קראו את המאמר ולמדו כיצד לבצע את הרמת הבטן כמו שצריך - תלייה. תוכן המאמר:
- טכניקת ביצוע
- טיפים שימושיים
מיליוני אנשים בכל רחבי העולם שואפים לבטן הקלה שטוחה עם קוביות שנראות לעין. הסוד להשגת שרירי בטן טובים הוא פשוט: לאכול נכון ולהתאמן באופן קבוע. אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר הוא רגליים תלויות. ביצוע נכון מבחינה טכנית, תוכל להשיג תוצאות מדהימות.
האם הטוויסטים הקלאסיים נותנים עומס לכל דבר? שרירי העיתונות. כל שריר נשאב ומתפתח באמצעות הבסיס. עבור העיתונות, התרגילים הבסיסיים הם פיתול עם משקל מאחורי הראש והרמת הרגליים בתליון.
לא משנה כמה סימולטורים חדשים יש להופיע, תרגילים קלאסיים תמיד היו ויישארו היעילים והיעילים ביותר. אז רגליים תלויות נחשבות לתרגיל הטוב ביותר לפיתוח סיבולת, כוח והקלה של החלק התחתון של שריר הבטן הרקטוס והשריר האלכסוני החיצוני. שום תרגיל אחר לא יכול להתחרות בהרמת רגליים תלויות לפיתוח הבטן התחתונה.
טכניקה לתרגיל "מעלית תלויה"
ישנם הרבה תרגילי ab טובים כמו הרמת רגליים, הרמת רגליים במכונה. הם גרסאות שונה של הרמות רגילות תלויות רגילות. הבנת הטכניקה של התרגיל העיקרי תאפשר לך לבצע תרגילים משניים באיכות גבוהה ללא שקר.
שמירה על כל הכללים בעת הרמת הרגליים בתליון מספקת שרירי בטן מפותחים בצורה של קוביות ההקלה היקרות:
- קפוץ למעלה ותפס את המוט בידיים שלך בעזרת אחיזה רחבה או בינונית. אם אינך יכול להגיע אליו בדרך זו, השתמש בספסל או במעמד. אבל בכל מקרה הרגליים במצב ההתחלה לא צריכות להגיע לרצפה.
- תלו ברפיון מהבר כשהידיים והרגליים מושטות לגמרי. כופף מעט את הגב בגב התחתון.
- שאפו וביצרו בצורה חכמה תנועה "בליסטית" בהתחלה, כאשר הרגליים מוטות מעט אחורה. לאחר מכן, בטלטול מהיר, הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר, אך בכל מקרה מעל האופק.
- עצרו לשנייה בשיא השלב העליון של התנועה והמתחו את השרירים המתאמנים בכל הכוח.
- נשוף והתחל להוריד את הרגליים למצב ההתחלה לאט ככל האפשר כדי להרגיש את מתח השריר.
- עשה כמה שיותר פעמים בלי לרמות.
הגרסה המלאה של התרגיל אינה רצויה לחלוצים - שרירים חלשים לא יאפשרו לבצע אותה כראוי. בהתחלה זה יספיק להרים את הרגליים לרוחב. לא חסוך את עצמך ולא פילוניה מאימון שיטתי, בקרוב ניתן יהיה לעבור לביצועים קשים יותר (הרם את הרגליים גבוה יותר). אם קשה לבצע את התרגיל ברגליים ישרות, כיפוף ברכיים הוא אופציה פשוטה יותר, אך יעילות השאיבה מעט פחות.
אם בנוסף להרמת הרגליים, תסובבו את האגן למעלה, משרעת הרגליים תגדל, והלחץ פשוט "יישרף". ספורטאים מנוסים מסוגלים להשתמש בשרירי הבטן במלוא העוצמה, לשם כך הם מרימים את הרגליים למשקוף, אך רק מקצוען אמיתי יכול לעשות זאת.
טיפים שימושיים לתליית העלאה
הטעות הנפוצה ביותר שאליה מתמודדים כמעט כל המתחילים היא נדנדה בזמן הרמת רגליים.אתה יכול להטות את הרגליים מעט לאחור, אבל אם אתה משתלשל כמו מטוטלת, שרירי הבטן לא יקבלו את העומס הראוי, למרות שהם אפילו מבצעים מספר רב של חזרות.
לספורטאים מנוסים מומלץ להשתמש בטכניקה כחזרה לא שלמה לעמדת ההתחלה: אם הם לא מורידים לגמרי את הרגליים, שרירי הבטן יהיו במתח מתמיד, זה יאפשר להעמיס אותם עוד יותר. כמו כן, אינך יכול לעזור לעצמך בידיים שלך. הם צריכים להיות רגועים וזקופים לגמרי.
בעת ביצוע מעליות, אתה יכול לסובב את הברכיים שמאלה ואז ימינה. אפשרות זו תסיר חלק מהעומס משרירי rectus abdominis ותחבר את השרירים הצדדיים של פלג הגוף העליון לעבודה. זה לא רצוי שנשים יכללו מעליות כאלה בתוכנית שלהן. ביצועם לעיתים קרובות יעורר את צמיחת השרירים בצלעות התחתונות, מה שיגרום למותניים להיות רחבות יותר.
כאשר הרמת הרגל ההתחלתית תלויה בשרירי אזור הבטן במתח איזומטרי, כלומר, הם אינם משנים את אורכם. לכן, השלב ההתחלתי של הרמת הרגליים (עד זווית של 30-45 מעלות מהאנך ההתחלתי) הוא למעשה חסר תועלת עבור שרירי הבטן, כאן שרירי כופף הירך משתלטים על כל העבודה. אך כאשר הרמת הרגליים מבוצעת מעל הרמה האופקית, שרירי הבטן מצטרפים באופן פעיל לעבודה.
אין צורך להשתמש במשקולות בצורה של משקל כלשהו על הרגליים, הרמה מעמיסה בצורה מושלמת את השרירים עם משקל הרגליים והנעליים שלהם.
חשוב מאוד לשמור על טכניקת הנשימה הנכונה בעת ביצוע תרגיל כלשהו, כולל בעת הנפת העיתונות. נשוף נכון - במאמץ, כלומר ברגע בו מתגברים על העומס המרבי. עצירת הנשימה בשלב הרמת הרגליים תגביר את כוח המאמץ ותאפשר לך להדק את שרירי הבטן עוד יותר. אם תנשוף בשלב הראשוני של החזרה, העומס על אזור השרירים של הבטן יהיה פחות.
הדעות חלוקות לגבי מתי לבצע תרגילי בטן. חלק מאמינים שאתה צריך לשאוב אותו ממש בתחילת האימון על מנת לפזר את הדם ולהכין את עצמך לתרגילים בסיסיים, בעוד שאחרים טוענים שלפני ביצוע תרגילים בסיסיים כבדים, שרירי הליבה לא צריכים להיות עייפים, ולכן הם ממליצים לשלם תשומת לב לעיתונות בסוף האימון. שתי האמירות שוות באותה מידה, לכן יש צורך להקצות אימון נפרד לשרירי הבטן או להתאמן כפי שנוח לגוף.
איך לעשות את התרגיל התלוי - צפה בסרטון:
ניתן לשאוב היטב את שרירי הבטן, אך אם אחוזי השומן התת עורי ירדו מהסולם, לא תראה קוביות מהממות. כלל שכולם צריכים להכיר ולזכור תמיד: אי אפשר להשיג עיתונות הקלה עם תרגילים בלבד ללא אימון אירובי ותזונה נכונה.
