כאשר אתה מתחיל ללכת לחדר כושר, מהר מאוד תלמד מהו כשל שרירים. הכוח עוזב ותחושת צריבה מופיעה בשרירים. החזרה האחרונה והקליע יורדים … האם אני צריך להביא את עצמי למצב כזה או לא? הבה נבחן מצב זה מכל נקודות המבט. היום הייתי רוצה להתמודד עם אחת הדרכים השנויות במחלוקת להגדלת מסת השריר. יש הרבה תומכים ומתנגדים שלו. אין ספק שמי שעוסק בפיתוח גוף במשך זמן רב כבר הבין שאנחנו מדברים על אי ספיקת שרירים. חשוב מאוד להבין האם הוא מסייע באימון או להיפך, יכול לגרום נזק.
מהו כישלון שרירים
כל המבקרים בחדר הכושר בטוח יתקלו בקונספט הזה. צריך להגיד מיד שזה לא מצב של עצלות, כשאתה פשוט לא רוצה לעשות כלום. תהליך זה מתרחש בזמן האימון ומורכב מהבאת השרירים לגבול, או במילים אחרות, אתה פשוט לא מסוגל להעלות את המשקל הנדרש עוד יותר מבלי לשבש את הטכניקה.
לרוב, מצב כזה מתבטא כך: ביצוע תרגיל, ברגע מסוים מתברר שאם תוריד את המשקולת עכשיו, לא תוכל להרים אותו בעצמך. נראה שהשרירים מתחילים להתמרד נגד המשך העבודה, אך יחד עם זאת המוח מבין שאפשר לבצע כמה תנועות. מצב כזה בשפה מדעית הוא כישלון שרירים.
לפני, כמובן, ידעו על המצב הזה, אך הם ניסו לעקוף אותו, אך כאשר הגיע "תור הזהב" של פיתוח הגוף, הגישה כלפי תופעה זו השתנתה. עכשיו רבים כבר לא יכולים לדמיין את האימונים שלהם ללא שיטה זו.
דעות שונות על ההשפעה של אי ספיקת שרירים
כמו בכל עסק אחר, ישנן השקפות ותורות רבות בפיתוח גוף. אוהדי אחד מהם בטוחים שעיקר הספורטאי בנוי בזכות משקולות נמוכות יחסית ומספר רב של חזרות. ונציגי הכיוון השני בטוחים שצמיחת השרירים מתרחשת רק בזכות משקולות קריטיות ומספר קטן של גישות. אגב, קבוצה זו כוללת את ארתור ג'ונס, יוצר סימולטור נאוטילוס.
אוהדי הכיוון השני בטוחים שבאימון יש צורך לעבוד כל כך הרבה עד שלא ניתן לבצע את התרגיל ולו באופן חלקי. היו הרבה קונפליקטים בין נציגי בתי הספר האלה ועכשיו הגיע הזמן לסכם את כל החוויה ולברר מה באמת קורה.
תהליך אימון וסוגי כישלון שרירים
ישנן שתי אקסיומות בפיתוח גוף שאיש אינו מתווכח איתן:
- השרירים גדלים עם כל פעילות גופנית;
- עם אותו סוג של עומס, צמיחה לטווח קצר מתרחשת.
הם מאושרים היטב בפועל, כאשר ספורטאים צעירים במהלך החודשיים הראשונים ישנם שינויים די חזקים: עודף משקל יורד במשקל ואקטומורפים עולים במשקל. מכאן יוצא שכל אימון מוביל את השרירים ללחץ וקודם כל מהעובדה שבעבר הם היו משוחררים מלחץ. אך לאחר תקופה זו, ההתפתחות נעצרת.
כאשר זה קורה, יש צורך לבצע שינויים גדולים בתהליך ההכשרה. למרבה הצער, לרוב הם מורכבים בתוספת בנאלית של משקל הקליפות. שיטה זו אינה יכולה לתת תוצאות חיוביות. כאשר עושים פיתוח גוף, יש לזכור דבר חשוב מאוד - אין תוכנית אימון אחת נכונה.
כדי להשיג צמיחת שרירים מתמדת, יש צורך לבצע מעת לעת שינויים דרסטיים באימון ולהיות בחיפוש מתמיד. עליך להשתמש במגוון טכניקות ודפוסי עבודה.הייתה תקופה שבה ההתקדמות של האימון יוחסה אך ורק לאימון לכישלון. מבחינה מדעית, כישלון שרירים בפיתוח גוף ולא רק שמצב השרירים נגרם מעבודת יתר שלהם, כאשר הספורטאי כבר לא יכול לבצע את התרגיל, תוך הקפדה על הטכניקה הנכונה.
ישנם שלושה סוגים של אי ספיקת שרירים:
- קונצנטרי (חיובי) - הרמת משקולות;
- אקסצנטרי (שלילי) - הורדת הטיל;
- איזומטרי (סטטי) - שימור משקל.
חשוב לזכור כי בעת ביצוע כל תרגיל, הספורטאי תמיד ילווה את השלבים הללו. ובכן, כישלון מוחלט הוא מצב בו השרירים מובאים למקסימום היכולות שלהם.
יחד עם זאת, הסוגים הנ ל קשורים ישירות לסוגי סיבי השריר:
- מרוכז - ההשפעה העיקרית היא על myofibrils. ברגע שהם מתכווצים, יש עלייה בשרירים סביב ההיקף;
- תמהוני - משפיע על המיטוכונדריה המחוברות למיופיברילים. המיטוכונדריה מייצרות אנרגיה המשמשת לכיווץ ותיקון השרירים. כאשר כל האנרגיה נגמרת, כשל מתרחש, אך השרירים אינם ניזוקים.
- שׁוֹמֵר מִדָה - הוא כשל ביניים והוא מתרחש ברגע בו מרוקנים את מאגרי הגליקוגן;
אי ספיקת שרירים: טוב או רע?
יש להתחיל בהיבטים השליליים של תופעה זו בספורט:
-
הדבר העיקרי עבור ספורטאי הוא צמיחת מסת השריר. כאשר מדובר בפרספקטיבה לטווח הארוך, הפתרון הטוב ביותר יהיה לא לשים עומס כבד בבת אחת, אלא להגדיל אותו בהדרגה. החל ממשקלים קטנים, בכל חודש לאחר מכן, יש להגדיל אותם, והשרירים יגדלו.
אם אתה מתחיל לעבוד מיד "בגלל בלאי", אז אתה יכול פשוט "להניע" את גופך. בהתבסס על תוצאות המחקרים האחרונים, סביר יותר שהעלייה במסת השריר תתקדם בכמות העומס הכוללת.
- כל אימון בחדר הכושר מלווה תמיד במצב מלחיץ לגוף, וכאשר משתמשים במשקלים גדולים המצב הזה מחמיר. כך מערכת העצבים המרכזית של הספורטאי מתרוקנת וכתוצאה מכך סיבולת השרירים פוחתת.
- עם פעילות גופנית אינטנסיבית עם משקלים גדולים, מתרחש מחסור בחמצן. במילים פשוטות, חמצן נכנס לזרם הדם בפליטות דרמטיות, שיכולות לגרום להרס של תאי שריר.
- עבודה עד גבול היכולות של השריר היא גרועה מאוד לתיאום שלהם במהלך האימון. כתוצאה מכך, אתה יכול להביא את עצמך למצב של אימון יתר הרבה יותר מהר.
עכשיו בואו נדבר על ההיבטים החיוביים של אי ספיקת שרירים:
- רוב הספורטאים המפורסמים אינם מטילים ספק באפקטיביות של אימוני כישלון, אך הם משתמשים בהם רק בגישה האחרונה.
- כדי לעורר את גדילת מסת השריר, יש צורך ליצור סביבה מיוחדת ברמת התאים, שבזכותה ניתן להרוס רקמות ולגרום למיקרוטראומות על הסיבים. סירוב יכול לסלק את גודש השרירים.
- כאשר עומסים קיצוניים פועלים כל הזמן על הגוף, עוצמת התרגילים עולה והפרשת ההורמונים האנאבוליים עולה.
כיצד להשיג כישלון שרירים
כאשר נשקלים כל היתרונות והחסרונות, עליך להתעכב על עצות מעשיות בפירוט רב יותר.
שיטה מספר 1 - גישת הכישלון הרגילה
חשוב לבחור את המשקל הנכון למספר החזרות הרצוי, ככלל יש בדרך כלל בין 8 ל -12. שיטה זו מתאימה גם למתחילים. בעת ביצוע התרגיל, יש לבצע אותו עד שהספורטאי כבר לא יכול להרים את המשקל בצורה נכונה מבחינה טכנית.
שיטה מספר 2 - בגידה
במקרה זה, התרגיל מתחיל להתבצע על פי כל הכללים, ואז הם כבר לא שמים לב אליהם. התנועות הראשונות מבוצעות הודות לעבודה של קבוצת השרירים שלשמה נועד השיעור, והחזרות האחרונות כבר מבוצעות בעזרת השרירים המסייעים.
שיטה מספר 3 - קבוצות על
טכניקה זו שימשה לראשונה את ג'ו ווייד.המהות שלה היא לאמן רק קבוצת שרירי יעד אחת לכישלון. לשם כך משתמשים בתרגילים שונים ללא מנוחה. זה מאפשר לתת לשרירים מגוון סוגי מתח.
שיטה מספר 4 - עזרה מחבר
ניתן לקרוא לשיטה זו גם גישה כפויה. הספורטאי מבצע באופן עצמאי מספר מסוים של חזרות, ולאחר מכן הוא מבקש עזרה מעמיתים לביצוע מספר תנועות נוספות.
אם אנחנו מדברים על כישלון שרירים מבחינת הרפואה ובריאותו של ספורטאי, אז בהחלט בצורה חמורה, הם עלולים לפגוע בגוף. כפי שצוין לעיל, צמיחת מסת השריר מושפעת באופן משמעותי יותר מהנפח הכולל של העומס, ובשום אופן לא מעומק הכישלון. יש לזכור גם כי מבלי להביא את השרירים לכישלון, ניתן להימנע מפציעה ולא לדלל את הגוף. אחרי הכל, הספורטאי צריך לבנות, לא להרוס.
עליך להבין כי סירוב אינו מבטיח עלייה במסת השריר, אך עם עלייה הדרגתית וקבועה במשקל העבודה, ניתן להשיג זאת. אנו יכולים לומר בביטחון כי למתחילים אסור להיעזר בשיטת אימון זו. ספורטאים מנוסים יכולים להרשות לעצמם את זה בקלות, אבל אתה לא צריך להיות קנאי בזה. אל תכריח את גופך לחוות לחץ חמור לעיתים קרובות.
סרטוני טיפים - למה מיועד כשל שרירים:
