כולם יודעים על הצורך בתזונה נכונה, אך למתחילים עדיין יש שאלות. גלה אילו מאכלים הם היקרים ביותר לספורטאים. כולם יודעים על הצורך בתזונה נכונה, אך למתחילים עדיין יש שאלות. גלה אילו מאכלים הם היקרים ביותר לספורטאים.
בפיתוח גוף, יש אקסיומה אחת שאומרת את זה: צריך הרבה כדי לגדל שרירים. במקרה זה, יש לשים לב ל"יש הרבה ". כבר זמן רב נקבע כי ניתן להשיג עלייה משמעותית במסת השריר רק כאשר צורכים יותר מ -4000 קלוריות ביום. כרבע מכמות זו נופלת על תרכובות חלבון, כ -15% עוברות לשומנים, והשאר פחמימות.
כמו כן יש לציין כי לנתונים הנ ל יש בסיס מדעי ואינם נלקחים מהתקרה. עד שתצרכו מחצית מתכולת הקלוריות של התזונה היומית שלכם בצורה של פחמימות, אז אסור לסמוך על עלייה משמעותית במסה. באופן אידיאלי, פחמימות צריכות להוות כ -60% מסך צריכת האנרגיה שלך.
בשל היחס הלא נכון בין החומרים המזינים העיקריים, ספורטאים רבים אינם רואים התקדמות באימון שלהם. כמו כן, חשוב לחלק מזון באופן שווה לאורך כל היום. ספורטאים מקצועיים יכולים לאכול בערך 10 פעמים במהלך היום. אם אתה אוכל לפחות 5 או 6 פעמים, אז זה כבר יהיה נהדר.
הרבה דברים נאמרו גם על תרכובות חלבון, ואנחנו יכולים רק להזכיר לך שבמהלך היום אתה צריך לצרוך בין 2 ל -2.5 גרם מהחומר המזין על כל קילוגרם משקל גוף. נותרו שומנים, שאמורים להיות הפחות בתזונה - כ -15%. עם זאת, יש לזכור כי לא כל השומנים בריאים. המזיקים ביותר הם שומנים מן החי. צורכים עדיף חמאת בוטנים, אגוזים, אבוקדו ושמן דגים. כפי שאתה יכול לראות, הבחירה אינה גדולה במיוחד. כעת נעבור לסקירת 11 מוצרים לתפריט של בונה הגוף.
ביצים
ספורטאים מקצועיים יכולים לאכול שתי תריסר ביצים במהלך היום. זאת בשל העובדה שללביצה יש את העיכול הטוב ביותר מבין כל המוצרים. לא בכדי הוא משמש כסטנדרט, וכל שאר תרכובות החלבון מושוות לביצה.
בעבר סברו כי ביצים מכילות כולסטרול רב, אך מחקרים אחרונים הראו כי הדבר אינו משפיע בשום צורה על רמת הכולסטרול בגוף. זה חל על ספורטאים שגופם נמצא כל הזמן בלחץ פיזי עז. אנשים רגילים עדיין צריכים להגביל את צריכת הביצים שלהם.
יש לציין כי ביצים מכילות לא רק תרכובות חלבון, אלא גם חומרים מזינים אחרים. אז החלמון מכיל קרוטנואידים, ויטמין A וחומצה פולית, כמו גם כולסטרול. בהקשר זה, יש לומר כי בעת שימוש ב- AAS, אסור להיסחף עם ביצים. במקרה זה, רמת הכולסטרול הרע עולה בגוף.
בשר בקר
זהו אחד המאכלים החשובים ביותר לספורטאים. בקר מהווה מקור לא רק לתרכובות חלבון הדרושות לצמיחת השרירים, אלא גם לניאצין, אבץ, ברזל וויטמינים B12 ו- B6. כאשר אוכלים בקר, עליכם להפריד את כל השומן שיש.
דִגנֵי בּוֹקֶר
שיבולת שועל היא מקור מצוין לפחמימות איטיות. הודות לקוואקר, הגוף מספק פחמימות למשך שלוש שעות. בתוכנית התזונה של כל ספורטאי מקצועי, שיבולת שועל היא חובה.שיבולת שועל מכילה גם חלבונים צמחיים וסיבים מסיסים, המועילים מאוד למערכת הלב וכלי הדם. ובכן, אם תוסיפו חלבון לדייסת שיבולת שועל, זו תהיה מנת הלם אמיתית לצבירת מסה.
פסטה
פסטה צריכה להיות אחת המנות העיקריות שלכם. זה נובע ממספר הקלוריות הרב, מתוכו כ -200 במוצר. מנה טובה מאוד לספורטאים תהיה פסטה בסגנון חיל הים או להשתמש רק ברסק עגבניות ותבלינים חמים. כאן יהיה די ראוי להזכיר עגבניות המכילות ליקופן. חומרים אלה מסייעים במניעת התפתחות סרטן.
כריכים
אל תתפלאו לראות כריכים ברשימה זו. למרות היחס השלילי של תזונאים ברחבי העולם לכריך, זוהי דרך מצוינת לספורטאים לתפוס חטיף מהיר. הכינו כריך עם המאכלים האהובים עליכם וקבלו מקור מצוין מכל שלושת החומרים המזינים העיקריים.
משמשים
כולם מכירים את הפרי הטעים והמזין הזה. אפשר לאכול משמשים מיובשים וקומפוטים משמשים. לרוע המזל, אין עונה למשמשים טבעיים וצריך לחפש דרך לצאת.
תַרְנְגוֹלֶת
כאן אנו מדברים בעיקר על חזה, המכיל תרכובות חלבון רבות וכמעט שאין בו שומן. חשוב מאוד לבשל את העוף כמו שצריך. עוף לא צריך להיות מטוגן, אבל עדיף להשתמש בגריל ביתי.
בטטה
מוצר זה מכיל כמות גדולה של אשלגן, ויטמינים B6 ו- C, בטא קרוטן וסיבים תזונתיים. אפשר גם לאכול תפוחי אדמה רגילים, אך הם יהיו נטולי בטא קרוטן. חשוב מאוד לא לטגן את המוצר בשומן.
טונה
ישנם מאמרים רבים שנכתבו על שומני אומגה 3. מה לעשות אם מדובר בחומר בעל ערך רב. בנוסף לאומגה 3, הטונה עשירה גם בתרכובות חלבון. אפשר לאכול טונה ישר מהפחית, אבל עדיף להמציא סלט כלשהו או להכין כריך.
תפוחים
רגיל ממבט ראשון הוכיח את עצמו כשימושי מאוד ולא רק לספורטאים. תפוחים מכילים כמות גדולה של פחמימות מהירות, אשלגן וויטמין C. יש לציין גם את נוכחותם של איזופלבונים בתפוחים.
יוגורט
כמו בכל מצב מלחיץ, פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להוביל לבעיות עיכול. יוגורט המכיל תרבויות פטרייתיות מיוחדות שיכולות לשקם את העיכול התקין יעזור לפתור אותן. כדאי לזכור גם לגבי סידן, שהספורטאים זקוקים לו בגלל כמות החלבון הרבה שנלקחת. נמצא שחלבון מקדם את הפרשת הסידן מהגוף, דבר המשפיע לרעה על רקמת העצם.
להלן 11 חובה לתפריט של מפתח גוף.
גלו עוד על אילו מזונות על השרירן לכלול בתזונה מתוך סקירת הווידאו הזו:
