רצים חווים לעתים קרובות פציעות בדרגות חומרה שונות. למד על הנפוצים ביותר וכיצד להימנע מהם. אין ספורט שאי אפשר יהיה להיפצע בו. ריצה אינה יוצאת דופן. יש נתונים סטטיסטיים שכ -80% מהספורטאים שנכנסים לרוץ נפצעים מדי שנה. לרוב זה נובע מעומסים גבוהים. היום נספר לכם על פציעות הריצה השכיחות ביותר.
סוגי פציעות
פציעת ברך
אם אתה מרגיש כאבים באזור הפיקה, ייתכן שיש לך כונדרומלציה של הברך. הגורם לפציעה זו נעוץ בעומס ההלם המתמיד על הברך, המתרחש בעת פעילות גופנית על משטח האספלט, חוסר איזון בשרירים, שרירים חלשים של הירך. כדי להימנע מפציעה זו, עליך לרוץ על קרקע שטוחה ועל משטחים טבעיים. כדי להימנע מכאבים, אתה יכול להפחית את הקילומטראז 'שלך, להשתמש בתחבושת אלסטית ולהתחיל לקחת תרופות אנטי דלקתיות.
פגיעות בגיד אכילס
גיד אכילס מחבר את שרירי השוק לעצם העקב. גורמים שונים יכולים לגרום לתהליך הדלקתי, למשל, עלייה חדה בקילומטראז ', רגליים שטוחות או נעליים לא נוחות.
כדי למנוע מגיד אכילס להידלק, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת נעלי האתלט, לאחר ריצה הקפד למתוח את שריר השוק.
פציעה של Plantar fasciitis
פגיעה זו יכולה לנבוע מקרע aponeurosis צמחי או מתהליך דלקתי. הסיכון העיקרי לדלקת פוסיציטיס הוא הנעלה לא נוחה והעמסת הלם במהלך הריצה. סימפטום של המחלה הוא כאב דקירה באזור העקב.
על ידי שימוש בנעלי ספורט מיוחדות, מדרסים ריחניים ועיסוי כף רגל, תקטין משמעותית את הסיכוי לפתח את המחלה.
פיצול שין פצוע
כמעט כל הרצים המנוסים התמודדו עם בעיה זו. המחלה נגרמת כתוצאה מדלקת של הגידים והשרירים הממוקמים על עצם השוקה. אם מופיעים הסימפטומים של שוקה מפוצלת, יש צורך להקל מיד על הכאב. כדי להפחית את הנפיחות יש למרוח קרח למשך 15 עד 20 דקות ולהרים את הרגליים.
הרבה יותר קשה למנוע שוקה מפוצלת. עם זאת, מדענים מאמינים כי ריפוד למדרסים התומכים בקשת כף הרגל יכול לסייע בכך. כמו כן, כדאי לרוץ רק בנעליים נוחות ועל משטחים טבעיים. כמו כן, מומלץ להימנע משטח מחוספס, שכן בעת ריצה בגבעות נוצר עומס נוסף על הרגל התחתונה.
פגיעה במערכת העיליוטיבית
כל השוהים צריכים לזכור לא להתלוצץ על הפציעה הזו. הוא מלווה בכאבים באזור החיצוני של מפרק הברך וממש מעליו. הגורם לפציעה הוא דלקת בגיד המאסיבי, המתחיל מהשוקה ואז נמתח עד לעצמות האגן. ריצה קרוס קאנטרי, קפיצי קילומטראז ושרירי ירך לא מפותחים עלולים לגרום נזק לגיד זה. יש להשתמש בתרגילי עיסוי ומתיחות למניעת פציעות.
שבר מאמץ טראומטי
עד כמה שזה יישמע מוזר, גם רצים עלולים להישבר. שבר מאמץ הוא מיקרו סדק בעצם. לרוב, הם נגרמים מעומס גבוה יומי.
כדי להימנע משברי מאמץ, עליך להשהות את האימון.כמו כן, הפציעה עלולה להיות חמורה מאוד אם לא תנקוט באמצעים מיידיים לטיפול בה. זה עשוי אפילו לדרוש ניתוח.
פגיעה בדלקת בגיד הפיקה
פגיעה זו מכונה גם "ברך הקופץ", אם כי היא שכיחה למדי בקרב רצים. דלקת בגידים יכולה להתפתח על רקע עומסים חזקים, מה שמוביל לקרע מיקרו של גידי הפיקה. ריצות תכופות בעלייה ואימון יתר הם הגורמים העיקריים לפציעה זו.
כדי למנוע דלקת בגיד, עליך לחזק את שרירי החלק האחורי של הירך, כמו גם את הארבע ראשי. אם מתרחש כאב, יש למרוח קרח.
נקע בקרסול טראומטי
אם מפרק הקרסול פונה פנימה או החוצה, תוך מתיחת הרצועות, אז מתרחש כאב חמור. רק נחיתה גרועה מספיקה בכדי להתרחש מתיחה. כשהיא פצועה, הרגל זקוקה למנוחה. אתה יכול גם להשתמש במגוון של סוגריים ופלטה לקרסול. לאחר חידוש האימונים יש להשתמש בתחבושת אלסטית למניעת הישנות הפציעה.
מאמץ שרירי טראומטי
בעומסים גבוהים גידים עלולים לקרוע, מה שימתח את השרירים. בין הגורמים העיקריים לפציעות אלה הם עומסים מלחיצים, חוסר חימום לפני המירוץ וקשיחות. אם הכאב נמשך, יש צורך לספק לגוף מנוחה.
כיצד ניתן למנוע פציעה?
אם קראת בעיון את התיאורים של פציעות ריצה שכיחות, בוודאי שמת לב שלעיתים קרובות מאוד הם יכולים להתרחש עם עלייה חדה בקילומטראז 'והיעדר תרגילי חימום. אל תגדיל את מרחק המירוץ ביותר מ -10% במהלך השבוע. ובכן, קשה לומר משהו נוסף על החימום. בכל ספורט, לפני שמתחילים אימון, השרירים צריכים להיות מוכנים לכך.
אותו דבר אפשר לומר על טכנולוגיה. לעתים קרובות מאוד ריצה לא נכונה מבחינה טכנית מביאה לפציעה. רק במבט ראשון נראה שהריצה היא פשוטה מאוד. עם זאת, זה לא. יש להקדיש תשומת לב רבה לבחירת נעלי ספורט. מומלץ להחליף נעלי ספורט אחרי כל אלף קילומטרים.
ריצת שטח היא טראומטית מאוד. נסה לבחור אזור שטוח עם דשא טבעי. אם אין אזור פארק לידך, אז אתה יכול לרוץ על אספלט, אבל בשביל זה אתה צריך לקנות נעלי ספורט מיוחדות עם סוליה בולמת זעזועים. כמעט כל פציעות הריצה הנפוצות נגרמות על ידי הספורטאים עצמם. מנת את העומס ותן לגוף לנוח. כך שתבטח את עצמך מפני הרבה צרות.
חמש פציעות הרצים הנפוצות ביותר וכיצד ניתן למנוע אותן בסרטון זה:
