האפשרויות של גוף האדם הן אינסופיות! ואם אתה רוצה לשאוב רגליים שריריות מאסיביות יפות, אתה בהחלט תעשה זאת. השאלה היחידה היא, אילו קורבנות אתה מוכן להקריב מבחינת מסירות גופנית וזמן. אחרי הכל, על מנת להשיג תוצאות יעילות, יש צורך להזיע היטב במשך יותר מחודש. כולם בחדר הכושר חולמים לשאוב את הרגליים לנפחים הרצויים, כי ללא רגליים מאומנות בצורה מושלמת לא ניתן יהיה לסדר את כל שאר שרירי הגוף. בעת אימון רגליים, הגוף מקבל את עומס המתח המרבי, המעורר את שחרור הכמות הגדולה ביותר של הורמונים אנבוליים, וכתוצאה מכך רקמות השריר צוברות בכל הגוף.
המפתח לעלייה מוצלחת במשקל נעוץ בידיעה כיצד פועלים השרירים והבנת גופך, היכולת לקבוע לאיזה תרגילים הוא מגיב בצורה הטובה ביותר.
הכל גאוני פשוט או איך לשאוב את הרגליים במידות הנכונות
חובה לאמן את הרגליים. אבל כדאי להתחיל לעסוק בזהירות יתרה: להתחמם מראש, לארגן עייפות במפרק הברך, לפעול לפי טכניקת הביצוע ולבצע את כל התנועות בצורה חלקה ללא זעזועים פתאומיים.
העומס על כל חלקי הרגליים (ארבע ראשי, שרירי שרירים, רגליים תחתונות) חייב להיות מחולק באופן שווה כך שבעתיד אין פיגור בשום קבוצת שרירים והגוף נראה אתלטי.
אתה יכול לאמן את הרגליים על ידי הגדלת משקולות רק עד לסף מסוים (150-200 ק ג), ואז יהיה עליך להגדיל את העומס בעזרת טכניקות מיוחדות בצורה של עייפות מקדימה, חפיפות וטיפות.
כדי לשאוב רגליים ענקיות ולבנות את מסת השריר שלהן, אתה צריך להשתמש בתרגילים בסיסיים מרובי מפרקים כבסיס.
התרגילים הטובים ביותר לשאיבת רגליים
1. סקוואט
משקולות Barbell הן תרגיל פיתוח שרירי הרגליים מספר 1 המרתק את הארבע ראשי, שרירי השרירים, glutes, ובמידה פחותה את שרירי השוקיים ושאר השרירים הקטנים של פלג הגוף התחתון.
אם המטרה שלך היא רגליים מנופחות עם גודל מרשים, מסה טובה וצורה אקספרסיבית - סקוואט עם משקל כבד הוא הכל שלך. אל תאמינו למי שטוען שהשיג איכות רגליים עם תרגילי בידוד בלבד - שקר. אתה פשוט לא יכול לבנות רגליים יפות בלי סקוואט!
בעת ביצוע סקוואט, כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, האצבעות צריכות להיראות מעט לצדדים, והגב לא צריך להיות עגול בכל מקרה, אחרת פגיעות בעמוד השדרה הן בלתי נמנעות.
אם יש הזדמנות לבצע תרגיל אחד בלבד השבוע, אז אתה צריך לעצור בסקוואט, כי שום דבר לא יכול להשוות איתם מבחינת כוח ורווח המוני.
אתה לא יכול לקחת משקל גדול עד שהטכניקות של הסקוואט יובאו לאוטומטיות. מההתחלה, אתה צריך להשתמש בכריעה כתפילה בלילה ואחרי השינה, כלומר בבוקר ובערב, אתה צריך להתכופף עם המשקל שלך או עם מקל כדי לשפר את הטכניקה שלך לאידיאל.
2. לחיצת רגליים
לחיצת רגליים היא התרגיל הבסיסי הטוב ביותר לאחר סקוואט. משימתה היא לשאוב את הארבע ראשי, שרירי הירך, הישבן, להדגיש את ה"טיפות "שמעל הברך, תוך שימוש בשרירים קטנים אחרים רבים אחרים.
טכניקת הביצוע: יש ללחוץ את הגוף היטב על גב הסימולטור ולא לקרוע אותו במהלך הסט כולו; עיקול הברכיים נשמר תמיד; עקבים "מודבקים" ברציפות לרציף; ניתן לשנות את המיקום והכיוון של כפות הרגליים בהתאם לאזור הרגל שצריך להשתמש בו.
היתרון בתרגיל הוא שאין התוויות נגד לביצועו, כך שאנשים הסובלים מפציעה או בעיות גב כלשהם מחליפים לפעמים את הסקוואט בלחיצת רגליים.
3. דדליפט
לכל הספורטאים עם רגליים מנופחות יש דדליפטים בארסנל האימונים שלהם. בלי זה, פשוט אי אפשר לפתח שרירי חזיר חזקים ויפים.
התרגיל מתבצע עם מגוון אחיזות על רגליים ישרות או כפופות מעט והגדרה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים, כמו גם תמיד עם גב ישר, כפוף מעט בגב התחתון.
הייחודיות של הדדליפט היא שהיא דורשת ממך ללמוד כיצד לכבות את הגב ולהתרגל לעבוד רק עם קנים.
4. האק סקוואט
Hack Squat הוא תרגיל בסיסי קשה, שמטרתו להגדיל את מסת הרבעונים ולחדד את צורת שריר הירך לרוחב.
טכניקה: להיכנס לסימולטור, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים, לתפוס את הידיות בידיים; על שאיפה, הורדה חלקה, על נשיפה - הגבהה.
יש לקחת בחשבון את העובדה שכאשר עובדים עם משקלים גדולים, מפרקי הברך עמוסים בכבדות.
כאשר מתאמנים במכונת קרס, מסלול התנועות קבוע ותוכלו להתנסות בהעמסת חלקים שונים של הירך על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים.
5. הארכת הרגליים בסימולטור
התרגיל משמש לציור rectus femoris כך שיהיה לו צורה קמורה מובהקת לכל אורכו.
הביצוע מחייב את הספורטאי לשבת בסימולטור, לתפוס בידיו את הידיות ולאט לאט להרים ולהוריד את רגליו את מספר הפעמים הנדרש מבלי לעצור בנקודה העליונה או התחתונה.
הארכת הרגליים היושבות אינה משמשת לעליה המונית. הוא משמש כחימום חיוני לפני תרגילים בסיסיים כבדים או ממלא תפקיד של "אפקט" אחריהם.
6. כיפוף הרגליים בסימולטור שוכב ועומד
תרגילים אלה מבודדים, מכיוון שהם מעמיסים מפרק ברך אחד (שינה בירך וקרסול).
עבור חלקם, תלתל רגל שכיבה ותלתל רגליים עומדות עשויים להיראות זהים, אך במציאות הם אינם. במקרה הראשון, על הספורטאי להתגבר בכוח על התנגדות המשקולות, ובשני, הוא חייב לבודד את העומס על הגב. השילוב של שני התרגילים הללו נותן תוצאות טובות.
ניתן לבצע אותם לפני תרגילים בסיסיים (סקוואט, לחיצות רגליים) לחימום מפרק הברך או בסיום אימון רגליים לסיום שרירים עייפים.
7. עגל עומד ויושב מגדל
להתפתחות שרירי השוקיים, העלאת עגל ישיבה וישיבה הם שני התרגילים העיקריים.
עמידות השוק העומדות מיועדות ליצור עגלים יפים ושרירים באמצעות עומס עגל הרוצח. גידול עגל יושב עובד יותר על שרירי הסוליוס, הנמצאים מתחת לשרירי השוק.
עגלים גדלים בקלות אצל כל מי שמאמן אותם באופן קבוע. הצהרת אזור הבעיה היא מיתוס. רק שהעגלים נקלטים לאימון, או שהם מתאמנים במצב רגוע. איזה סוג משלוח, כזה הוא החזרה.
כיצד מוצאים את "האמצע"?
צילום: ג'יי קאטלר מדענים מאמינים כי 70–75% מצורת השריר נקבעים על ידי תוכנית אימון מעוצבת מתוך התרגילים הנכונים. לעולם אל תשכח את המאפיינים האישיים של כל אדם: מה שמתאים לאדם אחד אולי לא יעבוד כלל עבור אחר. כל ספורטאי מצליח מצליח לקבוע בעצמו למה השרירים שלו מגיבים בצורה הטובה ביותר על ידי התנסות במגוון תרגילים, מספר הסטים והחזרות שלהם.
ישנן שתי סיבות מדוע הרגליים אינן צומחות:
- אימון רגליים לא מספיק (עם עומס קל וב"חגים ");
- אימון רגליים אינטנסיבי או תכוף מדי (הגוף עמוס בעומס כבד יותר).
לחלקם מספר רב של חזרות ועבודה תכופה של אזורים בעייתיים מתאימים, לאחרים - משקולות גדולות והרבה זמן התאוששות. כל הספורטאים המפורסמים עברו תקופות של רמות שרירים, סבלו מתבוסות ונסיגות, פשוט לא ויתרו ולא ויתרו.לכן, עליך ללכת לאט ובביטחון למטרה שלך באמצעות השיטה האמפירית של ניסוי וטעייה, יישום העצות הדרושות בפועל והתבוננות בתגובת השרירים.
סרטון כיצד ג'יי קאטלר (מלך הקוואדס) שאב את רגליו:
[מדיה =
