שלא תבחין בתוצאות מוחשיות במשך זמן רב, אך עליך להמשיך להגדיל את משקל העבודה. כדי להשיג הקלה באיכות גבוהה, יש לבצע חזרות רבות באמצעות משקל עבודה בינוני.
כפי שאתה יכול לראות, הכל בפיתוח גוף די קשה וגם אם אתה רוצה להתאמן בעצמך ולא חושב על תחרות בטורנירים בעתיד, עליך לגשת לאימון באחריות מלאה. אחרת, חוסר התוצאות לטווח הארוך תסכל אותך ואתה עלול להפסיק להתאמן.
במה לבחור הקלה או מסה? מידע נוסף בסרטון זה:
