גלה כיצד אתה יכול לשלב הרפיה ופעילות גופנית לפיתוח יעיל של גופך. נערות רבות, שלא מרוצות מהדמות שלה על החוף בזמן החופשה, מקנאות ביופיו הדקיקים של מראה הדוגמנית. במצב כזה, בהחלט יש רצון לעשות כושר לאחר החזרה. עם זאת, בפועל, חלומות אלה נשארים לעתים בלתי ממומשים. אפשר להסביר את זה בקלות, כי תמיד יש מודל לחיקוי מול העיניים, אותו אתה שוכח אחרי שחוזרים לחיי היום יום האפורים.
אנו ממליצים לכם לא לבזבז את זמנכם ולהתחיל לעסוק בספורט בזמן החופשה. אולי עבור חלק, אימוני כושר על החוף ייראו בלתי הולמים, כי הגעת למנוחה. אך מיד לאחר החזרה, סביר מאוד שכל התשוקה שלך תיגמר.
התחל בלשכב זמן רב, אבל נסה ללכת על המים ולשחות יותר. ניתן להמליץ לנשים הסובלות מעודף משקל ללכת עד הקרסול במים. אם אתה מוכן לאתגרים רציניים יותר, אתה יכול לצלול למים ובעומק הירך. הליכה של כחצי שעה, ותבחין במהירות כי העור על הישבן, הירכיים והבטן הפך לגמיש יותר. טיולים כאלה על המים מהווים אמצעי מצוין למאבק בדליות, וגם מאיצים את זרימת הדם ומפעילים תהליכי ליפוליזה.
שחייה היא הרבה יותר קלה, ולפי כל מומחי הכושר, ספורט זה הוא הפתרון הטוב ביותר לכל מי שרוצה לרדת במשקל. מים משפרים את גוון העור ומפעילים את זרימת הדם השטחית. הודות לעבודה פעילה, השרירים שלך מתחזקים ומהודקים. למעשה, פעילות המים, למעט שחייה על מזרן, יעילה מאוד בשריפת שומן.
אתה צריך לשחות לפחות שלוש פעמים ביום במשך רבע שעה. זה לא סוד שעכשיו הפעילות הסולארית גבוהה ואסור לחשוף את הגוף לקרינה אולטרה סגולה כל היום. ברגעים כאלה, אתה צריך להיכנס מתחת לסוכך, ושם אתה יכול וצריך לעשות התעמלות פשוטה. אימוני כושר על החוף, תעסקו בספורט וכאשר תחזרו הביתה, לא תרצו לעצור שם.
אילו תרגילי כושר לעשות על החוף?
בואו נסתכל על תרגילים פשוטים אך יעילים הניתנים לשילוב באימוני כושר חוף.
- סקוואט. קום ישר עם הרגליים בגובה מפרקי הכתף. אתה יכול למתוח את הידיים מולך, והגב שלך צריך להיות שטוח. ממיקום ההתחלה הזה, התחל סקוואט. פעילות גופנית מפעילה בצורה מושלמת את שרירי הרגליים, כולל שרירי הזרוע. כאשר ירכיך מקבילות לאדמה כאשר אתה מזיז את גופך למטה, עצור במשך חמש ספירות. שימו לב לגבכם, אל תתנו לו להתכופף באזור המותני. המבט צריך להיות מופנה קדימה. עשה זאת 10 עד 15 פעמים.
- מרים את הרגליים הצידה. קח את עמדת ההתחלה, כפי שהיית עושה כשאתה עושה סקוואט. כדי להקל עליך לשמור על איזון, נשען על סוג כלשהו של תמיכה, נניח בחלק האחורי של טרקלין. התחל להרים רגל אחת הצידה, תוך שמירה על גב ישר ולא לכופף את מפרק הברך. עבור כל רגל, עליך לבצע 10 עד 40 חזרות.
- גב זינק. קח תנוחת מוצא דומה לתנועה הקודמת. אז אתה צריך לקחת צעד אחורה ולכופף אותו כך שמפרק הברך יכול לנחות על הקרקע. אם תטוף את הגב או תסתכל למטה בזמן ביצוע התנועה, יעילות התרגיל תרד באופן דרמטי. זוהי תנועה נהדרת לחיזוק השרירים בחלק הקדמי של הירך והירכיים. בצע את התרגיל עם כל רגל בתורו, עשה 10 עד 30 חזרות לכל אחת.
- שכיבות שמיכה. המהלך הבא צריך להיות גם חלק מאימוני כושר החוף שלך. אם אתה מתקשה להתחיל מיד לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות, אז אתה יכול לעשות זאת מהברכיים או להישען על גבו של שזלונג. נזכיר כי יש צורך להוריד את הגוף בזמן השאיפה, ולהעלות אותו בעת הנשיפה. כמו כן, עליך לשמור על שרירי הבטן במתח. בעזרת תנועה זו תוכלו לחזק את השרירים בחזה, בבטן ובחגורת הכתפיים. בצע 10 עד 20 חזרות, עם הפסקות אפשריות.
- גשר גלוט. תרגיל זה, על פי מומחי כושר, הוא הטוב ביותר לחיזוק שרירי הישבן. קח עמדה נוטה והנח את הרגליים כפופות למפרקי הברך על הקרקע. למתוח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לאחר מכן, מאמץ את שרירי הבטן והישבן, הרם את האגן גבוה ככל האפשר. בנקודה העליונה של המסלול, עצרו במשך חמישה או עשר ספירות. בצע את התנועה 30 עד 40 פעמים בקצב איטי.
- הַעֲקָמָה. תרגיל זה מוכר לכולם משיעורי חינוך גופני בבית הספר ונועד לחזק את העיתונות. קח עמדת מוצא דומה לתנועה הקודמת שנכללה באימוני כושר החוף שלך. תתחיל להרים את הגוף למעלה. בעת ביצוע התנועה ההפוכה, אינך צריך לשכב לגמרי על הקרקע כדי לשמור על שרירי הבטן במתח כל הזמן. בקצב איטי, עליך לבצע את התנועה 20 פעמים.
- אופניים. תרגיל נוסף שבנוסף לשרירי הבטן עובד בצורה מושלמת על הישבן. הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות מהאדמה והרם את מפרקי הכתף שלך מהקרקע. התחל למשוך לסירוגין את מפרקי הברך לכיוון בית החזה ובמקביל נסה לגעת בו במפרק המרפק הנגדי, מסובב את הגוף. בסך הכל, עליך לבצע 10 עד 30 חזרות, בהתאם לרמת האימון שלך.
- שכיבות סמיכה הפוכות. עמדו עם הגב אל כסא הנוח והניחו את ידיכם על גבו. התרחקו מכיסא הנוח כך שמפרקי הברך כפופים בזווית ישרה. כפות הידיים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. מעמדה זו, התחל להוריד את עצמך למטה הודות למאמץ של התלת ראשי. בצע 10 עד 20 חזרות.
- סִירָה. קח עמדה נוטה כשהזרועות שלך מושטות והרגליים שלך מושטות. התחל להרים בו זמנית את הגפיים, תוך הרמת החזה והירכיים מהקרקע. במהלך התנועה, שבהחלט צריכה להיכלל באימוני הכושר שלך על החוף, אתה צריך להרגיש את המתח בשרירי הגב והישבן. בסך הכל, עליך לבצע 10-30 חזרות.
- קרים עולה. אתה צריך למצוא גובה (דיונות) על החוף עם שיפוע של 45 מעלות לפחות. התרחקו 20 מטרים מהעלייה. התחל לטפס בצעדים מהירים ורחבים, נסה להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר. ברגע שאתה מגיע לפסגה, ואז מיד לרדת ולחזור לעמדת ההתחלה. לאחר הפסקה של 20 שניות, חזור על התרגיל. בסך הכל, עליך לבצע חמש חזרות.
- קצוות קפריסאיות הינן עליונות. היכנס למצב נפילה כשרגלך האחורית על סלע. לאחר מכן, התחל לכופף את הרגל הממוקמת מלפנים, תוך כיפוף ככל האפשר. כתוצאה מכך, הרגל האחורית צריכה להיות מקבילה לקרקע. בנקודה הקיצונית התחתונה של המסלול, עצרו למספר ספירות וחזרו לעמדת ההתחלה. התרגיל השני במערך העל יהיה קליפות קלאסיות, שבמהלכן יש להניח את הידיים מאחורי הראש.
- קפיצות גדולות הן ערכת על. בצעו קפיצות וסקוואטים, הרמו את הרגליים בחלק העליון של המסלול והחזיקו אותן בידיים. וודא כי הנחיתה מתבצעת על הרגליים הכפופות במפרקי הברך. לאחר השלמת 12 חזרות, עבור מיד לתנועה השנייה. היכנס לעמדת שכיבה למעלה קלאסית. לאחר מכן, בתנועת קפיצה חדה, משוך את הרגליים אל החזה והתכופף למטה.בלי לעצור, חזור לעמדת ההתחלה. לאחר השלמת 10 חזרות, לנוח למשך דקה ולעשות את חזרה העליונה כולה.
- עיתונות קנרית. שכב על הקרקע והנח את כפות הרגליים על במה מוגבהת, נגיד אבן. כשהזרועות נעולות מאחורי הראש, התחל לעשות כפיפות בטן. השהה בנקודה הקיצונית העליונה של המסלול. בסך הכל, עליך לבצע 12 חזרות.
- מדרונות גואן. קח תנוחת שכיבה על הקרקע כשזרועותיך מושטות לאורך הגוף. יש לזרוק רגליים מאחורי הראש. מעמדת ההתחלה הזו, התחילו להרים לאט את הרגליים. כאשר הם בניצב לקרקע, סובב אותם תחילה לכיוון אחד ולאחר מכן לכיוון השני. כאשר אתה עושה זאת, נסה לכופף את הרגליים קרוב ככל האפשר לאדמה. בסך הכל יש לבצע את התרגיל 12 פעמים.
- דהב ריצה. ציירו שני קווים על החול, במרחק של כ -40 מטרים זה מזה. שב ליד אחד מהם והתחל לעבור לשנייה במהירות המרבית. לאחר שהגעת אליו, בצע שלוש שכיבות סמיכה ורץ אחורה. לאחר סיום שבע חזרות, תנוח למשך 45 שניות ועשה עוד שתי סטים.
אימון כושר מרווח על החוף
מדענים הוכיחו שאימון אינטרוולים הוא היעיל ביותר לשריפת שומן. נזכיר כי המהות של אימון כזה היא החלפת קטעים קצרים בעצימות גבוהה עם עומס בינוני.
תוכנית כושר חוף בעוצמה גבוהה מספר 1
סוג נהדר של אימון אירובי על החוף הוא ריצה על החול. הוא לא רק מסוגל לחזק בצורה מושלמת את שרירי הרגליים, אלא גם לספק עיסוי של כפות הרגליים, שעליהן יש נקודות פעילות רבות שיכולות לשפר את תפקוד כל מערכות הגוף.
- ריצה על החול, רצוי עם חבל - שלוש דקות.
- הליכה או ריצה בקצב רגוע - שתי דקות.
- הברגה קלאסית - שלוש דקות.
- חבל ריצה - שלוש דקות.
- הליכה או ריצה בקצב רגוע - שתי דקות.
- תרגיל סירה - שלוש דקות.
- חבל ריצה - שלוש דקות.
- הליכה או ריצה בקצב רגוע - שלוש דקות.
- שכיבות סמיכה וקרשים קלאסיים - שלוש דקות.
תוכנית אימוני כושר בעצימות גבוהה על החוף מס '2
- ריצה במים רדודים או בחול - שתי דקות.
- צעדים בעצימות גבוהה במים - שתי דקות.
- קפיצה במים - 10 חזרות.
- הליכה בקצב איטי - שתי דקות.
תוכנית זו חייבת להתבצע בשלושה או ארבעה סיבובים.
תוכנית אימון כושר בעצימות גבוהה על החוף מס '3
- רץ בהאצה לכיוון אחד וצעד אחורה במרחק של 30 מטר.
- בצעו תנועות שונות במים (אירובי מים) - דקה אחת לכל תנועה.
- עלו לחוף ועשו סקוואטים, פיתולים, שכיבות סמיכה, הרחבות יתר, זינוקים, שכיבות סמיכה לאחור-20 חזרות לכל תרגיל בעצימות מתונה.
- שחייה, הקצב רגוע - מ -10 עד 15 דקות.
אתה יכול להתאמן בכל עת, אך לא במהלך פעילות סולארית גבוהה. זכור גם לגבי מאזן הנוזלים של הגוף ועליך לשתות מים כדי להתאושש.
כיצד לבצע אימוני כושר על החוף, ראה את הסרטון שלהלן:
