למד כיצד לבצע דדליפטים כדי להדגיש את התפתחות הזרועות והגבירים. עצות מעשיות על טכניקת ביצוע התרגיל. את הדדליפט או המנוף הרומני המציאו מרימי משקולות שרצו ליצור לעצמם תרגילים מיוחדים שיכולים להגביר את העומס על השרירים. בעזרת תנועה זו ניתן להאיץ את התפתחות השרירים לאחור. מכיוון שלא ניתן לבצע תרגיל זה עם מוט, יש להשתמש במשקולות. שים לב שהעגורן או המתיחה הרומנית על רגל אחת משמשים באופן פעיל לא רק על ידי גברים, אלא גם על ידי בנות, מכיוון שהוא מאפשר לך להעמיס באופן פעיל לא רק את הארבע ראשי, אלא גם את שרירי הישבן.
כפי שכבר הבנתם, העגורן או הדדליפט הרומני על רגל אחת הם וריאציה של תרגיל זה ונועד לסבך אותו. כשאתה עושה את זה, אתה צריך לא רק ליישר את הרגל, אלא גם לשמור על איזון, מה שמגביר את העומס על השרירים המייצבים. כמו כן, התנועה מעמיסה בצורה מושלמת את הישבן וככל שרגל העבודה מורמת יותר, כך הם עובדים באופן פעיל יותר. מסיבה זו התרגיל מתבצע לרוב על ידי בנות.
כיצד לבצע מנוף או דדליפט רומני על רגל אחת?
ראשית, עליך למקם את ציוד הספורט בגובה קטן, למשל, במת שירה. לאחר מכן הרם רגל אחת והתכופף לאט קדימה לאזור מפרק הירך. בשלב זה יש ליישר את רגל העבודה וכתוצאה מכך ליצור קו ישר עם הגוף.
ברגע שאתה במצב זה, כופף את מפרק הברך של הרגל התומכת וקח את הקליפות בידיים שלך. יישר את גופך תוך כיווץ שרירי הישבן. כדי להקל על שמירת האיזון, יש למשוך את הירכיים לאחור. לאחר מכן, יש צורך להחזיר את המשקולות לגובה. בין החזרות, הקליעים חייבים לשכב לגמרי על הרציף.
כדי שהתרגיל יהיה יעיל ככל האפשר, הרגל והגוף העובדים חייבים לנוע מסונכרנים. תנועותיך צריכות להידמות לעבודה של מנוף באר. למתחילים, תנועה זו יכולה להיות קשה למדי ולרוב מתעוררות בעיות בשמירה על איזון.
שגיאות בעת ביצוע מנוף
עליך לזכור שהדדליפט הרומני הוא תרגיל קשה, ואם הוא לא מתבצע כראוי, הוא עלול להיות טראומטי. יחד עם זאת, בעת ביצוע תנועה על רגל אחת, הסיכונים לפציעה מצטמצמים, למרבה הפלא זה נשמע. במקביל, קח את הזמן שלך כדי להגדיל את המשקל ולשלוט בתנועה עם משקולות מינימליות.
הטעות הנפוצה ביותר היא לשבור את העמדה הנכונה. מתחילים לעתים קרובות מפחדים לקחת את הרגל הרחק לאחור, מתוך ביטחון שזה יוביל לנפילה. כתוצאה מכך, חלק מהספורטאים יכולים להרים רק מעט את הרגל מהקרקע. אתה לא צריך לפחד מנפילה, כי אתה נמצא על משטח יציב.
טעויות נשימה נפוצות גם הן. יש להודות שזה אופייני כמעט לכל התנועות, אך כאשר מבצעים מנוף או דדליפט רומני על רגל אחת, זה הנפוץ ביותר. למרות שבמקרה זה, נשימה נכונה אינה בסיסית כמו בתנועות רבות אחרות, היא גם לא צריכה לסטות. תוך הטיית הגוף יש צורך לשאוף ולנשוף בתנועה לאחור.
כמו כן, ספורטאים מרבים למקם את הקליפות בגובה הלא נכון, מה שמוביל לירידה ביעילות התנועה. אנו מזכירים לכם כי המשקולות צריכות לשכב בגובה של 20 סנטימטרים מהקרקע. הגובה הזה הוא האופטימלי.
טיפים לביצוע הרמת הרגל היחידה ברומניה
בעזרת תנועה זו, אתה יכול לפתח ביעילות את תחושת האיזון ושרירי הגלוט במקביל. על מנת להימנע מ"הטיפה "מוגזמת של הגוף קדימה, ספורטאים מתחילים צריכים להשתמש במשקל המינימלי של ציוד ספורט.
ספורטאים מנוסים עשויים להיות מעודדים להימנע משימוש בפלטפורמה, מה שיקשה על התרגיל הרבה יותר. אם יש לך בעיות גב, עליך לסרב לבצע מנוף או הרמת הרמה רומנית על רגל אחת. כדי למקסם את העומס על שרירי הגלוטל, הקליע חייב לרדת לפחות לרמה של הרגל התחתונה, אך לא גבוה יותר.
סקוואט על רגל אחת
בדומה לדדליפט, סקוואטים המבוצעים על רגל אחת מציעים את האפשרות להגדיל את העומס על שרירי המטרה תוך פיתוח תחושת איזון. ישנם מספר סוגים של סקוואט רגל אחת שאנו רוצים להציג בפניכם.
סקוואט חלקי על רגל אחת
עמדו על הרגליים באמצעות רגל אחת בלבד. לאחר מכן, התחל להוריד את האגן למטה, תוך שמירה על הרגל השנייה במשקל.
אקדח כושר
למרות שלרוב מומלץ ליישר את הרגל החופשית קדימה, הדבר גורם ללחץ מוגזם על השרירים המייצבים וגם מאלץ אותך למשוך לאחור את האגן. זה יכול לגרום לכאבי גב. עומק סקוואט רגל אחת צריך להיקבע לפי המטרות שהוצבו לספורטאי.
לרוב, טווח התנועה יכול להיות מוגבל על ידי ניידות מפרקת ירודה או התפתחות לא מספקת של שרירים פעילים. אם המשרעת מוגבלת עקב פציעות קודמות, אין לנסות להגדיל אותה, כדי לא לגרום להישנות הפציעה. ספורטאים אחרים צריכים לנסות לעשות סקוואט מלא על רגל אחת. זה יאפשר לך לפתח חוזק תפקודי מבחינה איכותית כמו גם מאריכי רגליים. השרירים האלה הם הגדולים ביותר בגוף.
אם אתה צריך להגדיל את העומס על הישבן, עליך להשתמש במשרעת חלקית. במצב זה, יש צורך לשמור על הסטייה הטבעית של עמוד השדרה.
כריעה במספריים
סוג זה של סקוואט מבוצע לא על רגל אחת, אלא עם דגש על איבר תחתון אחד בלבד. העומס המרבי בעת ביצוע התנועה נופל על הרגל הממוקמת מלפנים. ניתן להזיז מעט את הדגש של העומס על ידי הטיית הגוף, אך בכפוף למיקום הניטרלי של עמוד השדרה. הרגל השנייה חייבת להיות תומכת היטב כדי למנוע פציעה. כמו כן, בעת ביצוע תנועה זו, אין לבצע צעד רחב מדי ולהניח את כפות הרגליים על אותו קו. זכור כי בעת ביצוע סקוואט מספריים, הרגליים צריכות להיות ממוקמות במישור הקדמי של האגן.
הספציפיות של תרגילים על רגל אחת, כמו גם השפעתם על מערכת השלד והשרירים, הם גורם מכריע כאשר הם מוכנסים לתוכנית האימון, באמצעות מעמד על רגל אחת, הספורטאי מסוגל ליצור מומנט נוסף בירך של את הרגל התומכת, ואז את כל הגוף.
הרגל החופשית במצב זה מהווה נטל נוסף, ובכך מגבירה את העומס על החלק האמצעי והקטן של שרירי הישבן. סקוואט ודד-ליפט חד רגליים הן תנועות אופטימליות לפיתוח השרירים הללו. כמובן שכל התנועות הללו מציבות דרישות מוגברות לתחושת האיזון של הספורטאי ובמקביל תורמות להתפתחותו. נציין גם את העובדה שבעזרת תרגילים על רגל אחת ניתן לחסל את חוסר האיזון בהתפתחות שרירי חצאי הגוף הימני והשמאלי.
להלן השרירים המעורבים ביותר בתנועות אלה:
- סקוואט מלא - Quadriceps.
- סקוואט חלקי וכריעה במספריים - Quadriceps ו- gluteus maximus.
- דדליפט - glutes, hamstrings ו- adductor mausius.
שימו לב כי רצוי לבצע את כל התרגילים על רגל אחת במספר חזרות יחסית גדול. השרירים צריכים להיות במתח במשך 20 שניות עד דקה. חשוב מאוד למקד את תשומת לבכם לא במשקל העבודה, אלא בביצוע בטוח של תנועות.
אותם ספורטאים שיכולים לבצע בביטחון את הסקוואט המלא על רגל אחת מפגינים התפתחות מצוינת של שרירי הרגליים. כדי להתאמן באופן פעיל על שרירי הישבן, יש לכלול סקוואט בתוכנית האימון כדי להקביל את הירך לאדמה או לסקוואט במספריים. בתורו, הדדליפט ברגל אחת יהיה יעיל מאוד בשיפור תחושת האיזון של הספורטאי. כל התרגילים הללו יתפסו את מקומם הראוי בתוכנית האימונים שלך.
גלה בפירוט רב יותר כיצד לבצע נכון את הדדליפט הרומני על רגל אחת מתוך סרטון זה:
