תרגיל לפיתוח הראש החיצוני של התלת ראשי. למד את כל הניואנסים הטכניים ושיטות האימון לבניית ידיים גדולות. כנראה שעכשיו לא תפגשו בונה שלא היה מכיר את עיתונות הספסל הצרפתית. אפילו בנות משתמשות בה לעתים קרובות בתוכניות האימון שלהן. שריר המטרה לתרגיל הוא התלת ראשי, עם שלושת החלקים שלו. שרירי החזה, האמות וחגורת הכתפיים מעורבים גם הם בעבודה.
להלן היתרונות העיקריים של תרגיל זה:
- עלייה ניכרת במסת השריר.
- בנות בעזרתו יוכלו להסיר את ה"ג'לי "בהישג יד.
- עובד נהדר עבור התלת ראשי.
- משפר את יציבות הכתפיים.
- לא מסובך מדי, שבהחלט ימשוך בונים מתחילים.
שימו לב כי תרגיל זה מבוצע לרוב לא רק על ידי מפתחי גוף, אלא גם על ידי כוכבי עסקים, למשל, האלי ברי, ריהאנה, מארק וולברג וכו '.
כיצד לבצע את לחיצת הספסל הצרפתית נכון?
למרות שהתנועה אינה קשה מבחינת הטכניקה, מפתחי הגוף טועים בעת ביצוע אותה לעתים קרובות למדי. כדי לבצע את לחיצת הספסל הצרפתית, אתה צריך ספסל צר ומוט EZ.
היכנס למצב נוטה ותפס ציוד ספורט עם אחיזה בינונית במקום עיקול הבר. במקרה זה, הזרועות צריכות להיות מאונכות לגוף, ומפרקי המרפק צריכים להיות מכוונים פנימה.
בשאיפה, התחל להוריד את הקליע, לכופף את מפרקי המרפק, לגעת במצח עם המוט. במקרה זה, כל התנועה מתבצעת רק על ידי כיפוף הזרועות. בזמן הנשיפה, התחל את התנועה בכיוון ההפוך. ניתן להשתמש בווריאציות שונות של התנועה הבסיסית, למשל, באמצעות אחיזה רחבה וצרה, שימוש במשקולות וכו '.
טיפים לעיתונות הצרפתית לספורטאים
- אם תסיטו מעט את הידיים מהמישור האנכי, אז הגבירו את העומס על שרירי המטרה (התלת ראשי) במיקום העליון הקיצוני של המסלול.
- וודא שרק התלת ראשי מעורבים באופן פעיל בעבודה, והעומס אינו מופץ על שרירים אחרים.
- אין צורך לחלק את מפרקי המרפק יותר מדי.
- תוך כדי לחיצת הספסל הצרפתי, נעל את מפרקי המרפק והכתף כך שלא יזוזו.
- הנחת הרגליים על ספסל יכולה לסייע בבידוד הלחץ על שרירי הזרוע.
- אל תרים את האגן בזמן ביצוע התנועה.
- במיקומים התחתונים והעליונים הקיצוניים, השהה לשתי ספירות.
- אין לבצע את התנועה יותר מפעם אחת במשך שבועיים.
לסיכום, אתה יכול להשוות מספר תנועות שמטרתן להתאמן על התלת ראשי. בנוסף ללחיצת הספסל הצרפתית, שקול את מכבש האחיזה הצר ואת שכיבות הסמיכה לאחור. כל התנועות מאוד פופולריות ונחשבות ליעילות מאוד.
מדענים החליטו לברר איזה תרגיל הוא היעיל ביותר עבור התלת ראשי, והשתמשו ב- MRI לשם כך. כפי שאפשר לנחש, הם למדו את הפעילות החשמלית של השרירים בעת ביצוע שלוש התנועות הללו. העיתונות הצרפתית הוכיחה את עצמה כיעילה מאוד לחלק התלת ראשי הגדול. החלקים האמצעיים והרוחביים לקחו חלק בעבודה קצת פחות פעיל. במחקר העיתונות עם אחיזה צרה, המצב התברר בדיוק ההפך והעומס המרבי נופל על החלקים האמצעיים והצדיים של התלת ראשי. לפיכך, אנו יכולים לומר כי על ידי שילוב תנועות אלה תוכל לבצע את אימון התלת ראשי כולו באיכות גבוהה.
כמו כן צוינו שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם השפעה יעילה לא פחות על כל מקצועות התלת ראשי. מוקדם יותר נערך מחקר דומה נוסף, שהראה את האפקטיביות הגבוהה של שכיבות סמיכה עם "משולש" הזרועות.
לפרטים נוספים והדמיה של הטכניקה לביצוע מכבש הספסל הצרפתי, ראו סרטון זה:
