למד כיצד לעשות הליכה מהירה בחורף ומדוע סוג אירובי זה עדיף על ריצה. בין כל סוגי הפעילות הגופנית, ההליכה היא הנגישה ביותר. עבור הליכה במרוץ בחורף, אינך זקוק לציוד נוסף וההכשרה היא קלה ביותר לכלול בשגרת היומיום שלך. יש נתונים סטטיסטיים רשמיים לפיהם כ -80 אחוז מהנשים לא מפסיקות ללכת לאחר שהתחילו ללכת. בתורם, ענפי ספורט רבים אחרים נטושים על ידם.
מהי הליכה במירוץ?
מכיוון שנושא המאמר של היום מוקדש להליכת מרוצים בחורף, יש צורך לדבר קצת יותר על ספורט זה, שכן יש בו כמה הבדלים מהליכות רגילות. הליכה במרוץ בחורף, כמו גם בתקופות אחרות בשנה, דורשת מגע מתמיד של כף הרגל עם הקרקע. כתוצאה מכך, יש לך את היכולת לנוע במהירות גבוהה יותר בהשוואה להליכה פשוטה.
אני רוצה לומר מיד שהליכת מרוץ מועילה מאוד לבריאות. זאת בשל העובדה שמספר רב של תהליכים מופעלים בגוף, השרירים מתחזקים, עבודת שריר הלב מנורמלת וכל מערכות הגוף מתחזקות. אם תחליט לנסות ללכת על גזע, זה לא משנה בחורף או בקיץ, עליך לעקוב אחר כללים פשוטים:
- חשוב לשמור על קשר בין כף הרגל לאדמה בכל עת.
- הרגל צריכה לנוע קדימה במשיכה מלאה, ועד שהיא נוגעת בקרקע, לנוע לאחור, אסור לכופף אותה.
כדי לשפר את בריאותך, עליך לנוע במהירות גבוהה ולעשות לפחות 10 אלף צעדים מדי יום. כמובן שהיום אינך צריך לספור את הצעדים בעצמך, מכיוון שאתה יכול לרכוש מד צעדים. בנוסף, תזדקק למד דופק שיפקח על קצב הלב שלך.
עם זאת, ניתן לתרגל הליכה מירוץ בחורף ללא מד צעדים, אלא פשוט להקדיש חצי שעה של זמן פנוי לאימונים. אין צורך ללכת במשך כל 30 הדקות בבת אחת, אך ניתן להתאמן חצי מהזמן בבוקר ולאחר מכן בערב. אנו ממליצים שתעשי את השיעור שלך בבוקר כשיש פחות גזים באוויר, או שתעשה זאת הרחק מכבישים מהירים, נגיד בפארק.
ההליכה צריכה להיעשות על בטן ריקה, ואם אתה מתאמן בערב, אל תאכל את ה- NTO מוקדם יותר משעתיים לפני. כמו כן, אנו נזכרים כי בשלב זה מומלץ לצרוך מזונות המכילים תרכובות חלבון ופחמימות מורכבות. לאחר אימון הבוקר, התחל לאכול כ -30 דקות לאחר סיום האימון ואל תשכח ממים שאפשר ואף כדאי לשתות במהלך האימון.
כדי להפיק את המרב מהפעילות שלך, בחר מסלול בעל עליות וירידות. זה יגדיל את עוצמת האימון ובהתאם לשרוף יותר קלוריות. הליכה מצוינת לחיזוק כל שרירי הרגליים למעט הרגל הפנימית. שים לב שעבור נשים רבות החלק הספציפי הזה של הרגל הוא הבעייתי ביותר, שכן השרירים משמשים די חלשים בחיי היומיום. כדי לסלק מצבורי שומן ולחזק את שרירי הירך הפנימית, אנו ממליצים לשלב הליכה בין מירוצים לריצה צדדית.
לשאיבה מירבית של הישבן, נסה לבצע את הצעדים הרחבים ביותר האפשריים. בנוסף לאפקט חזק של שריפת שומנים, הליכה במירוץ היא אמצעי מצוין למניעת דליות. מצב זה נפוץ בקרב נשים, מכיוון שהוא תוצאה ישירה של שימוש תכוף בנעלי עקב.
תוך כ -30 יום של פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לרדת עודף שלושה או אפילו ארבעה קילו. זה אפשרי אם אתה שולט בעבודת האיברים הפנימיים באמצעות הדופק. זו הסיבה שאתה צריך מכשיר כגון שעון דופק. אם אין לך כזה, אז הקפד על קצב כזה בזמן ההליכה כך שתחוש את פעימות הלב שלך והזעה פעילה.
שימו לב לבגדים שלא אמורים לעכב את תנועותיכם. זה חל בעיקר על נעליים. הדרישה העיקרית לנעלי ספורט היא תכונות ריפוד גבוהות. לטיולים ספורטיביים בחורף, הנעליים צריכות להיות נוחות ככל האפשר. נסה להימנע משלג רב בזמן שאתה מתווה את מסלול האימון שלך.
כללי הליכה בחורף
לא כל אדם יעסוק בהליכת מרוצים בחורף ואפילו בקיץ. הליכה פשוטה נהדרת גם לקידום בריאות וירידה במשקל. עם זאת, על מנת שהטיולים שלך יהיו בריאים ככל האפשר, אנו ממליצים להקפיד על מספר כללים פשוטים:
- יש צורך לנוע בקצב כזה שהנשימה מואצת, אך יחד עם זאת אתה יכול לדבר ברוגע.
- ההליכה נחוצה במשך חמישה ימים לפחות במהלך השבוע עם משך אימון של חצי שעה.
- הגדל את העומס בהדרגה.
- בתחילת ההליכה במשך כחמש דקות, לנוע בקצב רגוע ולהעלות אותו בהדרגה.
- הגדל בהדרגה את משך הפעילויות שלך.
אלה הם הכללים הבסיסיים שיעזרו לך להפיק את המקסימום מהשיעור שלך. עם זאת, ישנם ניואנסים אחרים שעליהם נדבר כעת:
- יְצִיבָה. עליך לעקוב אחר היציבה שלך לא רק במהלך ההליכה, אלא גם בחיי היומיום. אם נדבר על יציבה בזמן ההליכה, יהיה לך הרבה יותר קל לשמור עליה אם מפרקי הכתף נינוחים והגוף זקוף. בעת תנועה, עליך לשים את כף הרגל על העקב תחילה, ולאחר מכן להעביר את משקל גופך אל הבוהן. משוך את הבטן תוך התכווצות שרירי הבטן והידיים.
- בצע 10,000 צעדים מדי יום. זהו המינימום שיאפשר לך לשפר את בריאותך. אתה יכול לקנות מד צעדים או להוריד יישום מיוחד לסמארטפון שלך באינטרנט, כך שאתה לא סופר את מספר הצעדים בעצמך.
- לך לחברה. אם אתה הולך עם חברה (חבר) או אדם אהוב, אז הליכה בהחלט תהיה שמחה עבורך. במהלך שיחות, פשוט לא תשימו לב איך הזמן עבר. אתה יכול גם לצאת לטיולים עם ילדים או עם הכלב.
הליכה נורדית בחורף
הליכה נורדית שונה מהליכה רגילה רק בנוכחות מוטות שנראים כמו עמודי סקי. במדינות הצפון באירופה, ההליכה הנורדית כבר מדורגת בין ענפי הספורט. עד כה מעטים בארצנו יודעים על טיול מסוג זה, אם כי מעריציו כבר הופיעו. יש להכיר בכך שהליכה במרוץ נורדי בחורף יעילה מאוד לשיפור הבריאות.
הליכה במרוץ נורדי בחורף יכולה להועיל לך אפילו יותר מאשר להתאמן בקיץ. זה נובע בעיקר מהתקשות הגוף, כי בחוץ כפור. אפשר לטייל גם כשבחוץ יש מינוס 15 מעלות. אם הטמפרטורה יורדת מתחת לסימן זה, ההחלטה על התאמת האימון היא שלך.
אנשים רבים מהססים לצאת החוצה ללא סיבה בחורף, מחשש לקור. עם זאת, עליך להבין כי בתנועה פעילה, לאחר הקילומטר הראשון למרחק לא תרגיש את הקור. יחד עם זאת, עליך לעקוב מקרוב אחר הנשימה שלך. נסו לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. זה מאוד חשוב, כי נשימה של אוויר קפוא דרך הפה שלך יכולה להצטנן.
אם התחלת בהליכה נורדית בקיץ, אתה ממשיך לעשות זאת בחורף.למה לסבול שישה חודשים כשאפשר ליהנות בכיף בחורף, תוך חיזוק הגוף. פעילות גופנית בקור מפעילה את מערכת העצבים, ותרגישו מרעננים יותר תוך זמן קצר. בואו נסתכל על הציוד להליכה במירוץ נורדי בחורף.
ציוד להליכת ספורט נורדי בחורף
פולנים נשארים תכונה בלתי משתנה של מלתחת החורף שלך להליכה נורדית. אבל יהיה צורך להחליף את הבגדים, כי בחוץ קפוא. מסיבה זו, יש צורך לבחור בגדים כאלה שיגנו עליך באופן אמין מפני הקור, אך יחד עם זאת לא יגרמו לאי נוחות. מסכים שכאשר חם לך, טיול לא לגמרי נעים.
האפשרות הטובה ביותר היא להשתמש במספר שכבות של בגדים קלים לעומת סוודר חם אחד. המעיל (הרוחות) חייב להיות עמיד למים ובעל מכסה מנוע. למכנסיים דרישות דומות מבחינת לחות ועמידות לרוח. אם תחליט לקחת ברצינות את ההליכה הנורדית, אנו ממליצים לרכוש תחתונים תרמיים. הוא מסיר באופן מושלם זיעה מהעור ומסוגל לשמור על חום.
יש להשתמש גם בגרביים חמות וגרביים תרמיות זמינות בזול בחנויות מוצרי ספורט כיום. הם תוכננו במיוחד לספורט חורף. אם יש לך דליות, אסור להזניח תחתוני דחיסה. זה לא רק משפר את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה, אלא גם מספק הגנה נוספת למפרקים.
בנפרד, יש צורך לומר על נעליים, כי בחורף יכול להיות קרח. קודם כל, שימו לב לנוחות של נעלי ההתעמלות (המגפיים). חשוב גם הוא הסוליה החיצונית, שחייבת להיות גמישה מספיק. כדי להגדיל את אחיזת הנעל על הקרקע, על הסוליה החיצונית להיות בעלת חריצים טובים. כמו כן, אל תשכח את תכונות הריפוד של נעלי ספורט. על מנת שהשיעורים שלכם יהיו יעילים ונוחים ככל האפשר, אל תתקמצנו על ציוד. בקר בחנות מוצרי ספורט ובחר נעלי ספורט מיוחדות שנוצרו לספורט חורף.
לשיעורי הליכה נורדית, בדוק למטה:
