למד כיצד לבנות שרירי בטן במהירות בכוחו של תרגיל בר פשוט. טכניקה מפורטת לאימון שרירי העיתונות. בית הבד השאוב הבלט מסוגל בהחלט לקשט את דמותך. כל הגברים חולמים שיש להם שש קוביות על הבטן. לשם כך תוכלו להתאמן על המוט האופקי, והיום נציג בפניכם את הטכניקה של ביצוע תרגיל הפינה.
היכן להתחיל לאמן את העיתונות על הסרגל האופקי?
לא אמורה להיות לך בעיה למצוא סרגל אופקי. "ציוד" ספורט זה מותקן בחצרות ובמגרשי משחקים. לכן, קודם כל, עליך לקבוע אם אתה סובל מעודף משקל. אם יש לך שומן על הבטן, אפילו מתחם שאיבה איכותי לא יהיה גלוי מתחתיו. ראשית, עליך להוריד קילוגרמים מיותרים, שעבורם עליך להפחית את כמות הפחמימות הנצרכות ולהתחיל להשתמש בשורפי שומן.
זה יאפשר לך לחסל במהירות את שומן הגוף. אתה יכול לאמן את שרירי הבטן שלך על הבר האופקי חמש פעמים במהלך השבוע. כדי להקל על הלחץ לאחר האימון, עשה אמבטיה חמה לאחר האימון. כדאי לזכור גם להתחמם לפני החלק העיקרי של האימון.
הטכניקה הנכונה לביצוע פינה על מוט אופקי
ביצוע פינה על המוט האופקי בהתאם לדרישות הטכניקה, וביצוע אימונים קבועים, אתה יכול לשאוב בצורה מושלמת את השרירים הישרים והאלכסוניים של העיתונות. כדי לבצע אותם, אתה צריך לתלות על המשקוף וממיקום זה להרים את הרגליים הישרות במקביל לאדמה. יש צורך להשהות בעמדת הסיום של המסלול.
ניתן להרים רגליים לא ישר מולך, אלא באלכסון. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, אתה יכול לצייר צורות שונות בעזרת הרגליים. הפינה היא מהלך פשוט מבחינה טכנית ותוכלו לשלוט במהירות בטכניקה. עם זאת, עליך להסב את תשומת לבך למספר טעויות שניתן לבצע בעת ביצוע פינה על פס אופקי במהלך אימוני עיתונות:
- לפני הרגל הרמה, הגוף מתנדנד על המוט, ואתה משתמש בכוח האינרציה, ובכך מפחית את יעילות האימון.
- הרגליים מורדות בתנועה חדה.
- רגליים כפופות במפרקי הברך עולות.
- אין הפסקה במיקום הקצה העליון של המסלול.
כיצד להתנהג נכון על הסרגל האופקי?
תרגילים לפיתוח שרירי הבטן נחשבים ליעילים ביותר, מכיוון שהם מספקים עומס רב על השרירים הממוקדים ובמקביל אין כמעט לחץ על עמוד השדרה. אך על מנת להשיג תוצאות חיוביות מאימון על המוט האופקי, לא מספיק להתבונן רק בטכניקה של ביצוע פינה או תנועות אחרות. אתה צריך גם לעקוב אחר כמה כללים פשוטים.
קודם כל, עליך לעקוב אחר הנשימה שלך. זה חל על כל תרגילי הכוח ויהפוך אותם ליעילים עוד יותר. זכרו כי הנשיפה צריכה להיעשות ברגע של עומס מרבי, והשאיפה צריכה להיעשות בהרפיה. ביחס לפינה, המשמעות היא שבעת הרמת הרגליים עליך לנשוף, וכאשר מורידים אותן, לשאוף.
חשוב גם להשתמש באחיזה סגורה כדי למנוע מהידיים שלך להחליק מהבר. כל התנועות צריכות להתבצע לאט וללא טלטלות. לפני הרמת הרגליים, סלק את נדנדת הגוף. והתנאי המקדים האחרון לאימונים היעילים שלך הוא המתח החובה של שרירי הישבן, הירכיים והבטן.
תרגילים לפיתוח העיתונות על הסרגל האופקי
לא רק הפינה יכולה לשמש לפיתוח שרירי הבטן על ידי פעילות גופנית על המוט האופקי. כעת נכיר לכם תרגילים אחרים, לא פחות יעילים.אך ראשית, ברצוני להזכיר שוב כי יש להתחיל את עיקר השיעור רק לאחר חימום. לשם כך, עליך לבצע נטיות ותנועות מעגליות בידיים ובנפרד בידיים.
- קִרקוּר. תלו על מוט אופקי, וכופפו את הרגליים במפרקי הברכיים, התחילו להרים אותן אל הבטן. חשוב מאוד לבצע את התנועה לאט ורק במאמץ של שרירי הבטן. בצע תנועה זו בשלוש סטים של 25 חזרות כל אחד. משך המנוחה בין הסטים לא יעלה על 30 שניות.
- הרמת רגליים אל הבר. זוהי תנועה מורכבת למדי שרק ספורטאי עם שרירי בטן מפותחים מספיק יכול לבצע. גם מהתלייה על המוט האופקי, כדאי להרים את הרגליים הישרות אל הבר. הקפד להשהות בנקודת הסיום של המסלול. התרגיל מתבצע בשלוש סטים של 30 חזרות כל אחד.
- הַעֲקָמָה. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. כשהרגליים כפופות למפרקי הברך, התחילו להרים אותן לאט לחזה. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול להוציא את הרגליים לסירוגין שמאלה וימינה. זה יעזור לך להתאמן בצורה מושלמת על השרירים האלכסוניים שלך.
- אופניים ומספריים. שני התרגילים די דומים. לאחר שתלויים על המשקוף, התחילו להשתמש ברגליים באופן דומה לרכיבה על אופניים. בביצוע "מספריים", עליך להרים רגליים ישרות אחת אחת. התרגיל מתבצע כמה שיותר זמן.
- טיק טוק. ממיקום תלוי על מוט אופקי, הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. לאחר מכן, התחל להזיז אותם ימינה ושמאלה, תוך חיקוי תנועות של מטוטלת שעון.
איך בונים שרירים על המוט האופקי?
בעזרת מוט אופקי, אתה יכול לעצב ביעילות את כל קבוצות השרירים בפלג הגוף העליון. בואו נסתכל כיצד להפוך את אימוני הבר האופקיים שלכם ליעילים יותר.
- ידיים. כשאתה עובד על מוט אופקי, אתה משתמש בשרירי הגב והזרועות. כדי להעביר את הדגש של העומס על שרירי הזרוע והתלת ראשי, עליך להשתמש באחיזה צרה. אתה יכול גם לשאוב את שרירי הזרוע באופן פעיל יותר אם אתה משתמש באחיזה הפוכה. כדי להעביר את העומס על התלת ראשי, אחיזה נייטרלית מתאימה כאשר כפות הידיים שלך זו מול זו.
- חזור. Pull-ups הם הבחירה הטובה ביותר כאן. זוהי תנועה אפקטיבית ביותר ואין טעם שתמצא משהו משלך. בזמן הרמת הגוף, נשוף, וכאשר זז למטה, שאף. לעומס אחיד על כל שרירי הגב, עדיף להשתמש באחיזה ישרה (כפות הידיים כלפי מטה) רחבה מעט יותר מרמת מפרקי הכתף.
- כנפיים. כנפיים בשפת מפתחי הגוף הן השקעים של הגב, או יותר נכון החלק העליון שלהן. כדי לשאוב אותם, יהיה עליך להשתמש באחיזה הפוכה ביותר (כפות הידיים הפונות אליך). כדי למקסם את העומס על השקעים שלך, אתה צריך עזרה של חבר. הוא צריך להרים את הרגליים בזווית של 45 מעלות ולהחזיק. עם זאת, גם ללא סיוע, ניתן להגיע לתוצאות מצוינות בעזרת אימון קבוע.
- שד … איזה סוג של משיכה שאתה מבצע, שרירי החזה יעבדו באופן פעיל. אבל העומס המרבי על קבוצה זו מושג בעת שימוש באחיזה ישרה ממוצעת, ויש צורך למשוך למעלה מאחורי הראש. זהו תרגיל מאתגר, במיוחד למתחילים. בצע את התנועה בשלוש סטים עם מספר החזרות המרבי.
- חגורת כתף. השרירים העיקריים של חגורת הכתפיים הם הדלתות. כדי להפיק את המרב מהסגירות, השתמש באחיזה צרה וישרה. גם תרגיל ה- Exit Strength יעיל מאוד. אתה צריך לדעת את זה משיעורי חינוך גופני בבית הספר.
כיצד לשאוב במהירות את העיתונות על הסרגל האופקי, עיין בסרטון זה:
