גידול שרירים אפשרי עם היפרטרופיה של רקמות. לכן, המשימה העיקרית של הספורטאי היא לעורר תהליך זה. למד כיצד לפגוע בסיבים. היפרטרופיה של השרירים היא עלייה בנפח תאי הרקמה, שהיא תגובת הגוף לפעילות גופנית. עלייה בגודל התא מובילה גם לצמיחת השרירים. לזה בדיוק שואפים כל המבקרים באולמות ומרימים טונות של ברזל. היום נדבר על הגירויים העיקריים של היפרטרופיה של השרירים.
גירויים להיפרטרופיה של השרירים
התקדמות העומס
זהו הגירוי הראשון ואולי העיקרי להיפרטרופיה של השרירים. זה נודע על זה עוד בשנות השבעים של המאה הקודמת. יחד עם זאת, הוא גם הפשוט ביותר. כדי לעורר היפרטרופיה של השרירים, עליך להגדיל כל הזמן את משקל העבודה שלך. אם זה לא נעשה, לא תהיה צמיחת שרירים. עליך לבצע 5 עד 12 חזרות בכל סט, ולנוח בין שתיים לשלוש דקות בין הסטים. זה מספיק זמן לגוף להתאושש ואתה יכול להמשיך להתאמן.
מיקרוטראומה של רקמות
מדענים הצליחו לקבוע כי בהשפעת מאמץ גופני, רקמת השריר מקבלת נזק מיקרו. אלה, ככלל, דמעות ודמעות שונות. בתגובה לכך, מנגנוני תיקון מיוחדים מופעלים בגוף והנזק נרפא על ידי יצירת רקמות חדשות.
מסיבות ברורות, נזק מרבי אפשרי בעת שימוש בעומס השווה למקסימום החזרה אחת. במקרה זה, הדגש צריך להיות על השלב השלילי של התנועה. כדוגמה, שקול את עיתון הספסל, שהוא מאוד פופולרי בקרב ספורטאים.
יש לומר מיד כי יש לבצע חזרות שליליות בעזרת חבר. משימתה היא לסייע בהרמת ציוד הספורט. לאחר מכן, אתה מוריד אותו ובמקביל יש צורך לשלוט לחלוטין בתנועה. הקצב איטי. אין להשתמש בשיטה זו לעתים קרובות במיוחד, מכיוון שהגוף מתאושש מנזקים כאלה הרבה יותר.
הפופולרי ביותר הוא אימון באמצעות 65 עד 80 אחוזים ממקסימום החזרה שלך. זה גורם פחות נזק למיקרו, אבל זה בטוח יותר. מחקר מדעי הראה כי בעת שימוש במשקלים מקסימליים או חזרות שליליות, אינך צריך להשתמש בעצימות גבוהה. לגירוי טוב של היפרטרופיה, 10 עד 20 חזרות מספיקות. כמו כן יש להזהיר כי שיטה זו מתאימה לספורטאים מנוסים ועדיף לא להשתמש בה לספורטאי מתחיל בהתחלה.
גירוי מטבולי
ככל שתעשה יותר חזרות בסט וככל שההפסקה בין הסטים תהיה פחות, השרירים שלך הופכים לחומציים יותר. זאת בשל הצטברות ברקמות של מספר רב של מטבוליטים שונים, למשל חומצה לקטית. זה יכול להיות גירוי יעיל להיפרטרופיה.
בניסויים שלהם, מדענים גילו שאם אתה מגביל את זרימת הדם לשריר המטרה ומשתמש במשקל של 20 עד 30 אחוזים ממקסימום החזרה אחת, הרי שההיפרטרופיה מושגת במהירות יחסית. עם זאת, לא הכל פשוט כמו שזה נראה. בשיטה זו נפח רקמת השריר גדל בעיקר על ידי נוזלים וגליקוגן, ולא על ידי חלבונים.
נמצא כי עם שימוש מתמיד בגירוי מטבולי של היפרטרופיה, יעילותו יורדת לאחר חודש או חודש וחצי.
מהי הדרך הטובה ביותר לעורר היפרטרופיה של השרירים?
כל שלושת הגירויים העיקריים של היפרטרופיה של השרירים מעורבים בכל שיטת אימון. בניגוד לדעה הרווחת, אפילו התבנית האהובה על 5x5 מרימי פאוורליפטרים כוללת גירוי מטבולי. במהלך ניסויים רבים במערכות אימון שונות, נודע כי ניתן לשלב באופן מושלם את כל הגירויים המתוארים לעיל במסגרת שיעור אחד.
יחד עם זאת, עליך להבין שכל הגירויים הללו משתמשים במאגרי האנרגיה של הגוף בדרכים שונות והתאוששותו תלויה בעיקר במאפיינים האישיים של הספורטאי.
קשה לומר איזה תמריץ יעיל יותר. רק ספורטאי מקבל החלטה על השילוב או ההפרדה שלהם, תוך התמקדות במצב הבריאותי שלו. ניתן לייעץ לספורטאים מתחילים לבחור באמצע. בצעו 3 או 4 סטים של 6-12 חזרות. לנוח בין 2 ל -3 דקות בין הסטים לזכור להקדים את העומס.
בהדרגה, אתה יכול להתחיל להשתמש בשניים או שלושה גירויים בבת אחת בפגישה אחת. במקרה זה, תוכנית ההכשרה יכולה להיות כדלקמן:
- תרגילים בסיסיים - 4 עד 4 סטים של 6 או 8 חזרות כל אחד. בצע תנועות עם משקל מקסימלי בקצב נפץ במהלך השלב החיובי ולאט לאט בשלילה. המנוחה בין הסטים היא 2 עד 3 דקות.
- תנועות מבודדות - 2 עד 3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד. מנוחה בין 30 ל -60 שניות בין הסטים.
זה יאפשר לך לשלב את כל שלושת הגירויים העיקריים של היפרטרופיה של השרירים. יש לזכור שפעילות כזו תהיה קשה מאוד ותצטרך יותר זמן להתאושש.
מידע נוסף על היפרטרופיה שרירית:
