גלו 6 המלצות בסיסיות כיצד לבחור את הבגדים המתאימים לריצה בסתיו ובחורף, וגם נספר לכם כיצד לרוץ נכון בתקופה זו של השנה. עם תחילת מזג האוויר הקר, כל רץ עומד בפני שאלה חריפה של בחירת בגדים. היום נדבר על איזה סוג של בגדי ריצה ניתן להשתמש בסתיו ובחורף.
כללים לבחירת בגדים לריצה בחורף ובסתיו
למרות שלרוב שטחה של ארצנו אין האקלים הטוב ביותר מבחינת הטמפרטורה, אוהדי ריצה רבים מנסים לא להפריע לשיעורים שלהם ומסרבים להתאמן רק בכפור קשה. תנאי אקלים משפיעים על תהליך האימון והתזונה של ספורטאים. בואו להכיר את הכללים לבחירת בגדים לריצה בסתיו ובחורף.
נעליים
נעלי ריצה הן אולי הגורם החשוב ביותר באימון מוצלח. אם אתה רציני לגבי ריצה, עליך לבחור בקפידה את פריט הלבוש הזה. יתר על כן, אמירה זו נכונה גם לשיעורים בקיץ. עם זאת, במהלך החודשים הקרים בשנה, יש דרישות מיוחדות לנעלי ריצה. די ברור שאסור לרוץ עם נעלי ספורט רגילות בחורף או בסתיו. בעת בחירת נעליים בעונה הקרה, שים לב לתכונות הבאות:
- הסוליה חייבת להיות רכה וגמישה וגם מסוגלת לעמוד בפני כפור.
- יש לבטא את תבנית הדריכה.
- כדי להבטיח אחיזה מקסימלית, הנעל חייבת להכיל אלמנטים מיוחדים.
- השכבה העליונה של הנעל צריכה לשמור על הרגליים יבשות.
- נעלי ריצה לסתיו ולחורף מצוידות בממברנה מיוחדת המאפשרת לאוויר לעבור ודוחה מים.
- כדי להימנע משלג להיכנס פנימה, הנעליים צריכות להיות גבוהות יותר מהשוק ולהצטייד בלשון מיוחדת.
- קח את נעלי הספורט שלך במידה אחת.
- שימו לב למדרסים, שאמורים להיות משתנים במהירות.
אם אינכם מוגבלים בכספים, שימו לב לדגמים של מותגים ידועים. אחרת, קודם כל, שימו לב לעמידת הנעליים בתכונות הנ ל.
גרביים
אתה לא צריך ללבוש גרביים מצמר לריצה, ומתחתיהם יש עוד כמה דקים. שלב זה לא יאפשר לך להתאמן בנוחות. כיום, חנויות מוצרי ספורט מוכרות גרביים מיוחדות מחומרים צמר למחצה עם סוליה מחורצת המשפרת את אחיזתן בסניקרס. אנו ממליצים לשים לב למוצרים חלקים. אם הטמפרטורה בחוץ לא יורדת מתחת למינוס 15, אז זוג אחד יספיק. שימו לב גם לגובה הגרביים, כי הם צריכים להגן באופן אמין על הקרסוליים מהקור.
ראש הבגדים
כדי שהאימון שלך יהיה יעיל, אתה לא צריך להרגיש לא בנוח בזמן ריצה. לשם כך, עליך להתלבש בחום, אך אל תעמיס על עצמך בגדים מיותרים. ניתן לפתור בעיה זו באמצעות עקרון השכבות:
- שכבה ראשונה - מספק הסרת לחות מהימנה מהעור. חשוב מאוד. כך שהזיעה שמופיעה במהלך האימון מתנקזת במהירות ובאמינות לשכבה השנייה. אנו ממליצים להשתמש בתחתונים תרמיים או תחתונים עם אלסטאן.
- שכבה 2 - שומר על חום ומונע היפותרמיה של הגוף. בנוסף, שכבה זו אמורה לסלק לחות למעלה, ואנו ממליצים להשתמש בסווטשירט או בבגדי צמר כדי לפתור בעיות אלה.
- שכבה שלישית - מגן על הספורטאי מפני רוח, שלג וגשם. בחנויות מוצרי ספורט תוכלו למצוא בקלות דגמים שונים של בגדים כאלה, שנוצרו באמצעות טכנולוגיות מיוחדות.
על ידי בחירת בגדים לריצה בסתיו ובחורף בהתאם לכללים שנדונו לעיל. תוכל להעביר שיעורים אפקטיביים ולהרגיש בנוח ככל האפשר. כמה ספורטאים שאפתנים מאמינים שככל שישימו יותר פריטים כך הם יהיו חמים יותר. עם זאת, הם שוכחים שהם יוצאים לריצה, שבמהלכה נוצרת כמות מסוימת של חום.
מִכְנָסַיִים
אם הטמפרטורה בחוץ היא לפחות מינוס 15 מעלות, אז אל תהסס ללבוש כמה מכנסיים. אם זה קר יותר מהחלון, אי אפשר להסתדר בלי תרמוזין או קורות. בחנויות המתמחות תוכלו למצוא דגמים תקציביים של מכנסי ספורט חורף המספקים את צרכיכם באופן מלא. אם בחוץ קר מאוד, אולי כדאי שתחשוב לדחות את האימון. אם לא, אל תפחד ללבוש שתי סטים של תחתונים.
כפפות
בתחילת הסתיו אפשר בהחלט להסתדר בלי רכיב זה של בגדי ספורט. עם זאת, בשלב כלשהו, אתה עדיין צריך להתחיל להשתמש בכפפות. אם לא קר מאוד בחוץ, אתה יכול להשתמש בכפפות מיוחדות. עם זאת, בכפור קשה, כפפות צמר יהיו הבחירה הטובה ביותר.
מצנפת
כמו במקרה של כפפות, במהלך כפור קשה, אסור לשכוח מהגנה ראש אמינה. לשם כך, אתה יכול להשתמש בכובע רגיל או בבלקלאווה אם יש רוח חזקה בחוץ. אם אתה רץ בחורף במהלך היום, תוכל להשתמש במשקפיים כדי להגן על העיניים שלך מאור עז.
איך לרוץ כמו שצריך בסתיו ובחורף?
אנשים שרוצים תמיד להיות מלאי כוח ואנרגיה לא מוותרים על ריצה בחורף ואפילו יותר בסתיו. גם בעונה הקרה ריצה יכולה להיות מהנה לא פחות מאשר אימון בקיץ. למעלה, דיברנו על האופן שבו יש לבחור בגדים לריצה בסתיו ובחורף. עם זאת, אל תשכח כמה מהפרטים של ניהול שיעורים בתקופה זו של השנה.
לעתים קרובות, שואלים ספורטאים טירונים, האם אפשר לרוץ בחורף? אם אתה רוצה את זה ואין התוויות נגד, אז כמובן שכן. כעת נשקול את אותם מצבים כאשר ריצה בעונה הקרה בהחלט לא שווה את זה:
- בנוכחות תהליכים דלקתיים והצטננות.
- אם יש לך בעיות במפרקים, כגון דלקת פרקים, עדיף להימנע מפעילות גופנית בסוף הסתיו והחורף. למרות שאוהדי ריצה נלהבים ממשיכים להתאמן במצב דומה, מבודדים את המפרקים ככל האפשר.
- ספורטאים מתחילים צריכים לקצר את משך התרגיל ולפקח מקרוב על קצב הלב.
אם אתה רק מתחיל לרוץ, עליך קודם כל להתייעץ עם הרופא שלך ואולי לעבור בדיקה רפואית. חלק מהמחלות מתפתחות באופן סמוי, וייתכן שאפילו אינך מודע לנוכחותן. בנוסף, עליך להחליט בעצמך אם אתה יכול להתאמן במזג אוויר גרוע. זה קשור בעלויות כספיות מסוימות לרכישת ציוד מתאים. כבר דנו באילו בגדים יש להשתמש לריצה בסתיו ובחורף.
תוכנית אימון סתיו וחורף לרצים מתחילים
עבור ספורטאים מתחילים, תוכנית האימונים האופטימלית מורכבת משני שלבים. בואו נסתכל עליהם מקרוב.
רץ פנימה
אם תחליט להתחיל להתאמן בסתיו, אז הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא ספטמבר או תחילת אוקטובר. הטמפרטורה בחוץ עדיין לא ירדה, ויש הרבה ימי שמש. אם לא היית עוסק בספורט בעבר, אז הקדש שלושה עד ארבעה שיעורים במהלך השבוע. כך תוכלו לשלוט בטכניקת הריצה שלכם ולהיכנס במהירות לכושר מבלי להתאמן יתר על המידה.
אנו ממליצים שתקצר שני אימונים אך במקביל קצב. שני המפגשים הנותרים יהיו ארוכים, ועליך לעבוד עליהם בקצב איטי.אתה יכול גם להחליף אימוני ריצה ארוכים בהליכה מהירה בדופק של 50 עד 60 פעימות לדקה. אם אתה מתאמן לירידה במשקל, אז אפילו מפגשים קצרים אמורים להימשך לפחות 40 דקות, תוך התחשבות בחימום.
להפרד
בנובמבר, בעוד שעדיין אין שלג בחוץ וטמפרטורת האוויר לא מכריחה אותך להשתמש בבגדים חמים יותר, עברו לחמישה או שש שיעורים חד פעמיים במהלך השבוע. הקדש יומיים לאימונים ממושכים, בריצה של חמישה עד עשרה קילומטרים. שאר המפגשים צריכים להיות מרווחים וקצרים.
כאשר טמפרטורת האוויר יורדת מתחת לחמש מעלות, התחילו להתחמם ולהתקרר בדירה. אנו ממליצים גם לרוץ הביתה במצב כזה כדי לא להתקרר יתר על המידה. אתה צריך גם לזכור שאתה לא יכול להכריח את עצמך לצאת לריצה. אם אתה לא מוכן לרוץ, אז אתה לא צריך. פעילות גופנית יכולה להיות יעילה רק אם היא גורמת לך הנאה.
היתרונות והנזקים של ריצה בסתיו ובחורף
אימון ריצה מאורגן כראוי יועיל לבריאותך בכל עת של השנה. לכל עומס אירובי יש השפעה חיובית על עבודת המערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, אלה לא כל היתרונות של ריצה קלה במהלך תקופת החורף-סתיו.
מדענים בטוחים כי ריצה חורפית יכולה להביא יתרונות רבים יותר בהשוואה לשיעורי הקיץ. אתם בוודאי יודעים שבעונה הקרה כמות הגזים המזיקים באוויר מצטמצמת באופן משמעותי. לְהַסכִּים. הוא נושם הרבה יותר טוב בכפור מאשר בקיץ.
כתוצאה מכך, אתה יכול לצרוך יותר חמצן בחורף. גם קריסטלי קרח הוכחו כמייצרים אוויר מצוינים. כתוצאה מכך, החמצן נספג הרבה יותר טוב. למעשה, דווקא עם העובדה הזו אפשר לנשום יותר קל בחורף.
אתה עשוי להיות מודע לכך שחמצן מעורב בתהליכי חיזור. בלעדיו לא ניתן לסנתז ATP - חומר שהוא מקור האנרגיה העיקרי למבנים סלולריים. בנוסף לכל האמור לעיל, אנו מציינים את היכולת למתן את הגוף, ובכך להפחית את הסיכונים להתפתחות מחלות בעלות אופי ויראלי. לאחר ריצה תרגישו לא רק נחשול של אנרגיה, אלא גם שיפור במצב הרוח. בחורף אנשים רבים מדוכאים בגלל היעדר ימי שמש.
עם זאת, ריצה קלה בתקופת הסתיו-חורף בתנאים מסוימים עלולה להזיק. קודם כל, אנחנו מדברים על סיכונים גבוהים יותר לפציעה, כי הכבישים בתקופה הזו של השנה מכוסים באנשים ובמים. אם אתה מתאמן במינוס 15 ומטה, בחירה לא נכונה של בגדים לריצה בסתיו ובחורף עלולה לגרום להיפותרמיה.
כדי להימנע מכך, עליך ללמוד לנשום דרך האף או להשתמש בבלקלאווה. חשוב גם להתחמם היטב לפני הריצה. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים אינם מקדישים תשומת לב ראויה לנושא זה. כדי שהאימון שלך יהיה כמה שיותר יעיל, נסה לברוח כמה שיותר רחוק מכבישים מהירים. יש אנשים שזה לא נוח לרוץ לבד בערב, וזה מובן. נסה לערב חבר בכיתה שלך כדי להפוך את הכיתה שלך לנוחה יותר. זה כל המידע שרצינו לחלוק איתכם.
אילו בגדים אתה צריך לבחור לריצה בסתיו ובחורף, ראה את הסרטון שלהלן:
