דדליפט על רגליים ישרות, או כפי שהוא נקרא גם, דדליפט - תרגיל מספר 1 לישבן אטרקטיבי אלסטי. טכניקת הביצוע היא קלה וטראומטית למדי בעת ובעונה אחת, לכן, לפני שאתה רץ לחדר הכושר לרגל יפה ורגליים דקות, עליך ללמוד את התכונות של דדליפט. מתחילים רבים, המגיעים לחדר הכושר, עובדים קשה על פלג גוף עליון וזרועות, ולא נותנים שאיבה מתאימה לרגליים. אבל גוף פרופורציונלי מפותח בהרמוניה נראה יפה. לכן, כבר מהתרגילים הראשונים בסימולטור, עליך לעבוד על שרירי הרגליים.
דדליפט הוא אחד התרגילים הבסיסיים (רב תכליתיים) המדגישים את העומס על שרירי הישבן, החלק האחורי של הירך, מאמנים את הגב (שרירי המותני) ומבטלים כמעט לחלוטין את עבודת הארבע ראשית.
קרא את המאמר שלנו על טכניקת הדדליפט הקלאסית
מומלץ להרים רגליים ישרות לגברים ונשים כאחד. אבל זה בקרב המחצית הנשית של האוכלוסייה שזהו אחד התרגילים האהובים עליהם. אחרי הכל, כל הנשים חולמות על קת אלסטית עגולה, ומחקר מעמיק של שריר הגלוטאוס מקסימוס עם דדליפט נותן תוצאות מבריקות בזמן קצר יחסית.
טכניקת דדליפט ישר עם רגליים
ההבדל העיקרי בין דדליפט לדדליפט קלאסי ודדליפט בסגנון סומו הוא שמפרקי הברך אינם מתכופפים או מתכופפים רק מעט במהלכו. זה הופך את הדדליפט הישר ברגליים לתרגיל הקשה ביותר, במיוחד לאנשים עם גמישות ירודה. התנאי העיקרי לביצוע נכון הוא גב ישר וקשת מעט, כמו גם ברכיים כמעט ישרות (חשוב לציין כי היעדר הכיפוף הקל ביותר בברכיים מסוכן למפרקים). החזה מנופח בגלגל, השכמות מופעלות יחד, הראש קבוע באותו מישור עם עמוד השדרה והעיניים מסתכלות רק קדימה.
- שמור על גב ישר (עמוד השדרה במצב כפוף), פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו.
- תפוס את המוט בעזרת אחיזה תקורה (הנחשבת לנוחה ביותר) ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על המוט קרוב ככל האפשר לגופך ואל תישען לאחור או קדימה, פשוטו כמשמעו הוא יחליק תחילה לאורך הירכיים, ולאחר מכן לאורך הרגל התחתונה.
- הורד את עצמך כלפי מטה וקדימה כשהמשקולת בידיים נמוכה ככל האפשר (לא נמוכה ממקבילה לגוף עם הרצפה) תוך שמירה על תנוחת רגל וגב ישרה.
- ואז לחזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה, להרים את המוט לאורך אותו שביל.
- נשיפה בעמדה למעלה הופכת להתחלה של גישה חדשה.
במהלך הדדליפט אתה צריך להתרכז בתרגיל עצמו, ולא "לעוף איפשהו בעננים" גם אם הטכניקה מושלמת. התרגיל צריך להתבסס על מרכז כובד אחד - העקבים. אז אתה יכול להרגיש את העבודה של כל שריר.
כאמצעי זהירות, כאשר עובדים עם משקלים גדולים, ספורטאים משתמשים בחגורות אתלטיות ורצועות פרק כף היד. ולפעמים הם מבקשים לעקוב אחר הטכניקה של מישהו ולבטוח. אם אינך יכול לשמור על גב ישר, עליך להפסיק את התרגיל באופן מיידי. ללא סטייה, הגב מקבל עומס רב מדי על דיסקיות החוליות וזה יכול לגרום לפחות לתזוזה שלהם.
דדליפט מחזק את השרירים ומכין את הגוף לעומסים חדשים. אבל אם אתה משתמש בתרגיל כוח זה בתוכנית האימונים שלך לעתים קרובות מאוד, אתה יכול לקבל רמה של צמיחת שרירים. לכן, יש לאסוף את תדירות האימונים בצורה נכונה ולעקוב אחריה.
צפה בסרטון עם טיפים כיצד לבצע נכון דדליפט על רגליים ישרות עם דניס בוריסוב:
[מדיה =
