גלה את טכניקת האימון הסודית, שעל רקע התזונה הנכונה, תעזור ליצור ירכיים יפות וישבן בולט. פיתוח גוף נשים לא זכה להצלחה עם הקהל במשך זמן רב. קודם כל, זה נבע משימוש מופרז בסטרואידים אנבוליים, מה ששלל את דמות הספורטאים מנשיות. זה נמשך עד 2010, כי אז נוצרה מועמדות חדשה - ביקיני כושר. מאותו רגע, רוב הבנות מעדיפות להתחרות במועמדות זו.
כיום מספר האנשים המעורבים בתוכנית הכושר לביקיני גדל בהתמדה, אך לא כל הבנות משתתפות בתחרויות. עבור רבים מהם, זוהי בעיקר הזדמנות להפוך את גופם לאטרקטיבי יותר. למרות שהפחד של נשים מאימוני התנגדות עדיין נפוץ בארצנו, המצב משתפר בהדרגה.
בנות לא צריכות לפחד שעבודה עם מוט או משקולות תפחית את הנשיות שלהן. אם אינך משתמש בתרופות הורמונליות, נשים רק ידקו את השרירים והגוף יהפוך לאטרקטיבי יותר.
תכונות השיעורים במסגרת תוכנית הביקיני הכושר
עליכם להבין שמטרתם של תרגילים אלה היא לא להעלות מסת שריר גדולה, אלא ליצור גוף בעל גוון אטרקטיבי. לשם כך, רוב הבנות משתמשות באימונים אינטנסיביים עם משקל נמוך. אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, אסור לך לרוץ מיד לחדר הכושר הקרוב ולהשתמש בתוכניות אימון כושר ביקיני של מישהו אחר.
ראשית, עליך למצוא מאמן מוסמך ומומלץ לעבור בדיקה רפואית. זה יהיה טוב גם אם תעשה מחקר משלך על תזונה והכשרה. לאחר מכן, עליך להחליט כיצד אתה רוצה להתאמן - מקצועית או בשביל עצמך. ספורטאים מתחילים צריכים להתחיל בעומסים מינימליים כדי לא להעמיס על הגוף.
אתה יכול להתחיל לעשות ספורט פשוט כמו ריצה או שחייה. הגדל בהדרגה את העומס וכתוצאה מכך תוכל לעבור לאימון כוח מלא. זכור כי אינך יכול להתחיל את עיקר המפגש ללא חימום טוב. אחרת, אתה יכול להיפצע ולחמור מאוד.
כל יום אימון צריך לתת את מלוא תשומת הלב לקבוצת שרירים חדשה. אם אתה מתאמן במשך חמישה ימים במהלך השבוע, אז אתה יכול לחלק את העבודה ביום כדלקמן: כתפיים, גב ושרירי שריר, שרירי החזה וחגורת הכתפיים, הרגליים, התלת ראשי והגב.
זהו רק מתווה גס ותוכל להשתמש בחלוקה אחרת. יחד עם זאת, עליך לזכור שתוכנית כושר הביקיני של מישהו אחר ככל הנראה לא תעבוד עבורך. כדי שהאימון יהיה יעיל, עליך ליצור תוכנית אימונים משלך. לשם כך, עדיף להשתמש בשירותיו של מדריך מנוסה. בנוסף לעריכת תוכנית אימונים פרטנית, הוא יעזור לך בארגון הארוחות וילמד אותך את הטכניקה של ביצוע כל התנועות הבסיסיות.
כמו כן, חשוב מאוד לבחור את כמות הפעילות הגופנית האופטימלית לכל קבוצת שרירים. בעניין זה תזדקק גם לעזרה של מומחה, שכן מספר רב של גורמים משפיעים על הבחירה:
- משקל הגוף שלך.
- מהירות התהליכים המטבוליים.
- דיאטה יומית.
- רגישות הגוף ללחץ.
- רמת הכושר שלך.
- משימות שהוקצו.
דוגמאות לתכנית אימוני כושר ביקיני
אם לא שיחקת ספורט בעבר, תוכל להתחיל בתוכנית הכושר הביקיני הפשוטה ביותר:
- מוטות מוט אנכיים.
- לחיצת ספסל במצב נוטה.
- מוטות אנכיים במכונת סמית.
- סקוואט.
- תרגילים לפיתוח שרירי הבטן.
כפי שאמרנו, אימון בעצימות גבוהה ומשקולות עבודה נמוכות משמשים לרוב בביקיני כושר. בסך הכל, אתה יכול לבצע בין 5 ל -6 סטים, שבכל אחד מהם יהיו 10-15 חזרות. משך הזמן הכולל של כל שיעור הוא כשעה. אם אתה ספורטאי מנוסה, הגיוני לבנות את האימון שלך על שימוש בחליפות על. להלן דוגמא לתוכנית כושר ביקיני כזו:
- מערך עליון ראשון - לחיצת ספסל + תלתלי שרירי זרוע באמצעות הספסל של סקוט.
- מערך עליון שני - מוט מוט + מוט מוט אנכי במכונת סמית.
- מערך עליון שלישי - דדליפט על רגליים ישרות + סקוואט.
- מערך עליון רביעי - גידול משקולות + שורות משקולות אנכיות.
- מערך העל החמישי - פיתול (לחיצה) + הרמת הרגליים בתלייה.
כל תנועה בחליפות על צריכה להתבצע בחמש סטים עם 10-15 חזרות כל אחד.
תוכנית תזונת ביקיני לכושר
נערות רבות משתמשות בתוכניות מזון הדומות לשביתות רעב כדי להילחם בהשמנה. זה מאפשר לך לרדת כמה קילוגרמים בתוך כמה ימים, ולאחר מכן הבנות, בהשראת ההצלחה, ממשיכות לדבוק בדיאטה זו. עם זאת, זה לא יוביל לשום דבר טוב, אתה רק מייסר את גופך.
עליכם להבין כי יש להכין את הדיאטה באופן אישי לכל אדם, כמו גם את תוכנית האימונים. כדי לא לפגוע בגוף יש לפנות לייעוץ של רופא מומחה. בעת הכנת דיאטה, יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:
- מבנה הגוף, או פשוט יותר, היחס בין השומן למסת השריר.
- קצב חילוף החומרים.
- קביעת מחוון "המשקל האידיאלי".
- חוסר סובלנות לגוף של כל מוצר.
בעת הכנת תוכנית תזונה, עליך להתמקד בתרכובות חלבון. בתזונה צריכות להיות פחות פחמימות בהשוואה לחלבונים, אחת יותר מכמות השומן הנצרכת. אם תעקוב אחר עיקרון זה, הגוף יסופק עם כל החומרים המזינים החשובים מבלי ליצור עתודות שומן.
טעות נפוצה לא פחות של ספורטאים מתחילים בעת עריכת דיאטה היא הגישה הלא נכונה להפחתת ערך האנרגיה של תוכנית תזונה. עליך לסלק את המזונות העתירי קלוריות ביותר מהתזונה, אך לא להישען על הדיאטה. קודם כל, אתה צריך לוותר על אלכוהול, ממתקים, רטבים שונים ורטבי סלט.
מפגש כושר ביקיני מקצועי
כיום ביקיני כושר הוא תחום ספורט רשמי ובתחרויות אלה מתקיימים טורנירים ברמות שונות. שלא כמו פיתוח גוף, כאשר המשימה העיקרית היא לצבור מסת. ביקיני כושר מאומנים להיות יפים. באמצעות אימון, תוכלו להיפטר ממרבצי שומן וליצור את דמות חלומותיכם. בטורנירים כל המשתתפים מתחלקים לפי פרמטרים מסוימים: גובה, גיל, משקל.
יש לומר כי חלוקה זו עשויה להיות שונה בטורנירים שונים. יחד עם זאת, בתחרויות בינלאומיות רשמיות, כל המשתתפים מתחלקים לשלוש קטגוריות, בהתאם לגובה שלהם. בגדול, טורנירי ביקיני כושר הם סוג של תחרויות יופי בהן בנות מפגינות את יופיים של גופן. אחרי הכל, זוהי דמות וגוף יפים שהכי רצויים לבנות, מכיוון שזה מושך גברים.
יחד עם זאת, עליך להבין כי לאחר שהחלטת ללמוד מקצועית, עליך להקריב קורבנות מסוימים. זה נוגע בעיקר לכפות הידיים, מכיוון שאתה צריך לעבוד הרבה עם משקולת ומשקולות. כדי שלא יופיעו שריטות וצלקות בכפות הידיים, כדאי להשתמש בכפפות מיוחדות במהלך האימון. הגוף שלך ישתנה כל הזמן, מה שמרמז על הצורך בשינויים תכופים במלתחה. כמובן, עבור כל בחורה, קניות הן בילוי נעים, אך הבעיה היא שזה יכול להיות קשה למצוא בגדים.לעתים קרובות ספורטאים מקצועיים לובשים בגדים תפורים. זה הרבה יותר קל עם זה בקיץ, כי זה מספיק ללבוש חולצה או חולצת טריקו עם מכנסיים קצרים. זה יאפשר לך, במקביל, להראות לאחרים את הדמות המושלמת שלך.
בנוסף, כדאי לנסות לעולם לא להרגיש רעב. כפי שאתה יודע, בשלב זה, הגוף מתחיל לייצר באופן אינטנסיבי הורמונים קטבוליים ההורסים שרירים. לא כל נערת כושר יכולה להרשות לעצמה להקדיש את כל זמנה לאימונים ותזונה. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, לאכול הרבה מזון ולהישאר רזה. בהתחלה יהיה מאוד קשה להסתגל לשגרה היומית החדשה. אבל, כידוע, יופי דורש הקרבות וחשיבות מספיקה. אם תחליט להתמודד עם אזור כל כך מצוין כמו ביקיני כושר, אל תסטה מהנתיב הזה, מכיוון שהוא הנכון.
איך לאמן בנות ביקיני כושר, ראו סרטון זה:
