למד את הניואנסים הטכניים של ביצוע התרגיל כדי למקסם את שרירי הבטן שלך וליצור את שרירי הבטן היקרים שלך. נשים רבות מכירות את המצב כאשר המותן לא בולטת כלל, וצדדים תלויים משקעי שומן. במקרה זה, רבים מחליטים להתייחס ברצינות לדמותם. יש אנשים בטוחים שאימון בטן יעזור במקרה זה, אך זוהי תפיסה מוטעית חמורה ביותר. פעילויות כאלה יעזרו לכם לחזק את שרירי הבטן, אך לא לאבד שומן. יתר על כן, עד שתוריד משקל, ובאזור זה שומן הגוף שלך לא ייעלם, שרירי הבטן לא יהיו גלויים.
אבל יש תנועה יעילה מאוד המאפשרת לך להשיג בטן שטוחה, וזה מה שכל הבנות שואפות אליו. שימו לב שהוא מאוד פופולרי ביוגה, והוא נקרא - הפעלת ואקום בבטן. היום תוכלו להכיר את התכונות ואת כללי היישום שלה.
תכונות של ואקום בפעילות הבטן
תרגיל זה הגיע לכושר מכיוון אחד של יוגה ומהר מאוד הפך לפופולרי. יחד עם זאת, זה די פשוט ואתה צריך לצייר בבטן שלך, להחזיק מצב זה למשך 0.5 דקות. עם זאת, לא הכל פשוט כפי שזה נראה, שכן הנשימה היא מרכיב חשוב מאוד בתרגיל הוואקום בבטן.
תנועה זו מכוונת לעיבוד השרירים הרוחביים הפנימיים של הבטן. השרירים האלה הם אלה שחייבים לתמוך באיברים הפנימיים ואם הם לא בריקים מספיק, מראה הבטן לא יהיה אידיאלי. גם אם אתה מתאמן באופן סדיר, זו אינה ערובה לבטן שטוחה, שכן כל תנועות הכוח מכוונות לאימון השרירים החיצוניים. כמובן שהשרירים החיצוניים האלכסוניים המפותחים יוכלו לתמוך באיברים הפנימיים, והבטן תיראה אטרקטיבית יותר בהשוואה למה שהיה לפני תחילת האימון. אך יחד עם זאת, הוא עדיין לא יהיה שטוח, מכיוון שלשרירים הפנימיים אין טון מספיק לביצוע משימתם.
כדי לשלוט בטכניקה של ביצוע תנועה זו, עקביות היא קודם כל חשובה. אמנם אולי נראה לך שאין כאן שום דבר מסובך, אבל בפעם הראשונה שאתה מבצע נכון את הוואקום בבטן, סביר להניח שזה לא יעבוד. אך מאוחר יותר, בהתבסס על הניסיון המעשי של מספר רב של אנשים, לאחר שליטה בתנועה, לאחר חודש תוכלו להבחין בתוצאות.
תנועה זו משמשת באופן פעיל בתוכניות האימון שלהם על ידי כוכבי פיתוח גוף, מכיוון שאימון חזק של שרירי הבטן יכול להיראות גדול. הדוגמה הטובה ביותר לתוצאות שניתן להשיג עם תנועה זו היא ארני. הוא לא רק השתמש בתנועה, אלא הקשה בהדרגה על ידי הוספת פיתולים והרמות.
כיצד לבצע את תרגיל ואקום הבטן נכון?
כבר אמרנו שיעילות התנועה היא קודם כל טכניקת הביצוע שלה. עם זאת, ניתן לומר זאת על כל תרגיל המשמש כושר ופיתוח גוף. יש לומר מיד שישנן מספר וריאציות של תנועה זו, שההבדלים ביניהן נמצאים במיקום הגוף. בנוסף, ישנם הבדלים במורכבות.
הווריאציה הפשוטה ביותר היא תרגיל המתבצע במצב נוטה עם ברכיים כפופות. קח את עמדת ההתחלה הזו על ידי הארכת זרועותיך לאורך גופך. לאחר מכן נשוף לאט, כך שלא יישאר אוויר בריאות שלך. ברגע שזה נעשה, שואב את הבטן עמוק ככל האפשר והחזק את המיקום הזה למשך 20 שניות. וודא כי לאחר עצירת הנשימה הבטן נשארת ללא תנועה. רק כך תוכל להעמיס את השרירים הפנימיים של הבטן.
לאחר ששלטת בטכניקה זו בצורה מושלמת, המשך ללמוד גרסה נוספת של הוואקום בתרגיל הבטן. קח עמידה עם הרגליים ברמה של מפרקי הכתף שלך. כופפו מעט את מפרקי הברכיים עם כפות הידיים על הירכיים. נשוף את כל האוויר מהריאות שלך ושאב את הבטן. בגרסה זו של התנועה יש חשיבות רבה למיקום הראש שצריך להטות מעט כלפי מטה.
דמיין שאתה מנסה לגעת בחזה שלך בעזרת הסנטר. אבל המבט חייב להיות מופנה קדימה, לא כלפי מטה. זה יחסום את אספקת החמצן לריאות. אתה גם צריך לוודא שהגב שלך נשאר ישר. אם במהלך ביצוע התנועה אתה מרגיש שהאיברים שלך עלו לצלעות, אז הכל בוצע כראוי. שמור על הבטן שלך למשוך למשך 20 שניות לפחות.
שימו לב כי ניתן לבצע את תרגיל ואקום הבטן כמעט בכל תנוחה, אך הטכניקה שלו אינה משתנה מכך. אתה יכול לעשות את זה בישיבה או על ארבע. כאשר כל התנועות הללו נשלטות על ידך, אתה יכול להתחיל ללמוד את התרגיל, שהוא מאוד פופולרי בפיתוח גוף. ההבדל שלו מהוריאציות שתוארו לעיל הוא הנטייה של הגוף בזווית של 45 מעלות.
כיצד לבצע את תרגיל ואקום הבטן, ראה כאן:
