גלה כיצד לפתח קואורדינציה ולהגביר את חוזק הנפץ של שרירי הרגליים תוך עבודה רק עם המשקל שלי ללא משקלים נוספים. סקוואט רגל אחת הוא תרגיל ספציפי מאוד, ולעתים רחוקות משתמשים בו ספורטאים. זה היה הפופולרי ביותר בימי ברית המועצות וכמעט בכל בית ספר בשיעורי חינוך גופני, החבר'ה ביצעו את התנועה הזו. ניתן לעשות זאת בבית ושאיבה איכותית של שרירי הרגליים.
בעזרת תנועה זו תוכל להעריך באופן ויזואלי עד כמה שרירי הרגליים מפותחים. כאשר הוא מבוצע, מספר רב של שרירים מעורבים בעבודה. קודם כל, מדובר ברביעיות. הם אחראים לרוב העומס. שרירי הגלוטל, האדוקטור הגדול והסוליוס פועלים כשרירים סינרגיסטיים.
שרירי הירך ושרירי השוקיים הם במקרה זה מייצבים דינאמיים. בנוסף מעורבים בעבודה מיישרים גב, שרירי גב מרובעים, שרירי חייט וכו '.
היתרונות של סקוואט רגל אחת
בואו לגלות אילו יתרונות יש לתנועה זו:
- הקואורדינציה ותחושת האיזון משתפרים.
- מספר רב של שרירים מעורב.
- הבעיה של חוסר איזון בהתפתחות שרירי הרגליים נפתרת. לא משנה כמה מוזר זה יישמע, אבל כשעושים סקוואט קלאסי, זה בהחלט אפשרי, כיוון שרגל אחת תמיד מובילה ומתנדנדת מהר יותר.
- המנגנון הרצועי-מפרקי מתחזק.
- עמוד השדרה אינו נטען.
טכניקה לביצוע סקוואט על רגל אחת
יש לומר מיד שמבחינה טכנית מדובר בתנועה מורכבת מאוד. מעט מאוד אנשים יכולים לשלוט בזה מיד. עמד הצידה ליד משקוף הדלת, נגע בה עם מפרק הכתף שלך. רגל אחת צריכה להיות כפופה מעט במפרק הברך ולהאריך מעט קדימה.
בשאיפה, התחל לרדת, לכופף רגל אחת ולדחוף את השנייה קדימה. הגוף צריך להיות ממוקם ישר והמבט מופנה קדימה. רד עמוק ככל שתוכל. נשוף בכיוון ההפוך. כדי להקל עליך לשמור על שיווי המשקל, הקש את זרועותיך קדימה תוך כדי תנועה מטה. אין להזיז את זרועותיך מכיוון שזה יכול להוביל לחוסר איזון. כמו כן יש צורך להטות מעט את הגוף קדימה כדי לא ליפול. כדי לשמור על איזון, יש לוודא שמפרק הברך של הרגל המאומנת לא יזוז מקו ישר. ככל שאתה כורע נמוך יותר, עליך ליישר את הרגל השנייה. אם אינך יכול לבצע לפחות שתי חזרות של סקוואט על רגל אחת, אז זה מצביע בצורה רהוטה על חולשת שרירים. ניתן גם להתקדם בעומס באמצעות תרמיל שחוק היטב המכיל את המשקולות.
בגרסה הקלאסית, התרגיל צריך להתבצע ללא תמיכה, על כל אובייקט. מסיבות ברורות, זוהי האפשרות הקשה ביותר וייקח לכם זמן להשתלט עליה. קודם כל, זה נוגע לעוצמת שרירי הרגליים, שלעיתים אינם מספיקים. בנוסף, עליך להיות בעל תחושת איזון מצוינת על מנת לבצע סקוואט על רגל אחת ללא תמיכה.
כבר אמרנו שניתן לבצע את התנועה בבית, ובעזרתה תעבוד בצורה מושלמת את שרירי הרגליים. יחד עם זאת, התקדמות העומס אפשרית גם היא, שהיא חשובה להתקדמות מתמדת. הפעילות הגופנית מוערכת לא מאוד ומושלמת לחלוטין. זה יכול להיות שימושי ויעיל מאוד על ידי פיתוח לא רק שרירים, אלא גם קשרים עצביים. נסה לשלב תנועה בתוכנית האימונים שלך ותראה במהירות את היתרונות שלה.
תוכלו ללמוד כיצד ללמוד סקוואט על רגל אחת מסרטון זה:
