קשה לשאוב את שרירי הרגליים. אפילו לאנשי מקצוע בקבוצת השרירים הזו יכולים להיות צווארי בקבוק. קבל תשובות לשאלות תיאורטיות ותרגולות בנושא שאיבת הרגליים. כל הספורטאים יודעים כמה קשה להניף את הרגליים. אפילו לאנשי מקצוע יש לעתים קרובות צווארי בקבוק בקבוצת השרירים הזו. היום נענה על השאלות הבסיסיות של התאוריה והפרקטיקה, כיצד לשאוב את הרגליים.
לזהות את ההבדלים בתרגילי רגליים
השלב הראשון הוא ללמוד את המאפיינים של האנטומיה של קבוצת שרירים זו. לרגליים יש שלושה מפרקים: הירך, הברך והקרסול. כל אחד מהם משרת את השרירים שלו. מסיבה זו, לצורך שאיבה מלאה של הרגליים, עליך להעמיס אותן לחלוטין לכל אורך, מבלי לשכוח אף אחד מהמפרקים שהוזכרו לעיל. לרוע המזל, בחירת התרגילים לכך היא לא הגדולה ביותר - לחיצת רגליים וסקוואטים, כמו גם אפשרויות לתנועות אלה.
כאשר מאריכים וכופפים את הרגליים, רק מפרק הברך מחובר לעבודה. העלאות השוק כוללות את הקרסול. כנראה ספורטאים רבים מאמינים שניתן להשיג השפעה רבה יותר מפעילות גופנית מבודדת. לדוגמה, כאשר כורעים עם מוט, העומס מופץ על כל שרירי הרגל, וכאשר מבצעים הרחבות, רק הארבע ראשי מעורבים. אולם בפועל המצב שונה.
אדם יכול להתכופף עם משקל רב ולארבע ראשי יש עומס גדול בהשוואה להרחבה. לאנשים רבים עשויה להיות שאלה הוגנת לחלוטין - מדוע, במקרה זה, לבצע הרחבות? יש לכך שתי סיבות:
- הראשון הוא שבעזרת הרחבות, אתה יכול לתת עומס על הארבע ראשי, וזה שימושי במקרה כשהם מאחור בפיתוח.
- הסיבה השנייה - הודות להרחבות, אתה יכול לתת צורה מעוגלת לשריר הארבע ראשי, שלא ניתן להשיג עם סקוואט.
במילים פשוטות, תרגילים בסיסיים תורמים לעלייה מהירה במסה, ובעזרת תנועות מבודדות ניתן לתת לשרירים את הצורה הרצויה.
זכור להתחמם לפני אימון רגליים
רוב הספורטאים בטוחים שהחימום עוזר רק להכין את המפרקים ללחץ רציני. כמובן, זה די נכון. ככל שהטמפרטורה עולה, המפרקים והרצועות הופכים גמישים יותר, מה שמקטין את הסיכון לפציעה. יחד עם זאת, ניתן להניח שכאשר מבצעים תרגילים שמטרתם לפתח את הרגליים, נעשה שימוש במשרעת קטנה ופגיעה לא סבירה. על ידי אי ביצוע תרגילי חימום, הספורטאי יוכל לחסוך באנרגיה לאימון העיקרי. במחשבה זו, ספורטאים אינם מקדישים את הדעת לחימום. אך מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי יעילות הפעילות הגופנית קשורה ישירות לכוחם של דחפים עצביים המועברים לשרירים. במקרה זה, אין לבלבל בין הכוח והעוצמה. אינדיקטור ההספק של הדחף העצבי עולה בהדרגה תוך ציות לחוקים מסוימים. בשרירים יש מעין "גנרטורים" שמסוגלים לצבור אנרגיה ראשונה, ולאחר מכן היא תישלח הלאה לרקמות.
זה לא קשור לכוח השרירים, אולם לאחר כמה גישות חימום, הספורטאי יכול ללכת בבטחה לשיא אישי ולנצח אותו. יחד עם זאת, זה לא יביא הרבה תועלת לבניית מסה. במילים פשוטות, לפני ביצוע התרגילים, יש לחמם את השרירים במהירות סרק. זה מפעיל רשתות נוירו -שריריות, מה שיגדיל משמעותית את היעילות.
ועכשיו על איך לבצע את החימום נכון. כדאי להתחיל עם תרגיל אירובי קצר. 10 דקות של אימון על אופניים נייחים יספיקו.במקרה זה, יש צורך להעניק עומס כזה שהזיעה מופיעה מעט. לאחר מכן בצע שניים או שלושה תרגילים קלים למתיחת הארבע, גלוטות, שרירי שרירים ושוקיים. במקרה זה, השרירים צריכים להישמר במצב מתוח במשך 20 עד 30 שניות.
לעתים קרובות, ספורטאים כוללים הרחבות בחימום, אך במקרה זה, רק הארבע ראשי יהיו מעורבים. מספיק לבצע שלוש סטים עם משקל עבודה נמוך במהלך החימום. המספר הכולל של החזרות צריך להיות בין 15 ל -20.
אימון רגליים צריך להתחיל בתרגילי בניית המונים
לאחר החימום, עליך לעבור לעומסים רציניים. התחל עם סקוואטים קלאסיים, לחיצות רגליים או סקוואטים. אבל עדיין סקוואט בצורה הקלאסית עדיפות יותר. בעת ביצועם יש לשמור על איזון, מה שמרמז על לחץ נוסף על מספר רב של שרירים. מכיוון שסקוואטים נחשבים כמסוכנים לגב התחתון, ניתן להשתמש במכונת סמית.
בחר תרגיל רגל בסיסי שני
יש לזכור כי הרגליים הן מערך שרירים גדול. מסיבה זו, ברור שתרגיל בסיסי אחד לא יספיק לקיומו. אם בחרת את הסקוואט הקלאסי כתרגיל הראשון שלך, אז התרגיל הבא יכול להיות סקוואט או לחיצת רגליים. כאן חשוב לעקוב אחר העיקרון הבסיסי של אימון רגליים: ראשית יש להתאמן במשקל חופשי, ולאחר מכן בסימולטור.
את כל תרגילי המשקל החופשי יש לבצע רק כאשר הגוף לא עייף מהמתח. זה מקטין את הסיכון לפציעה ומאפשר לבצע את התנועה במסירות מלאה. עבור שרירי הישבן, זינוקי משקולות הם התרגיל הטוב ביותר. עדיף להשתמש בציוד ספורט זה ולא במשקולת.
בצע תנועות על ידי הנפת הרגליים
הריאות הן תרגיל בסיסי טוב מאוד. כאשר הוא מבוצע, כמעט כל אותם שרירים מעורבים בעבודה כמו בעת סקוואט, אך העומס העיקרי נופל על הישבן. ישנן וריאציות רבות לתרגיל זה ויש לך הרבה מה לבחור.
התרגיל השני בחשיבותו הוא הרמה על תומך. כדי לבצע אותו, אתה צריך לשים את הרגל על ספסל ולהשתמש בכוח של רגל אחת כדי לטפס עליה. כדאי להתחיל במשקל קטן ולהעלות אותו בהדרגה.
השתמש בתנועות מבודדות בעת אימון הרגליים
לאחר השלמת התרגילים הבסיסיים, תוכל לעבור לאלו המבודדים. לשאיבת הרבעונים התנועה הטובה ביותר היא הארכת רגליים. יש לציין כי השלב החשוב ביותר של התנועה מבחינת העלאת מסת הוא הורדת הרגליים. העלייה צריכה להתבצע בתנועה חדה, אך יש להוריד הכל לאט.
אלה כל התשובות לשאלות התאוריה והפרקטיקה כיצד לשאוב את הרגליים שרציתי לתת לך.
למד על אימון רגליים מאת ג'יי קאטלר בסרטון זה:
[מדיה =
