האם אתה רוצה לצאת לחופשה בים וצריך להיפטר מהשומן במהירות? גלו את האימון והשיטה התזונתיים הסודיים עבור מפתחי גוף על החוף. כיום אנשים רבים מבינים שכדי לרדת במשקל, קודם כל, יש צורך לשנות את התוכנית התזונתית שלהם. בנוסף, כדאי להתחיל להתאמן, וכתוצאה מכך, אתה תהיה מרוצה מההשפעה המתקבלת. הוא האמין כי תוכנית תזונה שתוכננה כראוי תספק לך 80 אחוז מגוף יפה. נתח ההכשרה בתהליך זה הוא 20 האחוזים הנותרים.
במשימה הקשה להילחם בשומן, בן בריתך הטוב ביותר יהיה תוכנית תזונה תזונתית. עם זאת, אין לבלבל בין מושג הדיאטה לבין שביתת רעב. רעב לא יכול להפוך אותך לאטרקטיבי יותר, ויש לזכור זאת. בואו נסתכל איך להיפטר משומן ולהתכונן לעונת החוף.
איך לרדת במשקל ביעילות?
מציאת נקודת התחלה
מכיוון שירידה במשקל יש צורך להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה, כך שכתוצאה מכך אנו צורכים פחות אנרגיה ממה שאנחנו מוציאים, עלינו למצוא נקודת מוצא. יש כאן שתי דרכים. אחד מהם מיועד לאותם אנשים שאוהבים דיוק בכל דבר, והשני פשוט מאוד ואינו דורש ממך הרבה זמן.
אז בואו נסתכל על הדרך הראשונה לקבוע את נקודת ההתחלה. לשם כך, במהלך השבוע עליך לאכול באותו משטר ולרשום את כל מה שאכלת במהלך הזמן הזה. כעת אינך צריך לבחור מוצרים באופן ספציפי, תוכל לעשות זאת בעתיד.
לאחר מכן, עליך לחשב את ערך האנרגיה של התזונה היומית ואת היחס בין החומרים המזינים העיקריים בה. זה ברור. לשם כך תצטרך להשתמש בספרי עיון מיוחדים ולחשוב תחילה את ערך האנרגיה של הדיאטה לכל יום וכתוצאה מכך להסיק את ערך הקלוריות הממוצע.
השיטה השנייה, כפי שאמרנו, היא פשוטה מאוד, עליך להשתמש בנוסחאות הממוצעות:
- גברים - משקל x 2.20462262 x 15.
- בנות - משקל x 2.20462262 x 14.
חישוב תכולת הקלוריות הנדרשת
יש להפחית את ערכי האנרגיה שקיבלת כתוצאה מהחישובים שהוזכרו לעיל ב -10 אחוזים. זה יהיה תכולת הקלוריות שתאפשר לך לשרוף שומן. לדוגמה, תכולת הקלוריות היומית שלך היא 3000. 10 אחוזים מהנתון הזה יהיו 300 קלוריות. לפיכך, ערך האנרגיה של הדיאטה שלך לירידה במשקל צריך להיות 2700 קלוריות.
כיצד לחלק קלוריות לאורך כל היום?
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לא לאכול רק מזון שתכולת הקלוריות שלו נמצאת במגבלה שנקבעה לך, אלא לעשות את זה נכון. קודם כל, עליך לעבור לארוחה חלקית, לאכול לפחות שש פעמים במהלך היום. אז אתה צריך לחלק נכונה את הערכים בתוך ערך האנרגיה הנדרש. שיעור תרכובות החלבון בתזונה צריך להיות 20-30%, פחמימות-50-60% ושומן-10-20 אחוז. כמו כן, יש לחלק את סך הקלוריות לכל היום כדלקמן:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
בחר את זמן הארוחה הנוח לך. אתה יכול גם להוריד כמה שינויים באחוז הקלוריות, אך הם צריכים להיות בטווח של 3 עד 5 אחוזים. יחד עם זאת, הוספת קלוריות לאחר השעה 18.00 אינה שווה את זה, אבל במהלך היום אתה יכול.
יחד עם זאת, המלצה זו אינה חלה על מי שמתאמן בערב, שכן תזדקק להרבה חומרים מזינים כדי להתאושש. שימו לב גם לכך שאפשר לאכול אחרי 18:00.יתר על כן, יש צורך לעשות זאת, אך לאכול רק מזונות המכילים תרכובות חלבון.
מה יש בתוכנית תזונה לשריפת שומנים?
במהלך עשרים הימים הראשונים, עליך להוציא מזונות שאין להם ערך תזונתי רב מתוכנית התזונה החדשה. הגוף אפילו לא ישים לב לזה. זה עשוי להיראות כך:
- מ 1 עד 7 ימים - מסירים את הקטשופ, המיונז, ומתחילים לתבל את הסלטים לא בשמנת חמוצה, אלא בשמן צמחי, רצוי שמן זית.
- בין 8 ל -14 ימים - אנו לא כוללים ממתקים, משקאות מוגזים ומתוקים ומאפים. במקום סוכר שולחני, אנו עוברים להשתמש בתחליפים, ואז זונחים אותם.
- בין 15 ל -20 ימים - הפסק לשתות אלכוהול.
כמובן שאצל חלק מהאנשים קשה מאוד לוותר על כל מיני דברים טובים. אם אינך יכול להתגבר על עצמך, הפסק להשתמש בתזונה, מכיוון שאתה צריך להיות בעל כוח רצון רב, שלא נראה שיש לך. במשך שבעת הימים הקרובים (21 עד 28), עליך להפסיק לאכול מזון מטוגן. זה חל על הכל, כולל ביצים מקושקשות. מעכשיו יש לצרוך רק מנות מבושלות וכאלו המאדות.
השלב האחרון הוא שתעבור לשימוש ביחסי התזונה הנכונים. שימו לב גם שיש להשתמש רק בפחמימות איטיות ולהשתמש בשומנים צמחיים. כמו כן כדאי להתחיל להשתמש במכלולי ויטמינים ומינרלים, כיוון שיש לך מחסור בחומרים אלה בגלל חוסר תזונה.
מותר לאפשר לעצמך מעט חירויות פעם בשבוע, נניח, לאכול חטיף שוקולד או עוגיה. אבל אתה לא יכול לאכול יותר מדי מוצרים אלה. זכור את החשיבות לגוף הסיבים, הנמצא בירקות. יש לצרוך לפחות 25 גרם סיבים צמחיים לאורך כל היום. מכיוון שאתה צריך לאכול הרבה ירקות כדי לקבל נורמה זו. שלא כולם יכולים לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בתכשירים פרמצבטיים.
מים הם בסיס החיים ואתה צריך לשתות לפחות שני ליטר. עכשיו אנחנו מדברים על מי שתייה פשוטים, לא על מיצים או, למשל, חלב. ואל תלך רעב. אם יש לך תחושה זו, אכל חלבון ביצה.
למד כיצד להיפטר מהשומן במהירות האפקטיבית האפשרית עד עונת החוף בסרטון זה:
[מדיה =
