גלה כיצד תוכל לבצע תרגיל בסיסי כבד אם מאפייני גופך או פציעות גופך אינם מאפשרים לך לבצע את הדדליפט עם משקולות חופשיות. הדדליפט הוא אחד מ -3 תרגילי הכוח הפופולריים והיעילים ביותר. על ידי ביצוע דדליפטים בבלוק, תקבל תגובה הורמונלית עוצמתית מהגוף, שתאיץ באופן משמעותי את צמיחת רקמת השריר. אם אתה מסרב לבצע תנועה זו, אזי ההתקדמות שלך תואט משמעותית. היום נדבר על הגרסאות השונות של תרגיל זה, ונקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקת ביצוע הדדליפט בבלוק.
יתרונות דדליפט
לתרגיל זה יש מספר רב של השפעות חיוביות, ועכשיו נתמקד רק במשמעותיות ביותר:
- תנועה זו היא בסיסית וכוללת הרבה שרירים.
- מגדיל באופן משמעותי פרמטרים פיזיים.
- עשוי להקל על כאבי גב.
כאשר אתה עושה את הדדליפט בבלוק, אתה מגייס יותר מ -65 אחוזים משרירי גופך. התוצאה היא הוצאה גבוהה של אנרגיה ותגובה חזקה של המערכת האנדוקרינית. בנוסף, התרגיל הוא פונקציונלי, כיוון שבביו -מכניקה שלו מדובר בהרמה של חפץ מהקרקע. תנועה זו מבוצעת על ידינו לעתים קרובות מאוד בחיי היומיום.
על אילו שרירים פועל הדדליפט?
העומס העיקרי נופל על קבוצת השרירים של הגב, בפרט על האזור המותני ועל מאריכי עמוד השדרה. שרירי הלטיסימוס מעורבים גם הם באופן פעיל בביצוע התנועה. שרירי הרגליים והישבן פעילים אף הם. ארבע ראשי, שרירי שרירי האצבע ושרירי הגלוט - הם עובדים בצורה פעילה ככל האפשר במהלך ההרמה.
מכיוון שבנות מקדישות תשומת לב מיוחדת לישבן, היעילות ביותר עבורן הן המתיחה הרומנית והמשיכה ברגליים מיושרות. גברים, בתורם, צריכים לשים לב במיוחד לגרסה הקלאסית של התנועה. אבל בחזרה לשרירים המעורבים בתנועה. מכיוון שאתה צריך לשמור על ציוד הספורט באוויר, שרירי הזרועות והזרועות בהחלט לא יישארו נטענות. בנוסף, הטרפז, הרקטוס והשרירים האלכסוניים של העיתונות, השוקיים והירכיים הפנימיות עובדים. באופן כללי, נחזור על כך שכמעט כל השרירים בגופך יקבלו את חלקם בעומס.
סוגי דדליפטים
בנוסף לגרסה הקלאסית של התרגיל, ניתן להבחין בין הדברים הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים:
- הרמת דדליפט על רגליים מיושרות.
- שורת מוטות בסגנון סומו.
- הרמת דדליפט.
- דדליפט משקולת.
- דדליפט קצר.
- הדדליפט בבלוק.
אתה יכול לבצע את כל התנועות האלה במשקל חופשי או במכונת סמית ', כמובן. פרט לאחרון, בו משתמשים במאמן בלוקים. ניתן להתקין את ציוד הספורט על הקרקע או במסגרת כוח.
כיצד לבצע נכון דדליפט בבלוק?
הרגליים חייבות להיות ממוקמות מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף. וודא שהגב תמיד ישר ורק סטייה טבעית באזור המותני מותרת, אך לא עיגול הגב. המבט חייב להיות מופנה מולך.
לאחר שהגדרת את הסימולטור, אחזי בידית הגוש בידיים בגובה מפרקי הכתף. אתה יכול לכופף את מפרקי הברך מעט ולהשאיר את הידיים למטה. יישר את כתפיך ושאף, התחל להתכופף. במיקום הקצה העליון של מסלול התנועה, מפרקי הברכיים מיושרים, וידית הסימולטור ממוקמת באזור הירך, או ליתר דיוק בחלקם העליון. לאחר הפסקה קצרה, חזור לעמדת ההתחלה.
כיצד להתקדם במשקל הדדליפט שלך בבלוק?
בשלב מסוים תרגישו שהתרגיל הפך קל מאוד לביצוע וזה מעיד על כך שיש צורך להעלות את המשקל. אתה זוכר שצמיחת שרירים קבועה היא בלתי אפשרית ללא התקדמות משקל? אם התנועה קלה מאוד, הוסיפו עשרה ק"ג מדי שבוע. ברגע שיהיה קשה לעבוד עם המשקל החדש, התחל להתקדם בעומס ב -2.5 ק"ג בשבוע. כמובן, זה די איטי, אבל זה יעיל ככל האפשר.
באיזו תדירות מרימות הדדליפט בבלוק?
בדומה לגרסה הקלאסית של תנועה זו, הדדליפט על הבלוק עתיר אנרגיה רבה. לכן, עשה את התנועה פעם בשבוע. זה יספיק להתקדמות טובה. כמו כן, אם תרצה, תוכל להוסיף עוד דדליפט לתוכנית האימון, אך יש לבצע אותה עם משקולות.
מה עושים עם כאבי גב דדליפט?
אם אתם חווים כאבי גב. ואז שאלת הכדאיות של ביצוע הדדליפט אינה חד משמעית. אם אתה מבצע את התנועה בצורה נכונה, אז מחוך השרירים מתחזק, מה שעוזר לחסל את הכאב. עם זאת, לשם כך עליך לשלוט היטב בטכניקת התנועה ולהשתמש במשקולות הנכונות.
אתה יכול לייעץ להתמקד במצב שלך. אם מופיעים כאבי גב לאחר כל מפגש, נסה לעבוד עם משרעת חלקית. אם הכאב חריף, עליך לפנות לרופא ספורט.
בדוק את טכניקת הדדליפט בסרטון זה:
