התרגיל המכונן ל"ארכת רגליים בסימולטור "של הארבע ראשי מיועד במיוחד לאימון שריר הארבע ראשי של הירך. בעזרתו מתבצעת ההקלה ומתרחשת פירוט המשטח הקדמי של הירך. היתרון בתרגיל זה הוא שטכניקת הביצוע שלו קלה למדי: הוא מתאים הן למפתחי גוף מנוסים והן לספורטאים מתחילים. הארכת הרגליים בסימולטור היא תרגיל סלקטיבי יעיל, שתפקידו העיקרי הוא אימון ארבע ראשי.
פעילות גופנית לא תגרום לרגליים שלך להיות גדולות ולא תבנה בורות ענק של בשר על הרגליים; יש בסיס מיוחד לתפקוד זה. עבור הספורטאי, הארכה של הרגליים בסימולטור תעניק קודם כל פירוט יעיל והקלה על הארבע ראשי, תהפוך אותו לקמור לכל אורכו עם צורה מובחנת ויפה. ועם אחוזי שומן נמוכים מתחת לעור, הפרדה ברורה של השריר הטבעי והשרידי תהיה בולטת.
בשל פשטות הביצוע והאחוז המינימלי של הסיכון לפציעה, הארכת רגליים בסימולטור מומלצת בהחלט לכולם כעומס נוסף על שרירי החלק הקדמי של הירך: למתחילים, התרגיל יקשה את הרגליים לפני סקוואט. עם משקלים גדולים, ולספורטאים מנוסים זה יעזור בכוונה "לגהץ" את הארבע ראשי.
טכניקה והמאפיינים העיקריים של הארכת רגליים
איכות תהליך האימון תלויה ישירות באימון הטכני של הספורטאי, ולכן חובה להכיר את כל הדקויות של ביצוע הארכת רגליים:
- היכנס לתנוחת ישיבה נוחה שבה האגן והגב התחתון יילחצו בחוזקה כנגד הגב לאורך כל הסט. אחזו בידיכם או בקצה המושב בידיים כדי להקל על החזקת המארז.
- כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את הקרסוליים מתחת לרולר המיוחד.
- קח נשימה עמוקה והתחל להאריך את הרגליים למצב אופקי, מאמץ את ארבע ראשי. בנקודה העליונה, בצע חשיפה למשך 1-2 שניות, ויצר עומס מרבי בשריר הירך הקדמית.
- לאחר מכן, הורדת הקליע, חזור בצורה חלקה ואיטית למצב ההתחלה, תוך הימנעות מהאינרציה הקלה ביותר.
- בצע את התרגיל למספר החזרות הנדרש.
על מנת שהעומס יהיה זהה על כל ארבעת ראשי הארבע ראשי, מיקום כפות הרגליים צריך להיות מקביל זו לזו. אם אתה רוצה לפתח חלק נפרד משריר הירך הארבע ראשי, ניתן לשנות את העומס על ידי סיבוב הגרביים. אם הגרביים יופנו לצדדים, העומס העיקרי ייפול על הראש הרוחבי של שריר הארבע ראשי, אם זה לזה - המדיאלי.
בנקודת התנועה הנמוכה ביותר, מפרק הברך יוצר זווית ישרה. אין צורך לשים אותו רחוק יותר מהרגל התחתונה מתחת למושב, זה לא יגדיל את יעילות התרגיל, אלא להיפך, יגדיל את הסיכון לפגיעה במפרקי הברך.
הארכת רגליים בסימולטור עם משקל עבודה מינימלי משמשת כחימום ב"יום הרגליים "לפני תרגילים בסיסיים (סקוואט, לחיצת רגליים, וו סקוואט). הארכת רגליים במשקל כבד משמשת כתרגיל "סיום" לאחר "שאיבה" של שרירי הגפיים התחתונות עם בסיס כבד.
לא כדאי לקחת משקל רב מדי מההתחלה, כי זה יוביל לתוצאות לא נעימות במפרקי הברך. יש צורך להתחיל ליישר את הרגליים במשקולת במשקל מתון ולהעלות בהדרגה את העומס בכל אימון. בעת ייבוש, מומחים ממליצים להשתמש במשקל מינימלי עם מספר החזרות שבין 8 עד 12 פעמים ב -3 עד 4 סטים. אם אתה צריך יותר "לצייר" את ההקלה של החלק הקדמי של הירך, מספר החזרות גדל.
