להיות ג'וק בעל ליבה קשה או בעל שרירים המסוגלים לביצועים גבוהים? הסוד לבניית שרירים במיומנות נמצא ממש מולך. פעילות גופנית להשגת היפרטרופיה של השרירים, או פשוט להרים מסת שריר, חיונית לכל האנשים שרוצים להאריך את תוחלת החיים שלהם ובריאותם טובה. היפרטרופיה תפקודית תועיל לא רק לספורטאים, אלא גם לכל אדם. זה יאפשר לך להתחזק, מהר יותר ולשפר באופן משמעותי את דמותך. היום אתה יכול ללמוד את סודות ההיפרטרופיה התפקודית של השרירים.
מהי היפרטרופיה פונקציונלית?
היפרטרופיה היא צמיחת רקמת השריר המתאפשרת עם אימון כוח. בשל פעילות גופנית, תהליכים מסוימים מופעלים ברקמות השריר ברמה התאית, מה שמוביל להאצה בייצור החלבונים ולאחר מכן לצמיחת הרקמות.
היפרטרופיה פונקציונלית מתייחסת לצמיחה אסטרטגית של השריר להגדלת גודל השריר לשיפור הביצועים הגופניים. לדוגמה, אצן חייב להתאמן קשה ולפתח כוח נפץ כדי להשיג היפרטרופיה תפקודית. במקרה זה, הוא יוכל להגדיל את מדדי המהירות והאצה, אך יחד עם זאת הוא לא יצבור מסה. בענפי ספורט אחרים, בנוסף למהירות ומהירות נפץ, ייתכן שיהיה צורך גם בהעלאה המונית. הכדורגל האמריקאי הוא דוגמה מצוינת לכך.
היפרטרופיה תפקודית לא-ספורטאים
במקרה זה, היפרטרופיה פונקציונלית זהה לאתלטים, כלומר עלייה בביצועים הפיזיים של השרירים. כמו כן, על ידי שיפור הרכב הגוף ושמירה על רמה מטבולית תקינה, כאשר מושגת היפרטרופיה תפקודית, אדם יכול להיפטר מכאבים כרוניים ולהפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה.
הכל תלוי בסוג הסיבים שהאימון יפתח. אם מדובר בסיבים מסוג 2, כך תקטין את הסבירות לשברים. יחד עם זאת, סיבים אלה עלולים לאבד את גודלם ואת מדדי הכוח שלהם עם הגיל.
בסך הכל ישנם שני סוגים של סיבים ברקמות השריר - 1 ו -2, שגם להם יש קטגוריות משנה. סיבים מהסוג הראשון נקראים סיבים הגדלים לאט, והתפתחותם מביאה לסיבולת מוגברת, אך יש להם אינדיקטורים לחוזק נמוך. סיבים מהסוג השני מתכווצים במהירות, והאימון שלהם מוביל לעלייה בכוח ובעוצמה, אך הם מתעייפים במהירות. אין צורך לדבר על תת הסוגים הקיימים של סיבים, כך שלא תבלבל.
אם אינך ספורטאי, היפרטרופיה תפקודית תעזור לך לחזק את סיבי סוג II שלך, ולהאריך את תוחלת החיים שלך. כמו כן יש לציין כי גם ספורטאים המתעניינים יותר בסיבולת יכולים להרוויח מפיתוח הסוג השני של סיבים. לדוגמה, רצי מרתון מבצעים כמות גדולה של אירובי, הם אינם יכולים לצבור מסת שריר גדולה אפילו עם אימון מיוחד להיפרטרופיה תפקודית. זאת בשל העובדה כי עומסי אירובי הורסים רקמות שריר ואפילו אימוני כוח לא יכולים לתקן את המצב.
אך יחד עם זאת, בעת אימון להיפרטרופיה תפקודית, הספורטאי יפתח סיבי סוג 2A, בעלי סיבולת עדיפים על סיבי סוג 1. זה לא רק יגדיל את הביצועים הנוכחיים, אלא גם ישפר את הניידות בגיל מבוגר. מדענים גילו שאם סיבים מסוג 2A לא הופעלו בנעורים, אז זה לא יהיה אפשרי. כדי להפעיל סיבים מסוג זה יש צורך באימון כוח בלבד.
יצוין כי התוכנית לפיתוח היפרטרופיה תפקודית לקטגוריות שונות של אנשים תהיה שונה. זאת בשל המאפיינים של סוג הפעילות והאינדיקטורים האישיים. יחד עם זאת, ביצועי הספורט יגדלו בכל מקרה.
למי עדיף ההיפרטרופיה התפקודית?
כנראה שלקוראים רבים יש כעת שאלה, מדוע לא לפתח היפרטרופיה תפקודית לכולם. ניתן להניח כי אימון שמטרתו לפתח שרירים להגברת הביצועים הספורטיביים לספורטאים ולאנשים רגילים מועיל לא פחות. עם זאת, עדיין אין בסיס מדעי מלא לתהליך ההכשרה, הגורם למספר רב של תפיסות מוטעות.
לדוגמה, עבור מפתחי גוף, היפרטרופיה תפקודית אינה קריטית. המטרה העיקרית של פיתוח גוף היא להעלות מסת שריר, אבל שרירים ענקיים לא חייבים להיות חזקים.
בתורו, לאדם רגיל, למשל, לאתלט, אימון של מפתח גוף לא יהיה היעיל ביותר, מכיוון שהוא יגרום לך להיות גדול יותר, אך איטי יותר. בנוסף, התפתחות של חוסר איזון שרירי אפשרית בהחלט. דוגמה לכך היא מפרק הירך, שלרוב מפגר בפיתוח אצל מפתחי גוף ועובדה זו יכולה להפוך לחוליה חלשה לנציגי ספורט אחרים ואנשים רגילים, מה שעלול להגדיל את הסיכוי לפציעה. הסיבה לחוסר איזון זה נעוצה בנוכחות סיבים מתכווצים במהירות בשריר הירך המגמישים את הרגל, כמו גם סיבים איטיים המאריכים אותה.
סיבי עווית מהירים מגיבים היטב לאימוני חזרות נמוכים ומשקולות עבודה גבוהות. סיבי עווית איטית, בתורם, מגיבים היטב לחזרה גבוהה ולעבודה במשקל נמוך. אם אתה צריך לפתח מהירות, עליך לכלול תנועות נפץ בתוכנית האימון שלך ולהימנע מסגנון פיתוח הגוף של אימון.
דוגמה לתוכנית הכשרה לפיתוח היפרטרופיה תפקודית
תוכנית האימון הפונקציונלית להיפרטרופיה מבוססת על שימוש בסטים ענקיים. שיטת פרוטוקול אימונים זו מורכבת מארבעה תרגילים המפתחים חלק גוף אחד.
לדוגמה, להתפתחות פלג הגוף התחתון, תוכנית האימונים עשויה להיראות כך:
- סקוואטים עם דגש על אקשן אקסצנטרי.
- סקוואט עם מעמד עם עקב רצפה לפיתוח ארבע ראשי.
- ריאות.
- הרמת דדליפט באמצעות מוט מלכודת.
אתה יכול לחבר קבוצות ענק בעצמך או להשתמש בערכות מפותחות כבר.
למידע נוסף על היפרטרופיה של השרירים, ראו סרטון זה:
