גלה באיזו תדירות ולמה צריך לכלול תרגיל זה בתכנית האימונים שלך באופן שוטף. התעמלות מאפשרת לך לפתח את כל קבוצות השרירים, וגם מפתחת גמישות. היום נבחן את טכניקת הקפיצה מעל עז. ציוד ספורט זה צריך להיות מוכר לך היטב משיעורי חינוך גופני בבית הספר. הוא ממוקם בכל חדר כושר ולא אמורות להיות לכם בעיות בשליטה על התרגיל.
כבר ציינו כי תרגילי התעמלות תורמים להתפתחות ההרמונית של כל השרירים, וקפיצה מעל התמיכה אינה יוצאת דופן. בעת ביצוע התנועה, כל קבוצות השרירים הגדולות, השרירים המייצבים לוקחים חלק בעבודה, וגם גמישות המפרקים עולה. אם אתה שולט בטכניקת קפיצת העזים ומיישם את התנועה הזו בצורה נכונה, היא יכולה להפוך לחלק בלתי נפרד מתוכנית האימון שלך. שים לב גם שתנועה יכולה להיחשב כעמסה אירובית, מכיוון שאתה צריך ריצת המראה לפני הקפיצה.
איך לקפוץ כראוי על עז?
יש לציין מיד כי בהתעמלות יש להבחין בין מספר סוגי קפיצות. תנועה זו היא בסיסית. אתה יכול לשים ציוד ספורט לאורך או לרוחב, אשר ישפיע הן על טכניקת הקפיצה מעל העז והן על המרחק לריצת ההמראה. בנוסף, ניתן לבצע קפיצה מהצד או ישר.
התרגיל מורכב מכמה שלבים:
- ריצת המראה - לפני הקפיצה לגשר, עליך להשיג את המהירות הדרושה להשלמת התנועה.
- קפוץ לגשר - לאחר הריצה, עליך לקפוץ על הגשר בשתי רגליים.
- דחיפה עם רגליים - הגשר יאפשר לך לעוף גבוה יותר, אך עליך לדחוף בנוסף מהחלק הקפיצי שלו.
- טיסה - כשדחקת מהגשר, הגוף יעוף עד לנקודת המגע עם ציוד הספורט.
- מגע קליע - עליך לדחוף את פני הקליע בידיים כדי להמשיך לעוף.
- המשך הטיסה הוא השלב האחרון של הקפיצה.
- נחיתה - צריך לנסות לנחות על שתי הרגליים, כפוף מעט במפרקי הברך ולהתיישר.
במילים, רצף הפעולות המתואר לעיל נראה מסובך מאוד. עם זאת, בפועל, כל השלבים הללו עוברים בהדרגה זה לזה, ובדינמיקה הכל יהיה קצת יותר פשוט. למרות שאנו מציינים כי טכניקת הקפיצה מעל עז אינה הקלה ביותר בהתעמלות ותידרש ממך זמן לשליטה.
עליך לזכור כי כל אחד משלבי התנועה לעיל הוא חשוב ואם תעשה טעות בכל אחד מהשלבים הללו, כל התרגיל ייהרס. שימו לב שטכניקת הקפיצה מעל עז כמעט זהה לגברים ולבנות.
חימום
הודות לחימום, תוכל להכין את המנגנון המפרקי-ליגמנטי ללחץ. אם תתעלם מרכיב זה של התרגיל, אתה יכול לקבל פגיעה חמורה במפרקים. ראשית, עליך להסתובב בחדר ולשנות את קצב התנועה. לאחר מכן, כדאי ללכת על בהונות ועקבים ולאחר מכן לבצע כמה ריצות. אתה יכול גם להשתמש בחבל דילוג ובזינוקות לצדדים קדימה כדי לחמם טוב יותר את השרירים והמפרקים של הרגליים.
לאחר מכן יש לחמם היטב את שאר קבוצות השרירים. בצעו סיבובי גפיים וכיפופים קדימה ואחורה. לעתים קרובות משך החימום עולה בקנה אחד עם משך השיעור עצמו, או אפילו עולה עליו. מתעמלים מנוסים מתחממים לעתים קרובות באמצעות סדרת קפיצות, המבוצעות לאורך 30 שניות עד דקה. ראשית, בקפיצה, נסה להגיע לחזה עם מפרקי הברך שלך, ולאחר מכן בצע מעברים לתמיכה תוך ישיבה ושכיבה.
טכניקת קפיצת עזים
במהלך ריצת ההמראה, עליך להעלות מהירות בהדרגה, מכיוון שתנודות במהירות עלולות לשבש את טכניקת הקפיצה שלך. אנשי מקצוע מפתחים פעמים רבות מהירות של עד 8 מטרים בשנייה במהלך התרגיל. אין להתחיל בפתאומיות, אלא לבצע את כל התנועות בצורה חלקה ככל האפשר. הגורמים הבאים משפיעים על אורך מרחק ההמראה: סוג הקפיצה, סוג ציוד הספורט ורמת המוכנות של הספורטאי. ניתן לייעץ למתחילים לבחור כעשרה מטרים לריצת ההמראה.
עליך לקפוץ לגשר ברגע האצה המרבית. לעתים קרובות מאוד, לפני הקפיצה, ספורטאים מאטים וזו טעות חמורה ביותר. כאשר טסים לגשר, עליכם להטות מעט את גופכם קדימה כאשר הרגליים מאחורי קו הגוף.
חשוב מאוד לנחות נכון על הגשר. עליך לגעת במשטח הגשר באצבעות הרגליים ושרירי הרגליים שלך צריכים להיות מתוחים. כדי לדחות נכון את המשטח הקפיצי, יש צורך לעגל מעט את הגב, ליישר את מפרקי הברך ולהטות את הגוף קדימה.
במהלך הטיסה לקליע, אתה צריך להניף את הרגליים וליישר את פלג גוף עליון. כשדחקת את הקליע, אז הגוף שלך במעוף וחשוב מאוד בשלב זה לא לטעות, אחרת תהרוס את התרגיל. אתה צריך לנחות על בהונות ולהעביר במהירות את מרכז הכובד לעקבים שלך. בנוסף, ברגע שאתה נוגע בקרקע, מפרקי הברך שלך צריכים להיות כפופים מעט כדי להימנע מפציעה.
לטכניקה של קפיצה מעל עז, בדוק כאן:
