הדדליפט הפך לתרגיל בסיסי מאוד פופולרי, וזה לא מפתיע. למד מתי לעשות את ההדליפט מהבור וכיצד לעשות זאת נכון. הדדליפט מפעיל מספר רב של שרירים לעבודה, מה שמסביר במידה רבה את הפופולריות הגבוהה של תרגיל זה. היא משתמשת באופן הפעיל ביותר ברבעות ראשי ובקבוצות השרירים של הגב. עבור ספורטאים, חלק מהשרירים מפגרים בפיגור שלהם, למשל, אם זה הגב, אז יש צורך בהדליפט מהסיכות. במקרה ששרירי הרגליים מאחור בפיתוח, יש לבצע דדליפט מהבור. הטכניקה לביצוע גרסאות אלה של תרגיל פופולרי תידון היום.
סיבות לפיגור בהתפתחות השרירים
עבור רוב הספורטאים, השרירים אינם מתפתחים בהרמוניה וחלק מהשרירים מפגרים מאחור. יכולות להיות לכך הרבה סיבות: לא הקפדה על המשטר, לא התוכנית הנכונה של אימונים וכו 'מישהו יכול פשוט לשים לב לא מספיק, למשל, לרגליים, להתמקד בחזה או בגב. זוהי גישה שגויה לחלוטין לאימון.
תזונה והרפיה חשובים מאוד בפיתוח גוף. אם ביום אימון הגב אכלת טוב וישנת טוב, אז השרירים יעלו במשקל, וכאשר ביום העבודה על שרירי הרגליים ישנת שינה גרועה ולא הצלחת לאכול נכון במהלך היום, אז התוצאה תהיה נעדרת. להתפתחות ההרמונית של גופך, עליך לעקוב תמיד אחר דיאטה ושיטות שינה. כמובן שתוכניות תזונה ופעילות גופנית, כמו גם שינה, רחוקות מהסיבות היחידות לעיכוב אפשרי בצמיחת שרירים. הרבה תלוי גם בנטייה הגנטית. לכל ספורטאי יש נקודות חוזק וחולשה. לכל הספורטאים יש קבוצות שרירים הדורשות יותר מאמץ לגדול. למטרות אלה נוצרות טכניקות ותרגילים, כמו למשל הרמת דדליפט מבור.
הרמת דדליפט מלוחות החלקה
אחת האפשרויות לביצוע הדדליפט היא המשיכה מהקרש. הקרש הוא קופסה עשויה קרשים, ומעליה קבוע ציפוי גומי, כך שהספורטאי ירגיש בטוח במבנה. כמו כן, מסגרת חשמל, או, נכון יותר, צינור מתכת המחבר אותה, יכולה לשמש כבסיס.
כל המבנים כאלה נועדו להעלות ציוד ספורט לגובה הרצוי. גרסה זו של התרגיל בפיתוח גוף אינה משמשת לעתים קרובות במיוחד, אך בהרמת כוח, הדדליפט מהמסד פופולרי מאוד. בזכותה, ספורטאים מתגברים במהירות על מצב הרמה. עם זאת, לפני הוספת תרגיל לתוכנית האימון שלך, עליך לזהות נכון את קבוצת השרירים המשתרכת. לדוגמא, תרגיל זה אינו מתאים להידוק שרירי הרגליים. שורות באמצעות מוטות מתכת או קרשים נעשות לפיתוח הגב שלך. בעזרת תרגיל זה, תוכלו להתאמן היטב על שרירי ההארכה מבלי להשתמש ברגליים. ישנן שתי אפשרויות לביצוע תנועה זו: כאשר ציוד הספורט ממוקם מתחת ומעל מפרקי הברך. במקרה הראשון רק שרירי הגב עובדים, ובשני גם הרגליים מעורבות, אך במידה פחותה משרירי הגב. גם לגובה המעקפים יש משמעות רבה. יש לכך השפעה על המקום בו יהיו לספורטאי בעיות נוספות בהרמת ציוד הספורט.
תכונה חיובית חשובה מאוד של משיכת עקיפה היא חלוקת העומס השווה, מה שמקטין באופן משמעותי את הסיכון לפציעה.כמו כן, ההיבטים החיוביים של ביצוע התרגיל כוללים את היכולת להתגבר על מצב הרמה ולימוד טוב של שרירי הגב. תרגיל זה שימושי מאוד לבנות, להתפתחות שרירי הישבן.
טכניקה לביצוע דדליפט מהבסיס
טכניקת ביצוע התנועה למעשה אינה שונה מהתרגיל הקלאסי. הגב צריך להיות ישר והגב התחתון מקושת מעט. הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, וניתן להשתמש גם בתנוחת סומו דדליפט. בעת שימוש במסגרת כוח, או יותר נכון צינורות מתכת ממנה כבסיס, עליך להיות זהיר ביותר. לעתים קרובות, ספורטאים, לאחר השלמת תנועה, פשוט זורקים ציוד ספורט. אינך יכול לעשות זאת מהסיבה שאתה יכול להזיק למסגרת החשמל. בנוסף, פריקה חדה של עמוד השדרה יכולה להיות מסוכנת מאוד עבורו. לאחר השלמת התנועה, עליך להוריד את הטיל בצורה חלקה על המדף.
כמו בדדליפט הקלאסי, עליך להשתמש בחגורת הרמת משקולות כדי להגן על עמוד השדרה שלך מפני פגיעה אפשרית. כמו כל תרגיל בסיסי למשקולת, בצע את מערכת החימום עם מוט אחד, והשתמש ב- 70 או 80 אחוז ממשקל העבודה על הסט הרגיל הראשון.
הרמת דדליפט מהבור
כפי שצוין לעיל, ככל שמפרקי הברך התחתונים שבהם ציוד הספורט ממוקם, כך הרגליים נאלצות לפעול באופן פעיל יותר. אם הרבעונים והאמסטרים שלך מפגרים מאחור, הרי שהדדליפט מהחור יהיה שימושי מאוד עבורך. יש להשתמש בתרגיל זה כתוספת לתוכנית האימונים שלך.
בהקשר זה, ספורטאים מתעניינים לעתים קרובות האם ניתן פשוט להחליף את הדדליפט הקלאסי בכל אחת מהאפשרויות המתוארות כיום. התשובה היא לא. הסיבה נעוצה בעובדה שהדדליפט בהתגלמות הקלאסית הוא בסיסי ולא ניתן להחליפו. שני סוגי הדדליפט משמשים רק כתרגילים נוספים, ואינם יכולים לשמש חלופות לה.
טכניקת בור דדליפט
הטכניקה לביצוע תרגיל זה תואמת את הגרסה הקלאסית. יש לזכור שאם לא מותחת את השרירים מספיק טוב, אז התרגיל יהיה קשה מאוד. אי אפשר להיות ממוקם רחוק מאוד מציוד הספורט, כמו גם גבוה מאוד ממנו. יש להשתמש במשטח החלקה הדומה למדרגת כושר כפלטפורמה שעליה ממוקם הספורטאי.
בדוק כיצד לבצע נכון את הדדליפט מהבור בסרטון זה:
