גלה כיצד תרגילי פיתוח גוף מסוג זה יכולים לעזור לך לעצב את גופך האידיאלי ולפתח כוח מרבי וסיבולת שרירים. היום יש לך הזדמנות להכיר את מערכת התרגילים האיזומטרים, שעיקרה להתנגד לאובייקט במשך 6 עד 12 שניות. לפיכך, ההבדל העיקרי בין תרגילים איזומטרים לתרגילים איזוטוניים הוא שהשרירים מתכווצים רק בהשפעת המתח שלהם, ולא בגלל שינוי אורך.
יתרונות מערכת האימון האיזומטרי
היתרון העיקרי של אימון מסוג זה הוא שהוא חוסך הרבה זמן. לוקח לך רק כמה דקות לעבוד על כל קבוצות השרירים. כמו כן, יתרון די חשוב של תרגילים איזומטרים הוא העובדה שלשרירים אין זמן להתעייף כמו במהלך תרגיל רגיל, שאורכו יכול להגיע עד שעתיים.
על מנת שהשרירים יחלימו לגמרי לאחר מכן, זה ידרוש לפחות יום מנוחה. אם לשרירים אין זמן להתאושש, אז הספורטאי לא יתקדם. בנוסף, בשל משך הזמן הקצר של שיעורי איזומטרי. אתה יכול להתעמל לעתים קרובות יותר. היתרון האחרון והחשוב ביותר הוא היכולת להעמיס את השרירים הספציפיים הזקוקים לו ביותר.
כאשר אתה עובד במצב איזוטוני רגיל, השרירים עומסים במשך מספר שניות. גם אם תוסיף כל הזמן שבמהלכו השרירים היו מתוחים, תקבל לא יותר מ-6-8 דקות. כדי להשיג את אותה מטרה, אם אתה משתמש במערכת התרגילים האיזומטרים, עליך להקדיש כמה דקות.
על ידי ביצוע תנועות איזוטוניות, אתה מכווץ את כלי הדם, מה שמאלץ את מבני הסלולר לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר, ובמקביל מרבית האנרגיה מושקעת בביצוע התנועה עצמה. תרגילים איזומטרים מספקים הזדמנות לכוון את כל האנרגיה להתכווצות השרירים.
אילו תנועות כלולות במערכת התרגילים האיזומטרים?
בהתאם לאופי העבודה שבוצעה, נהוג להבחין בין שלוש קבוצות תרגילים:
- סטטי -איזומטרי - השרירים מתוחים תוך התנגדות להתנגדות שאי אפשר להתגבר עליה.
- עם שימוש במשקולות - בעת ביצוע תנועה נעצרת מספר חשבונות.
- עם שימוש במשקלים מרביים - השלב הראשון של התנועה הוא איזוטוני, והעיקרי הוא סטטי -איזומטרי.
אם אתה משתמש במערכת תרגילים איזומטרים, תוכל להגדיל ביעילות את פרמטרי הכוח שלך של קבוצות שרירים בפיגור בפיתוח. כדי לפשט את ביצועי התרגילים האיזומטרים, פותח עיצוב מיוחד של הסימולטור, שניתן לשחזר אותו בקלות בבית. עם זאת, זה אופציונלי לחלוטין ותוכל להתאמן ללא הציוד הזה.
בסך הכל, מערך התרגילים האיזומטרי כולל הטמעה של שלוש תנועות בסיסיות: דדליפט, סקוואט ולחיצת ספסל. תוכל להשיג תוצאות טובות עם תנועה אחת בלבד מכל אחד משלושת הסוגים. אתה יכול גם להשתמש בשתי תנועות נוספות, כלומר הרמת מפרקי הכתף והרמה על בהונות.
ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש בתוכנית האימונים שלהם לא בשלוש, אלא בשש תנועות, באמצעות שתיים מכל סוג. כדי להשלים סדרה של חמש תנועות, אתה צריך רק כשש דקות, שכן משך כל אחת מהן הוא 12 שניות.הוסף לכך את משך ההפסקות. יש לבצע את כל הסדרה לכל היותר שש פעמים ברציפות, אך לא פחות משתיים.
ההפסקות בין התנועות צריכות להיות בין 40 שניות לדקה. הזמן הזה מספיק מספיק כדי שהנשימה שלך תתאושש. כמו כן, מתחילים צריכים להתחיל לבצע את כל התנועות במשך 6 שניות, ולהגדיל בהדרגה את הזמן ל -12.
האימון צריך להתבצע מדי יום, מכיוון שלא תהיה עייף במיוחד, אולם אין להשתמש בעומס גבוה מדי. למרות שלמערכת האימון האיזומטרי יש יתרונות רבים, היא לא יכולה להחליף לגמרי אימון דינאמי. אם אתה ניגש להערכה של אימון איזומטרי באופן אובייקטיבי, יש לציין מספר חסרונות. הסיבה לכך היא בעיקר אספקה לקויה של שרירים בדם. בנוסף, לא תוכל לפתח תיאום תנועות, כמו גם את היכולות המוטוריות של השרירים.
תנועות איזומטריות יעילות מאוד בהגדלת פרמטרי הכוח של ספורטאי, אך יחד עם זאת השרירים מאבדים את כושר התנועה שלהם. מבחינה זו עדיף אימון דינאמי. ניתן להשיג את האפקט הגדול ביותר על ידי שילוב של תרגילים איזומטרים ואיזוטוניים.
כיצד לחזק גידים ורצועות בעזרת תרגילים איזומטרים, ראו סרטון זה:
