לעתים קרובות בפרסומים על טכניקת חטיפת המשקולות, הם שותקים לגבי שתי תנועות חשובות המסייעות בביצוע התרגיל. לאחר קריאת המאמר, תלמדו את הסודות הללו. יש לציין שלפעמים התנועות, עליהן נדבר להלן, נחשבות כמזיקות, מה שאינו נכון. הם מייצגים דפיקה עוצמתית של המוט והנעה בברך מתחת לסור לפני החטיפה.
תרגול חטיפת המשקולת
לשם כך, עליך להשתמש בקטלבל רגיל במשקל קילו אחד. יש להרים את ציוד הספורט בתנועה אחת מהמיקום ההתחלתי "זרוע מושטת כלפי מטה" עד הסופית - "זרוע מושטת כלפי מעלה". התרגיל מתבצע לסירוגין בשתי דרכים:
- שיטה מספר 1: יש למשוך את ציוד הספורט כלפי מעלה מהרצפה, להאיץ אותו בקו אנכי, תוך שימוש בכוח הרגליים, הידיים והגב.
- שיטה מספר 2: שיטה זו כוללת העלאה מוקדמת של ציוד הספורט לרמת הירך, יישור הרגליים. לאחר מכן, הקטלבל מתנדנד קדימה ואחורה בין הרגליים ועולה על תלייה חזקה על זרוע ישרה.
אם תנסה את שתי השיטות, תבין מיד כי השנייה מקלה מאוד על המשימה. תרגילים אלה מאפשרים לך להבין את היתרונות של טלטול הציוד. עם זאת, גם לאחר שהספורטאי מבין את כל היתרונות, אין לשים את הקטלבל בצד. בעתיד, אתה צריך להרגיש את היתרונות של לא רק נדנוד, אלא גם ישירות.
ניתן לנדנד את הקטלבל בקלות רק בכוח הידיים, מבלי להשתמש בדפיקות. לשם כך, עליך לסובב את הקליע בין הרגליים בידך, אך לזרוק אותו החוצה לא בגלל המשרעת המתנדנדת, אלא בעזרת יישור חד או אפילו הקשת הגוף. חשוב מאוד בעת ביצוע תרגיל זה לוודא שהיד לא עמוקה בפנים. במילים פשוטות, ציוד הספורט צריך להיות פצוע בין הרגליים באופן שהיד נלחצת על המפשעה עם החלק הפנימי של פרק כף היד.
מאסטר חוטף חבטות
כשאתה שולט בטכניקת חטוף המשקולות, עליך לשים לב למספר תכונות. הראשון הוא האחיזה. בחיי היומיום, רוב האנשים תופסים חפצים באצבעותיהם כך שהאגודל שלהם יהיה מעל האצבע והאמצע האמצעית. בעת אחיזה בסרגל המוט, האצבע והאמצע האמצעיות ממוקמות מעל האגודל, כאילו הן מכסות אותו. בהקשר זה, יהיה מעניין לציין כי אחיזה דומה שימשה את הקשתים המונגולים.
אחיזה כזו נקראת "נעילה" ומאפשרת לך להחזיק את מוט הגלילה בצורה אמינה הרבה יותר מאשר עם אחיזה רגילה. יש לציין כי העומס על האצבעות במהלך אחיזת ה"נעילה "גדל באופן משמעותי ויש צורך לפתח כל הזמן את האצבעות ומפרקיהן על מנת להרגיל אותן לעומסים גבוהים. אימון נכון מורכב לא רק בעומס על השרירים עצמם, אלא גם במנוחה נכונה. מסיבה זו, ניתן להשתמש ברצועות, שבזכותן העומס מוסר כמעט לחלוטין מהאצבעות.
בהקשר זה, עליך לשים לב לתכונות הרצועות
:
- הרצועה צריכה להיות עשויה מחגורת כותנה שעובייה 2 עד 2.5 מילימטרים, רוחבה 2.5 עד 3 סנטימטרים ואורכה 40 סנטימטרים.
- קצוות הרצועה צריכים להיות מחוברים בצורה מסודרת עם תפר משולש עם חוט חזק.
- אם לא תופרים את קצות הרצועות, תצטרכו להשקיע זמן רב בהכנות בכל פעם לפני ביצוע התרגילים.
כאשר אחיזת ה"נעילה "נשלטת, תוכל להמשיך ישירות לעבודה על החטיפה. כאן עולה התכונה השנייה, שיש לשים לב אליה.כאשר אתה מאיץ את הבר עם הרגליים, הידיים והגב צריכים להיות ישרים. יש להמשיך בתרגול טכניקת הטלטלה ללא הנפה מוקדמת של הקליע, אך באמצעות נקישה חדה עקב מכת המפשעה. המוט צריך להתחיל לנוע ברמה של מפרקי הברך, כך שהברכיים יובאו מתחת למוט לפני הדפיקה. ובשלב האחרון של התנועה, עליך לוודא שבמהלך הברז הרגליים כפופות במפרקי הברך, וישנה הקפצה חדה.
יש לזכור כי תרגיל זה הוא הקשה ביותר בהרמת משקולות. ליתר דיוק, הקשה ביותר לשלוט בו. כדי לפשט את הפיתוח של טכניקת חטיף המשקולות, יש לחלק את כל התהליך לשני שלבים. בשלב הראשון יש ללמוד כיצד להכניס את מפרקי הברך מתחת לסורג, ובשני לשלב את סיכום מפרקי הברך עם נפילת ציוד ספורט, קפיצה חדה. זה צריך להיעשות בשלב הראשוני של האימון מבלי להרים את הטיל על זרועות מושטות.
טכניקת חטיפת משקולות
אנו מבצעים את התרגיל בסדר זה:
- ראשית, עליך לשלוט בהרמת המשקולת מהמיקום הבא: הידיים והגב ישרים, הרגליים כפופות במפרקי הברך ב -120 מעלות, והקרנת הכתפיים לרצפה צריכה להיות 15-2 סנטימטר לפני מוט הקליע.
- אז אתה צריך להזיז את הטיל לאורך הירך העליונה בזרועות ישרות. יחד עם זאת, יש לוודא כי הרגליים אינן מתכופפות, אלא להיפך, זווית העיקול שלהן עולה ב -10 מעלות.
לאחר שליטה בתנועה זו, תוכל להמשיך להרים את הקליע מהרמה מתחת למפרקי הברך. עמדת ההתחלה דומה לזו הקודמת. יש להרים את הקליע, ליישר את הרגליים לשם זה ממש מעל הברכיים, שאחר כך צריך להביא אותן מתחת לסורג, ולבצע אותו בקפיצה.
במקרה זה, יש לדאוג לכך שהברכיים לא ייפרדו בזמן מעבר הקליע בקרבתן. הטיל לא צריך לנוע בקו ישר, אלא לאורך המסלול המרבי בצורת S. זה מספק האצת בום נוספת. על הספורטאי ללמוד בדיוק את התנועה הזו, ולא להרים את המוט בקו ישר, כיוון שזו תנועה פשוטה מאוד (הרמה בקו ישר), אך לא יעילה לחלוטין.
תוכל ללמוד עוד על הכללים לביצוע חטיפת משקולות בסרטון זה:
