מאמר זה מפרט את התרגילים היעילים ביותר שיעזרו לך להשיג זרועות מאסיביות ושריריות בקלות. תוכן המאמר:
- מבנה האמה
- אימון זרוע
- תרגילי זרוע
מבנה שרירי של האמה
עבור ספורטאים, במיוחד מפתחי גוף ומפתחי גוף, ההתפתחות ההרמונית של כל השרירים חשובה מאוד. זרועות מאסיביות ושריריות הן החלק האחרון בדימוי של הספורטאי. לחלקם יש אמות גדולות באופן טבעי, אך רובן צריכות להזיע הרבה באימונים כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
האמה היא חלק הזרוע היושב בין המרפק לבין היד. מבחינה תפקודית, שרירי האמה מעורבים בהארכה, כפיפה וסיבוב של היד. לאמה יש 4 שכבות של השרירים הקדמיים (כופפים וסובבים), ושתי שכבות של השרירים האחוריים (אקסטנסורס).
השרירים הקדמיים ממוקמים בחלק הפנימי של הזרוע, ממפרק המרפק ועד היד, השני מבחוץ. המגוון, האורך הגדול יחסית והנפח הקטן של השרירים הללו לא מאפשרים לך להשיג תוצאה מהירה לאחר שימוש בתרגיל אחד או שניים.
אימון זרוע
נדנדת האמה היא מכלול שלם של תרגילים הקשורים קשר הדוק לאימון בסיסי. מפתחי גוף רבים, השואפים לתוצאות מהירות, מזניחים תרגילי זרוע בודדים, ומעדיפים להתאמן על שרירי החזה, הגב והכתף.
למעשה, שישה החודשים הראשונים או שנה של אימוני כוח על הכתפיים והחזה עם הרמת משקולות ומשקולות, האמה מעורבת באופן פעיל בעבודה ואינה דורשת עומס נוסף.
אך עם תוצאה מהירה בצורה של עלייה במסת השריר והמראה של הקלה מובהקת, כל ספורטאי, מקצועי וחובבני כאחד, מגיע לנקודה שבה יש צורך להקדיש יותר תשומת לב לאמה. יתר על כן, הדבר נובע הן מסיבות אסתטיות והן מבעיות טכניות גרידא.
מבחינה אסתטית, ההתפתחות ההרמונית של השרירים, ההתפתחות האחידה של כל הגוף חשובה. זרועות חלשות בעלות ריצוף מתנדנד נראות מכוערות, ולהיפך - אמות מאסיביות מראות את כוחו של הספורטאי, יוצרות רושם על אחרים.
מבחינה טכנית, אמות חזקות מאפשרות לך להתאמן במאמץ רב מבעבר, ומאפשרות לך לקחת יותר משקל. אימון זרועותיך מגביר את חוזק האחיזה שלך בתרגילי דדליפט, דבר שחשוב מאוד למי שמתכנן להתפתח הלאה.
תרגילי זרוע
אימונים בסיסיים לשרירי שריר וגב מספקים כבר את העומס הדרוש על האמות, וזה לא משנה עם איזה ציוד או משקולות לעבוד. החזקת משא כבד ביד יוצרת את המתח הדרוש בשרירי האמה.
האימון של קבוצת שרירים זו מתאפשר גם על ידי עבודה יומיומית עם משקולות: משיכת דליים, הסטת לבנים, עבודה בתנועות סיבוב של היד (למשל הידוק ברגים). אבל גם אם יש הרבה עבודה כזו, ייתכן שיהיה צורך בגירוי נוסף כדי לגדול ולחזק את האמה.
תרגיל בסיסי ונרחב הוא לחיצה בעזרת מברשת הרחבה. מרחיבי כף היד הם גומי (בצורת טבעת) וקפיץ, עם אחיזה בצורת ידיות פלסטיק או מתכת. לאימון, אתה רק צריך ללחוץ את המרחיב ביד. באופן מיטבי, לחיצה מהירה עם שחרור איטי מתורגלת להגברת מתח השרירים.
העבודה עם המרחיב נוחה מכיוון שאתה יכול להתאמן בכל מקום, כיוון שהמרחיב מתאים בצורה מושלמת לכיס שלך. אתה יכול אפילו להתאמן תוך כדי תנועה. החזרה בגישה אחת תלויה רק ברכותו של המרחיב, חלקן נלחצות החוצה מאה פעמים.
אבל אם המטרה היא להגדיל את נפח האמות, יש לבחור את המרחיב חזק מאוד, שאי אפשר לסחוט אותו יותר מ -15 פעמים. קשה מאוד להתאמן עם מרחיב, העומס ניתן למינון בקלות רבה.
מכיוון שהשרירים בזרוע מעורבים מאוד באימוני כוח ובחיי היומיום, הם מתעייפים די מהר. לגירוי זרוע רחב יותר, נדרשת הכשרה ספציפית.
- הרמת אחיזה הפוכה. פעילות גופנית מאפשרת לך לאמן הן את האמה והן את הזרוע. עם משקולות בשתי הידיים, לחץ על כתפיך על גופך כך שישארו בניצב לרצפה. הרם את המשקולות לסירוגין והפוך את היד כלפי מעלה. הכתף לא חייבת לזוז! יש לבצע את התרגיל כשהוא מחזיק את המשקולות כשכפות הידיים כלפי מטה. אם התרגיל מתבצע בעזרת מוט, האחיזה צריכה להיות כזאת שהמרחק בין הידיים שווה בערך לרוחב הכתף או פחות ממנה.
- תרגיל פטיש. אחד התרגילים שמעמיסים את כל שרירי האמה. מבוצע רק באמצעות משקולת. זה אופטימלי אם ניתן "לחצות" את המשקולת על ידי הסרת המשקל מצד אחד. המשקולות נלקחות ביד, האמה מרימה ומסובבת את המשקולת לכיוונים שונים. חשוב לזכור שהיד צריכה להסתובב, לא המרפק.
- עבודה עם מקל ארוך. הספורטאי צריך לקחת מקל כבד, מחבט או פיסת צינור ארוכה. לנוע רק עם המברשת, הרם את המקל למעלה כמעט אנכית, ולאחר מכן הורד אותו למטה. עדיף לעבוד עם מקל אחד בתורו בידיים שונות, ולקחת משקל כזה שאין רמאות עם עומס יתר על הכתף. עם הגישה הבאה, הרם את המקל ישר לפניך בצורה אופקית. לאחר מכן התחל לסובב את המברשת כך שקצה המקל מתאר עיגולים רחבים. סובב עם כיוון השעון בגישה אחת, בכיוון השני נגד כיוון השעון.
- הרמת העומס על ידי סלילה. תרגיל יעיל מאוד הוא לעטוף חבל משוקלל סביב הצינור. קליע זה פשוט מאוד לייצור. נלקח צינור או מקל חזק, בקוטר ההיקף מעט גדול יותר מהיקף היד, ולפחות חצי מטר רוחב. חבל או כבל קבוע באמצע, שבקצה השני שלו מצורף עומס. בזמן שאתה מחזיק את הצינור בידיים שלך ועובד רק עם מברשת, סובב את העומס. סובב את הצינור תוך פיתול, תחילה לכיוונך ולאחר מכן הרחק ממך. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להרים את הידיים למעלה, ליצור לחץ נוסף על הכתפיים שלך.
- הרמת משא באצבעות וביד. לתרגיל זה תוכלו להשתמש גם במשקולות וגם במשקולת. עליך לשבת, להניח את ידך על ירך, לקחת משקולת בידך, לסובב אותה עם כף היד כלפי מעלה ולהעביר את משקל המשקולת לאצבעותיך. כופפו את אצבעותיכם בהדרגה כך שהמשקולת זזה לכף היד, ואז הרימו את הידיים כלפיכם. בעת כיפוף, נשם החוצה, כשלא מתכופף, שאף. רצוי לבצע את התרגיל לפני תחילת עייפות השרירים, אך לא יותר מ 10-15 חזרות.
אם משקל המשקולת אינו מספיק, אולי הגיע הזמן לעבור למשקולת. הבר מאפשר לך להשתמש בשתי הידיים בבת אחת. ידיים צריכות להיות מקובעות גם על הירך, להחזיק את הבר עם האצבעות, כף היד כלפיך. מגלגלים בהדרגה את המוט בכף היד ומרימים את הידיים ואז מורידים אותו למטה. משקל המשקולת צריך להיות שווה למשקל של תרגיל הדו ראשי. טען קודם את שרירי הזרוע ולאחר מכן את האמות בנפרד.
האימון של שרירי האמות צריך להתקיים ביום אימון הזרועות. זה הגיוני להעמיס את קבוצת השרירים הזו לאחר תרגילי ביספסיס בסיסיים.
סרטון כיצד לשאוב את אמות הידיים:
