גלה את רשימת הסיבות לכך שהעגלים שלך כואבות מאוד לאחר הריצה וכיצד ניתן למנוע את הכאב הבלתי נסבל הזה. אין זה סוד כי ריצה היא דרך נוחה ויעילה לרדת במשקל. זה די מובן מדוע אנשים רבים בוחרים בו לפתרון המשימה שעל הפרק. לפעמים מתחילים מדווחים שיש להם כאבים בשוקיים לאחר הריצה. היום נבחן את הסיבות לתופעה זו ונגיד לכם מה עליכם לעשות במצב כזה.
כאבי עגל לאחר ריצה: גורמים להתרחשות
כאבי עגל לאחר ריצה יכולים להתרחש ממגוון סיבות, ועכשיו נבחן את השכיחות ביותר.
הפרת טכניקת ריצה
נראה כי ריצה במבט ראשון היא ספורט פשוט, אך בפועל יש להקפיד על טכניקת ביצוע תנועות. בגלל הפרתו, הכאבים בעגלים מופיעים לעתים קרובות לאחר הריצה. להלן הטעויות העיקריות שרצים מתחילים עושים:
- רץ על קצות האצבעות - הנחת רגל בחלק זה של כף הרגל עלולה לגרום לפציעה. הנקודה היא שלא ניתן לחלק את עומס ההלם באופן שווה בין מפרקי הברך והעגלים. כדי להימנע מצרות, עליך להוריד את כף הרגל שלך לרצפה עם כל כף הרגל.
- נחיתות ארוכות - רק קפיצות לסירוגין ותכופות, שבמהלכן הגוף מורם מעל הקרקע לגובה קטן, יכולות להיחשב כבטוחות לרגל.
- פליטות רגליים חזקות - כדי להגדיל את המהירות בריצה, אין צורך להאריך את זריקת הרגליים. זה הרבה יותר יעיל ובטוח יותר להאיץ את תדירות התנועה של הגפיים.
- הגוף מוטה קדימה - עליך לזכור שבזמן הריצה הגוף צריך להיות במישור אנכי למהדרין, והמבט צריך להיות מופנה קדימה.
כאשר אתה רץ, שרירי הרגליים מתוחים, מה שמאט את זרימת הדם. כתוצאה מכך, הם אינם מקבלים את החומרים המזינים הדרושים, וחומצת החלב אינה נשטפת. אם אתה רוצה להיפטר מכאבים בעגלים לאחר ריצה, אז הליבה שלך צריכה להיות יוזם התנועה. לשם כך, הרם את הגוף גבוה יותר תוך כדי שאיפה וצייר בבטן. יחד עם זאת, הרגליים צריכות להיות נינוחות ולזוז כאילו היו תלויות. שימו לב גם שהעומס על הרגליים עולה בעת נסיעה על פני שטח מחוספס.
נעלי ריצה
בעיות בשרירי השוקיים יכולות להיות קשורות לנעליים שנבחרו בצורה לא נכונה. הבחירה הטובה ביותר תהיה נעלי ספורט עם סוליה עקבית לאורך כל האורך. חשוב לזכור שנעלי ריצה חייבות לתקן את הרגל בצורה מהימנה, מה שיאפשר לך להימנע מפציעות מיקרו. אתה לא צריך לקנות נעלי ספורט "לצמיחה", הן צריכות להתאים לגודל הרגליים הנוכחי שלך.
כיום, כל יצרני בגדי הספורט מייצרים נעלי ריצה המיועדות לסוגים שונים של משטחים. זה מאפשר לך להשיג נוחות מרבית לכפות הרגליים שלך תוך כדי תנועה. אבל גם במצב זה, מיקרו -מחזור הדם עלול להיפגע אם אתה לובש גרביים צמודים או גרבי דחיסה. האפשרות הטובה ביותר היא לנעול נעלי ספורט ברגליים יחפות. זה יאפשר לך להקל על הכאבים בעגלים שלך לאחר הריצה.
תושבי ערים מרבים לרוץ באספלט, ועובדה זו יכולה להיות אחת הסיבות להופעת הכבדות ברגליים. כמו כן, ריצה על חול או שטח מחוספס לאורך זמן עשויה להשפיע לרעה על הרגליים. ניתן לעודד רצים מתחילים להתאמן על מסלולי עפר כגון אצטדיוני בית ספר.
אוכל ומים
עם ירידה בקצב התהליכים המטבוליים, עולה הסבירות לכאבים בשוקיים לאחר הריצה.חשוב מאוד לעצב את התוכנית התזונתית שלך כך שוויטמינים C ו- B, כמו גם אשלגן, סידן וזרחן קיימים. אתה צריך ויטמין E כדי לחזק את דפנות כלי הדם שלך.
מים חשובים לא פחות. כולם יודעים שגוף האדם מורכב מ -80 אחוזים מהחומר הזה. מים עוזרים לחסל רעלים ומלחים, וגם מזרזים את תהליכי תיקון הרקמות לאחר האימון. אם אתה מרגיש כאבים בשוקיים לאחר הריצה, אנו ממליצים להגדיל את כמות המים שאתה שותה ליום ל -3 ליטר.
עצירות פתאומיות בזמן הריצה
כאשר אתה רץ, נסה להימנע מעצירות פתאומיות. לאט לאט ולהתחיל ללכת. כשהאימון נגמר, אל תפסיק מיד. עליך להמשיך לזוז עד שדופק הלב יחזור לקדמותו.
ספציפיות של נשים
לבנות, שלרוב משתמשות בנעלי עקב בחיי היומיום, יש תכונה אחת - שרירי השוקיים שלה מתקצרים במקצת. כאשר הם נועלים נעלי ספורט, הם עלולים לחוש אי נוחות וכאבים בשוקיים.
כדי להימנע מכך, אנו ממליצים לבצע כל הזמן תרגילי מתיחת שרירים. זה די פשוט לביצוע, למשל, כשאתה עולה במדרגות, צעד על המדרגה השנייה כך שהעקבים שלך יסתובבו. לאחר מכן הורד את העקב של כף הרגל השנייה שלך ומתח.
בצע שתיים או שלוש קבוצות של תרגיל זה במשך 8-10 חזרות. בנוסף, אנו ממליצים על רכיבה על אופניים או שימוש באופני כושר בין הריצות.
מטען כבד
מתחילים רבים בטוחים שככל שהעומס גדול יותר כך הם ישיגו את מטרותיהם מהר יותר. עם זאת, בפועל, הכל קורה הפוך - במאמץ מופרז מופיעים כאבים בשוקיים לאחר הריצה.
בעיות עודף משקל
זה די מובן שאנשים רבים מתחילים לרוץ רק כדי להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה. עם זאת, אם הבעיה של משקל עודף היא רצינית, אז כדאי להתחיל עם טיולים. במהלך הריצה, למפרקים ולשרירים עומס חזק, אשר גדל באופן משמעותי בהשפעת משקל עודף. ראשית, עליך לרדת כמה קילוגרמים על ידי הליכה בקצב מהיר, ולאחר מכן תוכל להתחיל לרוץ.
מה לעשות אם כואבים לך השוקיים לאחר הריצה?
כאשר אתה מרגיש כאבי שרירים לאחר אימון, תוכל לבצע את הפעולות הבאות:
- קח מקלחת חמה, הפנה זרם מים לרגליים תוך עיסוי כפות הרגליים למשך מספר דקות. בנוסף, אתה יכול לעשות אמבטיה חמה או לבקר באמבט (סאונה) כדי להרפות את השרירים.
- יש לשכב על הספה ולהרים את הרגליים בניצב לקרקע למשך 10 דקות. כתוצאה מכך זרימת הדם בגפיים התחתונות מנרמלת והכאבים יחלפו מהר יותר.
- לאחר אימון, אל תאמץ את שרירי הרגליים למשך שעה כך שהם יתאוששו.
- עיסוי עצמי של שרירי השוקיים, נע בכיוון שריר הלב.
כיצד לרוץ נכון כך שלא יופיע כאב?
לרוב, מתחילים חווים בעיות כאלה, ואנו ממליצים להשתמש בשיטת אימון עדינה במשך השבועיים -שבועיים הראשונים. הדבר דורש את הדברים הבאים:
- היצמד לקצב איטי - התחל בהליכה, כך שהגוף מוכן ללחץ הקרוב.
- היו מתונים - הריצה הראשונה שלך אמורה להיות בין חמש לעשר דקות. עשה מקסימום שלושה אימונים בשבוע. זמן השיעורים צריך להגדיל בהדרגה ואיפשהו בשבוע השלישי זה אמור להיות חצי שעה.
- עצור בהדרגה - כבר אמרנו שאחרי ריצה אתה לא יכול להפסיק בפתאומיות. זה לא רק מוביל להצטברות חומצת חלב (אחד הגורמים להופעת כאבים בשוקיים לאחר הריצה), אלא גם משפיע לרעה על שריר הלב.
- חימום צריך להיות הנורמה עבורך. - לעולם אל תתחיל בפעילות ללא חימום.זה חל על כל ענף ספורט.
לחיזוק שרירי השוקיים, מומחים ממליצים להשתמש בריצה לאחור במרחק של 100 עד 200 מטר.
כאבי עגל לאחר ריצה: מניעה
הטיפים הבאים יכולים לעזור לך להימנע מכאבים בשרירי השוקיים:
- אין להשתמש בעומסים מוגזמים. ריצה בקצב איטי לא רק תפחית את הסיכון לכאבים, אלא גם תהיה יעילה יותר מבחינת שריפת שומן.
- לפני כל שיעור יש לבצע חימום ולאחר סיום-צינון.
- נעליים ובגדים לא צריכים לגרום לאי נוחות.
- התנועה צריכה לכלול לא רק את הגפיים התחתונות, אלא גם את הגוף, הירכיים והזרועות. יתר על כן, השתתפותם בריצה צריכה להיות פעילה.
- אם יש לך פתולוגיות כרוניות במפרקים, בשרירים או בכלי הדם, פנה לרופא לפני תחילת הריצה.
- אל תסיים את הריצה שלך עם עצירה פתאומית.
- כדי להרפות את השרירים ולמנוע את הסיכון לכאבים, יש להתקלח במקלחת (אמבטיה) חמה או לבקר בסאונה (אמבטיה) לאחר האימון. עיסוי הוא אמצעי מצוין למניעת כאבים.
- לאחר סיום האימון, עליך לשתות נוזל. זה יכול להיות לא רק שתיית מים, אלא גם מיץ או קומפוט.
מתכונים עממיים ותרופות לכאבים בעגלים לאחר ריצה
לשיכוך כאבים, דיכוי עייפות ודלקות, משחות מנטול הן תרופה מצוינת. לתרופות אלו יש אפקט קירור. אם אי אפשר לסבול את הכאב, אז כדאי להשתמש בחומרי הרדמה. דחיסות עם חליטות צמחים יכולות להיות יעילות לא פחות.
כדי להכין דחיסה כזו, יש להשרות עשבי תיבול במים חמימים. הוסיפו להם גם פתרונות של פריחת ליים ומנטה. כאשר תטביע את כפות הרגליים בתמיסה, תרגיש הקלה תוך רבע שעה. שים לב כי הליכים כאלה, המתבצעים מדי יום, יכולים להוות אמצעי מצוין למניעת דליות. אנו ממליצים גם להשתמש באמבטיות מחטי אורן. ברגע שאתה מרגיש כאב בשוקיים לאחר הריצה, הניח קוביות קרח על אזור כפות הרגליים שלך.
אם אתה חווה כאב כל הזמן, והוא נמשך זמן רב, עליך לפנות לייעוץ של רופא. קיימת אפשרות שהכאב נגרם על ידי פתולוגיה כלשהי. לדוגמה, תהליכים דלקתיים יכולים להיות תוצאה של התפתחות מחלה זיהומית של רקמת עצם או אוסטאומיאליטיס.
אם אתה מרגיש כאב באזור כף הרגל במשך זמן רב, ייתכן כי נוצר סדק בעצם או ששרירי השוקיים ניזוקו. פציעות כאלה אינן נדירות כאשר הפרת טכניקת הריצה. כדי לאבחן את נוכחותן של מחלות במערכת השרירים והשלד, מספיק לבצע צילום רנטגן.
לסיכום, ברצוני לומר כי ריצה מועילה בכל גיל. עם זאת, האימון חייב להיות מאורגן בצורה נכונה, והספורטאי חייב לעקוב אחר טכניקת התנועה. אל תשכח את חשיבות התזונה, מכיוון שזו הדרך היחידה להכניס לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים להתאוששות. עקוב אחר ההנחיות שלנו והשיעורים שלך יהפכו ליעילים ובטוחים יותר. כך תוכל לשפר את בריאותך ולרדת במשקל.
למידע נוסף על הסיבה לכך שכואבות לך הרגליים לאחר הריצה, ראה להלן:
