למד את הטכניקה של ביצוע אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירי בטן יפים. עצות מעשיות עם סרטון בלעדי. כולם יודעים שהעיתונות מורכבת מכמה שרירים:
- שריר הבטן רקטוס.
- שרירים חיצוניים מלוכסנים.
- שרירים פנימיים מלוכסנים.
כדי לעבוד ביעילות על שרירי הפרימה, אתה רק צריך לבצע התכווצויות ישרות או הפוכות, או מתוך וריאציה. אך עדיין קיימים השרירים החיצוניים האלכסוניים, שעבורם עדיף להשתמש בכריכות הצידיות על העיתונות.
טכניקת קראנץ 'בצד
שכב על הגב כאילו אתה עומד לעשות קראנץ 'קלאסי. לאחר מכן, הניח את כף יד אחת מאחורי הראש שלך, כאשר מפרק המרפק מצביע קדימה. היד השנייה צריכה להיות בצד בו יבוצעו הטוויסטים. זה יאפשר לך להרגיש טוב יותר את התכווצות שרירי העבודה.
לאחר מכן כופפו את מפרקי הברכיים והפכו אותם מעט הצידה. זו תהיה עמדת המוצא שלך. תוך כדי שאיפה, התחל למשוך את המרפק השמאלי שלך לעבר מפרק הברך הימנית, מנסה להגיע אליו (זה תלוי בצד בו אתה מסובב). עם הכיווץ המרבי של השרירים, השהה למשך שנייה אחת או שתיים. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. לאחר השלמת 15 חזרות (אפשר יותר), התחילו לבצע את התרגיל בכיוון ההפוך.
אפשרי גם וריאציה של כריכות הצד לעיתונות, שבהן עליך לבצע את החבטה הצדדית הקלאסית ובמקביל להרים את הרגל. אבל למתחילים, פיתולי צד פשוטים יספיקו.
חשובה גם לרבים שאלת תדירות האימון של השרירים האלכסוניים של העיתונות. אנו יכולים לומר בוודאות שלא כדאי להיסחף עם התנועה הזו, במיוחד עבור בנות. כל פעילות גופנית מביאה להיפרטרופיה של השרירים, וצמיחת שרירי הבטן האלכסוניים תוביל לעלייה בגודל המותניים. הרבה יותר חשוב לחסל תחילה את מצבורי השומן באזור הבטן, כך שרירי הבטן יהיו גלויים.
תופעות לוואי
כפי שכבר הבנת, זהו תרגיל פשוט מאוד וקל מאוד לשלוט בו בעצמך. בואו לראות אילו השפעות אתם יכולים לקבל מעשיית לוואי בצד העיתונות:
- לא רק השרירים האלכסוניים מתחזקים, אלא גם שריר הרקטוס. אמנם בעת ביצוע פיתולים קבועים, השרירים האלכסוניים משתתפים גם הם בעבודה, אך לא באופן פעיל כל כך.
- שריפת שומן מואצת בעת שימוש במצב רב-חזרות.
- הנתון יהפוך לאטרקטיבי יותר עבור גברים ונערות כאחד.
- שרירי הבטן המפותחים תומכים טוב יותר באיברים פנימיים, וגם זרימת הדם באזור האגן עולה.
כמובן שכדי להשיג תוצאות טובות צריך לעבוד הרבה זמן. לרוב האנשים פשוט אין סבלנות לחכות לתוצאות. בנוסף, אימון אינטנסיבי גורם לתחושת צריבה לא נעימה בשרירים, הגורמת לאי נוחות לרבים.
בדוק את הטכניקה לביצוע פריצות צדדיות בעיתונות בסיפור זה מאת דניס בוריסוב:
