גלה את הזמן לצרוך חלבון על מנת למקסם את תהליך האנבוליזם ולמזער את תהליך הקטבוליזם. תרכובות חלבון הן הבסיס לכל הרקמות בגופנו. עם זאת, רק פונקציית בנייה אחת הטמונה בחלבונים אינה מספיקה. זה ידוע שכל תרכובות החלבון מורכבות מאמינים, אליהם הם מתפרקים במערכת העיכול.
לאחר מכן, מתרכובות חומצות אמינו חופשיות, הגוף מתחיל לייצר את סוגי החלבונים הדרושים לו. אלה יכולים להיות, למשל, חלבוני הובלה. כך, חלבונים מבצעים פונקציות שונות בגוף, למשל, הובלה, בנייה, אנרגיה וכו '. מדענים בחנו היטב את כל החומרים המזינים והיום אנו יודעים אילו יתרונות או נזקים כל אחד מהם יכול להביא.
עם זאת, לפני כמה עשורים, איש לא חשב על השאלה - מתי ובאיזה חלבון הכי יעיל להשתמש. עם גישה זו לשימוש בתוספי חלבון אתה יכול להשיג תוצאות מקסימליות. בואו להבין איך לקחת נכון חלבון.
איך לקחת חלבון?
מִנוּן
כעת מדענים יכולים לומר בוודאות שהמינון היומי הנדרש של תרכובות חלבון לבני אדם הוא 1.5 גרם לק ג משקל גוף. כמות חלבון זו מאפשרת לגוף לא להיות חסר באמינים והוא מתפקד כרגיל. יחד עם זאת, ברור שזה לא יספיק לספורטאים, כי הם צריכים להשיג לא רק תפקוד גוף תקין, אלא גם לעלות במשקל.
מדענים מצאו גם תשובה לשאלה זו - המינון היומי של תרכובות חלבון לספורטאים הוא בין שניים לשניים וחצי גרם לק ג משקל גוף. לכן, ככל שאתה שוקל יותר, אתה צריך יותר גם לצרוך חלבון. כאן אני גם רוצה לומר שחלק מהבונים שוכחים שעם עלייה במשקל הגוף (הרי השרירים גדלים), יש צורך להגדיל את מינון החלבונים. כתוצאה מכך, הם עשויים להיות במצב רמה.
סוג ושעת הקבלה
כבר ציינו כי ישנם סוגים שונים של תערובות חלבון, כלומר מורכבות, מהירות ואיטיות. חלבוני מי גבינה הם חלבונים מהירים, הדורשים לעכל כמה עשרות דקות לכל היותר. זהו חלבון מי גבינה המתאים ביותר לצבירת מסת. אתה צריך לקחת את זה פעמיים -שלוש במהלך היום. יש ליטול את המנה הראשונה בבוקר כדי לעצור את התגובות הקטבוליות. לאחר מכן, תזדקק לתוספי חלבון מהירים לפני תחילת האימון (60 דקות), וגם לאחריו.
תוספי חלבון מורכבים מכילים תערובת של מספר חלבונים הנבדלים במהירות הספיגה. לרוב, בנוסף לחלבוני מי גבינה, הם כוללים גם ביצה וקזאין. בנוסף, גם נוכחות חלבון סויה אפשרית. כתוצאה מכך, לאחר שימוש בתוספים מורכבים, אתה מספק במהירות חלבונים לגוף ושומר על מאגר חומצות האמינו לאורך זמן.
יש ליטול תוספים אלה כמה שעות לפני האימון או בין הארוחות. יש להעדיף חלבוני מי גבינה לאחר סיום אימון. הסוג האחרון של התוסף הוא קזאין או חלבון איטי. הגוף מעבד תרכובת חלבון מסוג זה במשך שש עד שמונה שעות. הזמן האופטימלי ללקיחת קזאין הוא בערב, קרוב יותר לשינה. אז אתה יכול להאט את התהליכים הקטבוליים שמתחילים להתרחש באופן פעיל בגוף בלילה.
כיצד לקחת חלבון מי גבינה נכון?
חלבון מי גבינה מגיע בשלושה סוגים: הידרוליזט, ריכוז ובידוד.הסוג הראשון מעובד במהירות ביותר בגוף, אך עלותו גבוהה למדי. מסיבה זו, ריכוז ובידוד הם הפופולריים ביותר בקרב ספורטאים.
הבידוד מטוהר ביסודיות יותר במהלך הייצור והוא דל בשומן ופחמימות. התרכיז נחות במקצת במדד זה, אך עם זאת הוא די יעיל ובין היתר עלותו נמוכה.
יש ליטול חלבון מי גבינה ולבודד 20-30 דקות לפני תחילת האימון ובסיומו. מהירות ההטמעה שלהם אינה שונה באופן משמעותי. ההידרוליזאט משמש בעיקר ספורטאים הסובלים מבעיות במערכת העיכול או שאינם מעוניינים בעלות המוצר.
לרוב הספורטאים מספיק להתרכז או לבודד. סוגי חלבון אלו יעילים למדי ותוכלו להגביל את עצמכם בבטחה. לכל סוגי תרכובות חלבון מי גבינה פרופיל מלא של חומצת אמינו, וזו עובדה חשובה, שכן כאשר משתמשים בהן, הגוף לא יחווה מחסור באמינים חופשיים.
כיצד לקחת חלבון ולהישאר בכושר מצוין, ראה סרטון זה:
