ספורטאים רבים מאמינים שאם השרירים עומסים במשך זמן רב, הם גדלים מהר יותר. האם זה כך? לגלות את הזמן שלך שהיית במתח? לעתים קרובות מאוד ממפתחי גוף אתה יכול לשמוע את הדעה כי השרירים אינם מבינים את משקל ציוד הספורט, אלא מגיבים רק לגירוי צמיחה הנגרם מהעומס. גישת הכשרה זו הייתה פופולרית מאוד במשך כמה עשורים. אם מישהו עדיין לא הבין על מה אנחנו מדברים עכשיו, אז אנחנו מדברים על מתח שרירים במהלך התרגיל. לדוגמה, אתה מבצע 10 סטים תוך 40 שניות, והזמן הזה הוא משך העומס.
בהתחלה זו הייתה אחת מהתיאוריות הרבות, אבל אז בוצע מחקר אחד, וההשערה הפכה לכיוון של אימון. לאחר מכן, מומחים רבים והספורטאים עצמם החלו להאמין שהזמן בו השרירים עומסים הוא כמעט ממריץ הגדילה החשוב ביותר. יחד עם זאת, הצורך בהתקדמות העומס, כביכול, נעלם. הדבר היחיד שצריך לשים לב אליו היה זמן העומס על השרירים.
כל זה הוביל לטכניקת אימון בקצב איטי במיוחד. כפי שהוגשו על ידי יוצרי הטכניקה, זה היה כדי לעזור לצבור מסה ולעשות זאת באופן פעיל מאוד. אבל אז נודע כי שיטה זו יכולה לשמש רק כתוספת לתוכנית הראשית, ועכשיו נדבר מדוע אין טעם לעמוד בזמן בעומס בפיתוח גוף.
מחקר מדעי על השפעת זמן האימון על גדילת השרירים
הכל צריך להתבסס על עובדות מדעיות, כולל בפיתוח גוף. אבל ראשית, בואו רק ננמק. כולם יסכימו שאם אתה מבצע את התרגיל בקצב איטי, תוך שמירה על זמן מסוים בעומס, מספר החזרות יקטן. בהתאם למהירות שבה אתה משתמש במקביל, נפח האימון יופחת בכמחצית. עובדה זו היא החיסרון העיקרי של טכניקה זו.
גורם הצמיחה העיקרי של רקמת השריר הוא התקדמות העומס. משקל העבודה שלך צריך להיות גדול יותר וזו הדרך היחידה להשיג צמיחת שרירים. אם תגדיל את הזמן בעומס, אזי כמות העבודה תקטן, מה שיוביל אוטומטית לירידה ביעילות התרגיל מבחינת צמיחת השרירים. השאלה העיקרית היא, האם ניתן לשלב ביעילות את התקדמות העומס ואת הזמן שבו הוא משפיע על השרירים? על פי מחקרים רבים, התשובה לשאלה זו היא לא. היו הרבה מחקרים בנושא זה, ונזכור רק כמה מהם. מדענים בסידני גילו כי מתודולוגיית האימון הקלאסית אפשרה להגדיל באופן משמעותי את מדדי הכוח של ספורטאים בהשוואה לאלה שהשתמשו באימון איטי.
מדענים מקונטיקט מצאו כי אימון בקצב איטי יותר ירד בכוח השיא בהשוואה לפעילות גופנית קונבנציונאלית. בניסוי הבא, אפילו ספורטאים טירונים לא הצליחו להתקדם באמצעות קצב איטי. כל זה אומר שעיקרון התקדמות העומס המוכר לכל הספורטאים, נשאר היעיל ביותר.
כל העניין, שוב, הוא בכמות העבודה שמבצע הספורטאי, וכאן לאימון איטי אין סיכוי לנצח. כל המחקרים מראים כי ניתן להשיג צמיחת שרירים רק עם פעילות גופנית מהירה והתקדמות מתמדת של העומס.
איך להתאמן כמו שצריך?
לשלושה גורמים יש את ההשפעה העיקרית על התקדמות הספורטאי: עוצמה (קצב התרגילים צריך להיות מהיר, אך מבוקר), תדירות, נפח (סכום המשקל המורם במהלך השיעור).
כדי לשמור על צמיחת השרירים, עליך להתאמן לעתים קרובות, אך במקביל לשים לב למנוחה כך שלגוף יהיה זמן להתאושש. באימון, עבדו עם משקלים שהם 80 עד 90 אחוזים ממקסימום החזרה של הספורטאי. והגורם האחרון שיאפשר לך להתקדם הוא ביצוע מספר החזרות האופטימלי. אם אתה מקפיד על עקרונות אלה, אז הזמן שהשרירים מבלים בעומס לא ישנה הרבה.
למידע נוסף על זמן בעומס בסרטון זה:
