האם אפשר לבצע פיתוח גוף בבית כדי לשרוף שומן תת עורי? כן. אנו חושפים אלגוריתם שיעזור להכין בטן שטוחה במינימום מאמץ. גברים ונערות יכולים להתאמן בבית. אם אין הזדמנות לבקר בחדר הכושר באופן קבוע, זוהי חלופה טובה מאוד. עם זאת, ראוי לציין שלפיתוח גוף ביתי לשריפת שומן יש היבטים חיוביים ושליליים.
הגורם השלילי החשוב ביותר באימון ביתי הוא הבחירה המוגבלת של עזרי האימון. יחד עם זאת, לימודים בבית יכולים לפחות להוות בסיס מצוין ללימודים נוספים.
עקרונות אימון ביתי לירידה במשקל
כדי להפיק את המרב מהמפגשים, עליך לפעול על פי מספר עקרונות:
- סדירות ומינון האימון. אם לא עשית ספורט בעבר, עדיף להתחיל עם שניים או שלושה מפגשים בשבוע. במקרה זה, משך האימון לא יעלה על 30 דקות. אם אתה כבר מוכן, במהלך השבוע אתה יכול לעשות עד חמש פעמים עם משך אימון של 25 דקות עד שעה אחת. חשוב מאוד להבין שאינך יכול להביא את הגוף לדלדול חמור.
- ירידה הדרגתית במשקל. לרדת במשקל בהדרגה כדי לרדת במסת השומן, לא במשקל יבש. העומסים צריכים לעלות בצורה חלקה, ועוצמת התרגילים חייבת להיות בגבולות סבירים.
- תוכנית תזונה נכונה. בלי זה, לא תוכל להשיג תוצאות חיוביות. יש לקחת מזון לא לפני 120 דקות לפני תחילת השיעור ושעה לאחר סיומו.
- בנוסף, עליך להבין כי ניתן להשתמש בפיתוח גוף ביתי לשריפת שומן צובר מסת שריר … אם הגדרת לעצמך משימה כזו, יהיה עליך לצרוך יותר תרכובות חלבון. לגבי השאר, עליך לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה - להגביל את צריכת המזון השומני והחריף, כמו גם את הפחמימות הפשוטות.
- משטר שתייה נכון. עליך לשתות מספיק מים כדי להישאר לחות.
- בחירת הלבוש לאימון. חשוב שיהיה לך נוח עם פעילות גופנית ובמקביל הגוף חייב לנשום. כמו כן, במוקדם או במאוחר תצטרכו לחשוב על רכישת נעלי ספורט.
- השתמש בתרגילי כוח. במקרה זה, עליך לזכור גם לגבי מתיחות כדי לא לקבל פציעה מעצבנת. ככל שהאימון שלך מגוון יותר, כך הסיכוי שתגיע לרמה יהיה נמוך יותר.
- זה מאוד חשוב שיהיה תכנית אימונים ולעקוב אחריו. בתחילת האימון, שימו לב תמיד לחימום ולהתקרר בסוף. כתרגילי חימום, אתה יכול לבצע את מה שאתה זוכר משיעורי חינוך גופני בבית הספר. כדי להתקרר, בצע תנועות מתנדנדות ומסתובבות. בנוסף, יש להקדים עומסי לב אירובי, או שניתן לפזר אותם בימים שונים בשבוע.
זכור את העקרונות העיקריים של פיתוח גוף, כלומר המגוון והמורכבות של תוכנית האימונים. עליך לבצע מגוון תרגילים על מנת לאמן את כל קבוצות השרירים ביעילות. אם אתה, למשל, רוצה להיפטר משומן באזור המותניים, אבל לא שם לב מספיק לקבוצות אחרות, אז אתה לא צריך לצפות להתקדמות רבה. אם אתה מסכם את תוצאות הביניים של כל האמור לעיל, תוכל להשתמש בתוכניות אימון שונות. כאשר בוחרים אותם, יש לצאת ממצבו של גופך, ולא להסתמך על עצות מבחוץ.
באילו סימולטורים עדיף להשתמש בבית
אם תחליט להשתמש בסימולטורים בשיעורים שלך, אז יש לגשת לבחירתם בצורה אחראית ככל האפשר. אחרת, אתה פשוט מבזבז את המשאבים הכספיים שלך. יש לומר כי ניתן לחלק את כל ציוד הספורט באופן גס לשלוש קבוצות:
- לשימוש מסחרי אינטנסיבי. זהו הציוד המותקן במסדרונות והמחיר הגבוה ביותר שלו.
- לשימוש מסחרי קל. ציוד זול יותר, ממוקם לרוב בחדרי כושר של חברות שונות ונועד לשמור על מצב טוב של העובדים.
- ציוד ספורט ביתי. הוא זה שצריך להשתמש בו במהלך האימון בבית.
ההבדל העיקרי בין קבוצות אלה של ציוד ספורט הוא תוחלת החיים. הסימולטורים מהקטגוריה הראשונה הם העמידים ביותר, ולכן, היקרים ביותר. לדוגמה, הליכונים מצוידים במנועים חשמליים רבי עוצמה שיכולים לפעול ברציפות במשך מספר שנים. להתעמלות בבית זה מיותר, כי כנראה שלא תשתמש בסימולטור אפילו כמה שעות ברציפות.
לכן, לשימוש ביתי כדאי לקחת ציוד המיועד לחיי שירות של 3 עד 5 שנים, וזה יספיק בהחלט. אך אינך צריך לחסוך בבטיחות הסימולטורים. בעת רכישתם, עליך לשים לב לעמידתם בתקנים בינלאומיים, דבר שיבטל את הסיכון לנזק. עכשיו בואו נדבר על סימולטורים ספציפיים שיש טעם להשתמש בהם בבית:
- נתחיל את הביקורת שלנו עם אופני כושר … זהו סוג הציוד הפופולרי ביותר המשמש באופן פעיל גברים ונשים. סימולטורים אלה מספיק קומפקטיים, בטוחים ואמינים. יש היום מספר גדול של אופני כושר ויש לך הרבה מה לבחור.
- גם מאוד פופולרי ו צעדים … ציוד ספורט מסוג זה מדמה את תהליך העלייה במדרגות ותורם להתפתחותן של מספר קבוצות שרירים בבת אחת. הם די קומפקטיים ובטוחים. במקרה זה, חשוב מאוד לחשב את העומס בצורה נכונה כדי לא לפגוע במפרקי הברך. הרבה יותר יעיל ובטוח יותר לא להגדיל את העומס על הסימולטור עצמו, אלא לנקוט צעדים נוספים.
- גם מאוד יעיל אליפסואידים, שהוא תערובת של נדנדה וסטפר. הם אינם מעמיסים את המפרקים, וכמעט בלתי אפשרי להיפצע בעת השימוש בהם. בנוסף, הוא מאפשר לך להתאמן במספר רב של קבוצות שרירים באיכות גבוהה. אנו מציינים גם את העובדה שלסימולטורים מסוג זה אין חסרונות רציניים.
- סוג אחר של סימולטור שניתן להשתמש בו ביעילות בבית הוא הליכון … לא כדאי לעצור כאן בפירוט, שכן כולם יודעים מה זה ציוד ספורט זה.
אילו תרגילים עושים הכי טוב בבית
כשאתה מתאמן בבית, עליך לזכור את העקרונות שבהם התחלנו מאמר זה. תזדקק גם לציוד ספורט. לכל הפחות, כדאי לרכוש משקולות מתקפלות. זה טוב מאוד אם אתה מצליח לקנות מוט.
משקולות יאפשרו לך להתאמן על השרירים של חגורת הכתפיים והזרועות. לדוגמה, עבור דלתות, האפשרות הטובה ביותר תהיה להשתמש בהרמות צדדיות של משקולות עם זרועות מושטות. בנוסף, תוכל לבצע מעליות מולך. אלה תרגילים פשוטים מאוד ומתחילים יכולים לשלוט בקלות בטכניקה שלהם.
חשוב מאוד שתבחר את כל התרגילים לתוכנית שלך בנפרד. נסה תנועות שונות ומצא את התנוחות המתאימות לך ביותר. זכור, אין תוכניות אימון אוניברסאליות.
עבור רוב הבנות הישבן הוא החלק המשמעותי ביותר של הגוף.כדי לחזק אותם, עדיף להשתמש בחצי סקוואט ולסנן את שרירי המטרה בזמן ביצוע התנועות. אתה יכול גם לעבד את הישבן היטב הודות לחטיפה החלופית של הרגליים אחורה ומעלה. בכך יש ליישר אותם.
לעבודה בצד הפנימי של הירך הרמת רגל ישרה בשכיבה על הצד תהיה יעילה מאוד. צריך לומר שיש הרבה תרגילים וכדאי לבחור רק את היעילים ביותר עבורך. כמובן שזה ייקח קצת זמן, אבל אז אתה יכול כל הזמן להתקדם. העיקר הוא לדבוק בעקרונות המתוארים לעיל.
למידע נוסף על פיתוח גוף ביתי בסרטון זה:
