כולם יודעים שספורטאים צריכים לצרוך יותר חלבון מאנשים רגילים. למד את סודות צריכת החלבון כדי להפוך את האימון שלך ליעיל יותר. לעתים קרובות אתה יכול למצוא עצות שארוחה אחת צריכה לצרוך בין 30 ל -50 גרם חלבון ולא יותר. זה מונע מחוסר יכולתו של הגוף לעבד יותר. הגיע הזמן לבדוק את הנושא הזה. ואכן, עבור ספורטאים, השאלה - מהו שיעור הטמעת החלבונים בעת ובעונה אחת, רלוונטית מאוד.
יש לציין מיד כי כמות צריכת החלבון הנ ל מסומנת מבלי לקחת בחשבון את משקל האדם וגורמים נוספים. יחד עם זאת, הגוף מסוגל לעבד הרבה יותר תרכובות חלבון ממה שרוב האנשים חושבים. בגדול, ישנן הוכחות מדעיות לכך, אך ראשית הדברים הראשונים.
שלב ראשוני של עיבוד חלבון
לפני שעוברים למספרים ספציפיים, עליך לזכור בקצרה את תהליך העיבוד של חלבון על ידי הגוף. כמובן, זהו תהליך מורכב מאוד ואין טעם לתאר אותו במלואו, אך טיול מהיר לנושא זה בהחלט לא יהיה מיותר.
רוב האנשים יודעים שתהליך העיכול מתחיל בפה, שם אנזימי הרוק פועלים על מזון. לאחר שחיקה של מזון בשיניים וטיפול מוקדם, הוא נכנס לבטן, שם מתחיל תהליך העיכול העיקרי.
רקמת האפיתל של הקיבה מייצרת מיץ קיבה, המבוסס על חומצה הידרוכלורית, כמו גם נתרן ואשלגן כלורי. הודות לחומצות אלו מתחילה פירוק (או דנטורציה) של מולקולות תרכובות החלבון, וגם הסינתזה של אנזימים מיוחדים מופעלת. אחד מאנזימי העיכול העיקריים הוא פפטין. ספורטאים שצורכים כמות גדולה של תרכובות חלבון מומלץ לכלול חומר זה בתוכנית התזונה שלהם. אבל הכל לא כל כך פשוט כאן, והמלצה כזו מעוררת הרבה שאלות, תשובות עליהן, ככלל, נעדרות.
השלב האחרון בעיבוד תרכובות חלבון
במהלך דנטורציה של תרכובות חלבון, הם מתפרקים לחומרים פשוטים יותר הנקראים מולקולות פוליפפטיד ונשלחים אל המעיים. כמעט כל החלבון מעובד לבסוף בתריסריון, שם גם חומצות אמינו נספגות בדם. עיכול המזון בתריסריון מתרחש בפעולה של אנזימים פרוטאוליטים המפרקים פוליפפטידים לטריפפטידים ולתרכובות חומצות אמינו חופשיות.
השלב האחרון בעיבוד חלבון מתרחש בכבד, שם מועברים חומצות אמינו חופשיות דרך זרם הדם. באיבר זה, תרכובות חומצת אמינו משמשות בתהליכים מטבוליים שונים.
מינון חלבון
כשיזכרו את תהליך עיבוד החלבונים, תוכלו להפנות את תשומת הלב שלכם להשערות וניסויים קיימים שאומרים לנו מה קצב עיכול החלבון בבת אחת. יחד עם זאת, כעת השיחה היא רק על כמות תרכובות החלבון שהגוף מסוגל להטמיע. מינון החלבון הנדרש לסינתזת החלבון בשרירים אינו בא בחשבון כעת. יש לזכור שתהליכי העיכול וסינתזת החלבון בשרירים הם תגובות כימיות שונות, אם כי אנשים רבים רואים בהם מונחים להחלפה.
קצב צריכת החלבון, שהוזכר בתחילת המאמר, אין לו הצדקה לא מבחינת הביוכימיה, או מבחינה אבולוציונית.אם נניח שהגוף מסוגל לצרוך רק 30 עד 50 גרם תרכובות חלבון לארוחה, אז כל מה שנלקח מעבר לגבול זה יופרש מהגוף.
אפילו קשה לדמיין שהגוף, במקום לעבד תרכובות חלבון "עודפות", פשוט שולח אותן למעי הגס לצורך הפרשה לאחר מכן. בנוסף, אין ספרות רפואית שתתמוך בהשערה כזו. למעשה, הספרות המדעית והרפואית טוענת כי הגוף יכול להטמיע בשלווה יותר תרכובות חלבון, אך תהליך זה יהיה ארוך יותר בזמן.
למעשה, זה מה שקורה בפועל. תרכובות חלבון מופרזות החורגות מהנורמה של 30-50 גרם אינן נכנסות למעי הגס. הגוף מסוגל לווסת את מהירות תהליכי העיכול באמצעות שיטה פשוטה אך יעילה - מעבר גוש מזון דרך הקיבה מאט. במילים פשוטות, האוכל נמצא בבטן לפרק זמן ארוך יותר, מה שמגדיל את כל משך תהליך העיכול.
מי שאוהב לצרוך הרבה דברים בבת אחת עשוי לשאול - האם הגוף יוכל לקבל ולעבד, למשל, 250 גרם של תרכובות חלבון? כמובן, הוא מסוגל לכך, אך השאלה היא כמה תרכובות חלבון מכמות מקובלת זו ישמשו ל"מטרות טובות ". ניתן להפוך חלבונים לשומנים, אך תהליכים כאלה אינם יעילים במיוחד ומשמעות המרה כזו היא קטנה מאוד. ברמה גבוהה של הסתברות, אנו יכולים לומר כי החלק העיקרי של תרכובות החלבון יופנה על ידי הגוף לא להגדיל את הרקע האנאבולי או את סינתזת החלבון ברקמות השריר, אלא יאוחסן על ידי הכבד בצורה של גליקוגן.
לפיכך, אנו יכולים לומר שהגוף יוכל לקבל כל כמות של תרכובות חלבון, ולכן אתה יכול לצרוך הרבה חלבון. עם זאת, אין למהר לקיצוניות. אין צורך להעמיס את הגוף בעבודה מיותרת.
היום דיברנו על קצב הטמעת החלבונים בארוחה אחת, כמו גם על כמות החלבון שתעבד הגוף לאחר ארוחה אחת. יש לומר כי יש לקחת תרכובות חלבון נוספות ברגעים שבהם אתה באמת צריך אותם. לגוף יש מנגנון כימי מורכב מאוד והוא ימצא הזדמנות היכן להשתמש בחלבונים עודפים. רק אל תכריח אותו לעשות עבודה מיותרת.
למידע נוסף על צריכת חלבון בסרטון זה:
