למד כיצד לעשות אירובי בדרך הנכונה לשרוף שומן ולבנות סיבולת במקביל. המלצות סודיות של מאמנים מקצועיים. בארצנו, ספורט כמו הליכה סקנדינבית אינו נפוץ מספיק. יתר על כן, אנשים רבים כנראה אינם יודעים דבר על כך כלל. היום נתקן את המחדל הזה על ידי דיבור מפורט על הליכה נורדית, כמו גם טכניקת הליכה. הליכה נורדית היא הליכה, במהלכה עליך להסתמך על מוטות מיוחדים, שעיצובם דומה לסקי.
הפטנט הרשמי לספורט חובבני מסוג זה התקבל בשנת 1997 על ידי האזרח הפיני מארק קנטאן. וההיסטוריה של ההליכה הסקנדינבית החלה עם גולשים פינים שהתאמנו בקיץ באמצעות עמודי סקי רגילים. אין צורך לומר הרבה על תוצאות ההופעות בטורנירים שונים של גולשים פינים.
הספורט החדש התפשט במהירות ברחבי סקנדינביה, ולאחר מכן בצפון מערב אירופה. במיוחד ההליכה הסקנדינבית הייתה חביבה על תושבי גרמניה. במדינה זו נבנו מסלולים מיוחדים, שעליהם עוסקים חובבי ספורט זה.
היתרונות של הליכה נורדית
ההליכה הסקנדינבית נחקרה ביסודיות על ידי מדענים מגרמניה, וזו עובדה שהתגלתה כמכריעה בפופולריות של ספורט זה. הם פרסמו את תוצאות המחקרים שהוכיחו את הפוטנציאל הבריאותי הגדול של הליכה סקנדינבית בהתאם לטכניקת ההליכה.
כאשר משתמשים במקלות הליכה, השרירים של חגורת הכתפיים והגב מתאמנים באופן פעיל. אם נשווה הליכה פינית לריצה, במקרה השני החלק העליון של הגוף כמעט ולא עובד. כתוצאה מכך, מדענים גילו כי במהלך הליכה נורדית, כ -90 אחוזים מכלל השרירים בגוף עובדים, בעוד שבמהלך הליכה רגילה נתון זה עומד על 70 אחוזים בלבד.
יחד עם זאת, הבצק על המקלות יכול להפחית משמעותית את העומס על מפרקי הירך והברך. לפיכך, ספורט זה שימושי ביותר אם יש לך בעיות במפרקי הרגליים, למשל צנית או דורבני עקב. כמו כן, הליכה נורדית יעילה מאוד מבחינת שריפת שומנים, מכיוון שהיא משתמשת במספר רב של שרירים. אנו יכולים להמליץ לעסוק במשמעת ספורט זו לאנשים שרוצים להיפטר ממשקל גוף עודף.
עם עלויות אנרגיה גבוהות, שריר הלב נאלץ להתכווץ לעתים קרובות יותר, וזה אימון מצוין עבורו. בנוסף, יש צורך לומר על הגידול האפקטיבי בנפח הריאות ושיפור תיאום התנועות.
במהלך המחקר הוכח כי הליכה נורדית, בעזרת טכניקת הליכה נכונה, מסייעת לנרמל את מאזן הכולסטרול, משפרת את תפקוד מערכת העיכול, מנרמל תהליכים מטבוליים ומאיץ סילוק חומרים רעילים.
כיום בגרמניה ההליכה הנורדית היא מרכיב חובה בשיקום לאחר פגיעות במערכת השרירים והשלד. למשל, לאחר החלפת מפרק הירך ושימוש בהליכה סקנדינבית במהלך השיקום, המטופלים מסוגלים לחזור לקצב החיים הרגיל שלהם כבר חודש לאחר הניתוח. שים לב כי אין כמעט התוויות נגד לעסוק בספורט זה. אנשים מכל גיל ומגדר יכולים לעשות זאת.כמובן שאם ניתנת לך מנוחה במיטה בשל הימצאות מחלה זיהומית חריפה למשל, יש לדחות את האימון עד לרגע ההחלמה המלא. כמו כן, אם יש לך בעיות בעבודת שריר הלב או מערכת כלי הדם, לפני שתתחיל בהליכה נורדית ושליטה בטכניקת ההליכה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
טכניקת הליכה סקנדינבית
הליכה נורדית דומה למדי להליכה רגילה. הגוף והגפיים צריכים לנוע בחופשיות ובסנכרון. במקביל ביד שמאל, רגל ימין נמשכת קדימה ולהיפך. בהליכה יש להניח תחילה את כף הרגל על העקב על הקרקע, ולאחר מכן יש להעביר את משקל הגוף לאצבע. זה יהפוך את התנועה לחלקה ויחסל ממנה טלטולים.
בעת ביצוע הצעד הראשון, יש צורך לכופף מעט את הזרוע במפרק המרפק ולדחוף אותה קדימה. במקרה זה, המקל צריך להיות בזווית, והיד השנייה בשלב זה נמצאת באזור הירך וגם כפופה במידה מסוימת במפרק המרפק. כאשר מתרגלים הליכה נורדית, טכניקת ההליכה כרוכה בשימוש בקצב תנועה גבוה יותר בהשוואה להליכה רגילה. טווח תנועות הזרוע נקבע לפי רוחב הצעד שלך והעומס על השרירים תלוי בו.
אם אתה מקטין את טווח הזרועות, גם העומס מצטמצם. כדי להגביר את עוצמת האימון, עליך להגדיל את משרעת תנועת הידיים. חשוב מאוד לבחור עוצמת תנועה כזו שיכולה להביא תוצאות חיוביות. ניתן להשתמש במדרגה רחבה או רדודה תוך כדי הליכה, וניתן גם לבצע ריצות קצרות. אתה יכול גם להשתמש במשקולות מיוחדות למקלות כדי להגדיל את עוצמת התרגיל.
כיצד לבצע הליכה נורדית בצורה נכונה?
מומחים בענף ספורט זה ממליצים לבצע שיעורים פעמיים עד שלוש במהלך השבוע עם משך מינימלי של אימון אחד של חצי שעה. אם אתה מתוודע לביקורות של אוהדי ספורט זה, אז רבים מתאמנים מדי יום, וכל שיעור שיש להם נמשך כשעה. כמובן שמתחילים צריכים להגדיל את העומס בהדרגה ותוכלו להתחיל בפגישה של רבע שעות כל יום שלישי או רביעי. חשוב מאוד לא להביא את גופך לדלדול חמור.
הקפד להתחמם לפני תחילת האימון. לפני תחילת ההליכה, עליך לוודא שכל המחברים מאובטחים ולהתאים את אורך הרצועות של הקטבים לגודל שלך. אין הגבלות על טכניקת נשימה בזמן הליכה, ואתה יכול אפילו לשוחח עם חבר. זה יכול לעצור את הנשימה, אבל הדבר החשוב היחיד הוא שאתה צריך לקבל סיפוק מהפעילות עצמה.
נסה לנשום דרך האף, כפי שהיית עושה במהלך הליכה רגילה או ריצה. עם זאת, בהתחשב בעובדה שההליכה הנורדית, עם טכניקת ההליכה הנכונה, שורפת הרבה אנרגיה, סביר להניח שתצטרכו לנשום דרך הפה מהר מאוד, דבר שגם מותר. נסו לדבוק בקצב הנשימה הבא: שאפו לאחר 2 צעדים ונשפו לאחר 4.
לאחר סיום האימון, קח כמה נשימות עמוקות ועשה תרגילי מתיחת שרירים קלאסיים. כדאי מאוד לבקר בסאונה (בית המרחץ) לאחר האימון. בעיקרון, אתה יכול פשוט לעשות אמבטיה חמה כדי להרפות את השרירים.
ציוד להליכה נורדית
התכונה העיקרית והחובה של שיעורים היא מקלות בלבד. עליך להזהיר מיד כי עמודי סקי רגילים לא יעבדו עבורך בשל אורכם המוגזם. אם אתה משתמש במוטות שאינם מתאימים לגובה שלך, אז העומס על המפרקים יגדל באופן דרמטי.
אחד המאפיינים העיקריים של מוטות הליכה נורדית הוא הימצאות רצועות מיוחדות שנראות כמו כפפות עם אצבעות חתוכות.הודות לכך, אתה יכול להידחק עם המקלות תוך כדי הליכה מבלי ללחוץ על הידית. זה ימנע יבלות בכפות הידיים. בקצה השני של המקלות יש קוץ חד, הנחוץ לתנועה על משטח רופף, כגון אדמה או שלג.
אם אתה מתכוון להתאמן על משטח קשה, יש להשתמש במקלות עם קצה גומי. זה ניתן להחלפה ועם אימון קבוע תצטרך לשנות אותו לעתים קרובות עקב בלאי גבוה. נעליים ובגדים לשיעורים נבחרים על פי שיקול דעתך. במקביל, מייצרים כעת נעליים מיוחדות, המיועדות להליכה נורדית ולמידת טכניקות הליכה.
שימו לב שניתן לרכוש שני סוגים של מוטות: טלסקופיים או מונוליטיים. יש להם יתרונות וחסרונות משלהם, מה שלא מאפשר להמליץ על סוג מסוים של ציוד זה. אפילו חובבי ההליכה הסקנדינבית לא הגיעו לדעה פה אחד בנושא זה. לפיכך, בחר מקלות לטעמך.
מדריך וידאו על הליכה נורדית למתחילים, ראה להלן:
