היתרונות והנזקים של אי אכילת בשר. תכונות המעבר לתזונה ללא חלבונים. אילו מאכלים יכולים להחליף בשר. אכילת מזון המחליף בשר היא הזדמנות מצוינת לשפר את בריאותך, להפחית את הסיכון לסרטן ולהרזות. חלבון בשר מוחלף במזון בעל ערך אנרגיה נמוך יותר, אך מותיר תחושת מלאות לאורך זמן. וכדי שתזונה נטולת חלבון תביא רק יתרונות, יש צורך לעקוב אחר מגוון הדיאטה.
היתרונות של אי אכילת בשר
מחלות כרוניות רבות כמו מחלות כליות והשמנת יתר הן סיבה טובה להגיד לא לחלבון ולהתחיל לאכול בשר ותחליפי דגים. ידוע כי צמחונים אינם סובלים מהשמנת יתר ולעתים רחוקות הם חולים בסוכרת מסוג II ומחלות לב כליליות.
החלפת חלבון בשר בתזונה במוצרים אחרים מנרמלת הרבה בגופנו, הודות לכך, זה קורה:
- פריקת אברי העיכול … בשר לוקח הרבה זמן לעכל, ותורם ליצירת רעלים ורעלים במעיים. כשזה לא בתזונה, זה הופך להיות קל יותר לגוף - אחרי הכל, אין מזון כבד.
- סילוק בצקת והורדת לחץ דם … זה קורה עקב עלייה בדיאורזיס - הנוזל מופרש באופן טבעי, עם שתן. וירידה בכמותו מביאה לירידה בלחץ הדם.
- שיפור הפרשת חומצה לקטית … מהעודף שלו, השרירים כואבים לאחר מאמץ גופני, מופיעה חולשה כללית, לפעמים אפילו הטמפרטורה עולה. אך יחד עם זאת, האורגניזמים שלנו זקוקים למוצר הריקבון החמצוני הזה לתהליכים ביוכימיים שונים. מי שאינו אוכל בשר מקופח ממקור הופעת חומצת החלב מבחוץ ומתחיל לקבל אותו משריריו. אם במידה, תהליך כזה מועיל לאדם.
- ירידה במשקל … עבור רבים, זו התוצאה הרצויה ביותר של דיאטה נטולת חלבון. ירידה במשקל מתרחשת באופן טבעי: פחות קלוריות ועודף נוזלים בגוף פירושו פחות משקל.
צריך לדעת! ישנן שלוש אפשרויות דיאטה נטולות חלבון: קפדנית, מבוססת דגים ולא קפדנית. לבעלי רמות כולסטרול גבוהות, כמו גם לחולי סוכרת, מומלץ לבחור באפשרות הראשונה, כלומר בהיעדר מוחלט של חלבונים מן החי בתזונה. לאנשים הסובלים מהשמנת יתר שמסובכת מבעיות בבלוטת התריס, עדיף לעבור לתזונת דגים. ולהחלמה כללית, תזונה צמחונית לא מחמירה מושלמת, בה ניתן לאכול מוצרי חלב, ביצים ודגים.
הנזק של חוסר בשר בתזונה
לא מומלץ לעבור לתזונה שמגבילה את צריכת החלבון מן החי או מוציאה מכל וכל חלבונים ללא סיבה מיוחדת. הרצון לרדת במשקל אינו טיעון חזק לתזונה כזו, מכיוון שבנוסף ליתרונות הוא עלול להזיק ולגרום לבעיות כגון:
- מחסור בחלבון ופירוק הרקמות והאיברים של עצמם … חלבון מן החי (המכונה גם שלם) מעורב בתהליכים רבים בגוף האדם: הוא מעביר חומרים מזינים מתא לתא, מחדש ומחדש את העור ומעורב בייצור הורמונים ואנזימים. חלבון צמחי דל בהרכבו, ולכן אינו יכול להחליף אותו לחלוטין. לדוגמה, חלק מחומצות האמינו החיוניות נמצאות רק במוצרים מן החי ואי אפשר לייצר אותן על ידי גופנו בכוחות עצמן. ואם הגוף לא מקבל את מה שהוא צריך מבחוץ, כלומר ממזון, הוא מתחיל לחפש עתודות החבויות בפני עצמו - והאדם "אוכל" את עצמו.לתקופה מסוימת תהליך זה יכול להועיל, אך אם תעבור לצמיתות לתזונה נטולת חלבון ותאכל רק מזונות המחליפים חלבון בשר, זה יפגע בבריאותך.
- אנמיה מחוסר ברזל … מצב זה נגרם על ידי מחסור בברזל ומוביל להפרעות בתהליך ההמטופואזיס וליצירת אנזימים הדרושים לנו לתפקוד תקין של התאים. כן, חומר זה נמצא גם במזונות מהצומח, אך הוא מצוי בבשר שהוא ניתן לעיכול בקלות. השווה: אם תאכל נתח עגל, תטמיע 17-21% מהברזל שבתוכו, תקבל 9-11% מדגים, 5-7% מדובית שעועית ורק 1% מדייסת אורז!
- הפרעות במערכת העצבים, מצבי חסר חיסוני … כל זה נובע ממחסור בוויטמינים מסוג B (בעיקר B12 ו- B6), אותם אנו משיגים על ידי צריכת מוצרים מן החי. הם תומכים בהגנות הגוף, מעוררים hematopoiesis, משפרים את סינתזת החלבון, בלעדיהם בלתי אפשרי תפקוד תקין של מערכת העצבים. אפילו מחסור קל בוויטמינים כאלה מוביל לדיכאון ולעייפות מוגברת, כאבי ראש וסחרחורת מתפתחים, והתפתחות נפשית וגופנית עלולה להתעכב אצל ילדים.
- צמיחה איטית יותר, נשירת שיער, החמרה במצב העור … בעיות אלה מתחילות עקב מחסור באבץ, שהמקור העיקרי שלו הוא גם מוצרים מן החי (חזיר, בקר, ביצים). יסוד קורט זה מעורב בכל סוגי התהליכים המטבוליים, הוא חלק מרוב האנזימים והורמון האינסולין, כממריץ גדילה, הוא מעורב ביצירת חלבון וחומצות גרעין.
- רככת, עצמות שבירות, הידרדרות במצב השיניים … ויטמין D במזון מהצומח נעדר כמעט ונכנס לגוף בין מהחי (הרינג, שמן דגים, כבד בקלה, חלב, חמאה, ביצים), או שנוצר בו בהשפעת קרינה אולטרה סגולה מהשמש שלנו. חסרונו, במיוחד בסתיו, בחורף ובאביב, יכול להוביל לרככת אצל ילדים ועצמות שבירות אצל מבוגרים, לירידה בחסינות ובעיות שיניים.
- הפרעות רבייה (למשל, אמנוריאה), בעיות ראייה … וכל זה נובע מחוסר כולסטרול. זה לא טוב אם זה מוגזם, אבל המחסור שלו הוא גם רע, אשר נצפה לעתים קרובות אצל צמחונים. חומר דמוי שומן זה מבצע מספר פונקציות מרכזיות בגופנו: רכיבי התא בנויים ממנו, הוא משתתף בחילוף החומרים של סידן-זרחן ובסינתזת הורמונים, למשל, קורטיזון.
- מראה לא אטרקטיבי ומצב רוח רע … בשל מחסור בחלבון ומחסור בוויטמינים וחומרים שונים שאנו מקבלים ממזון מן החי, העור הופך חיוור, יבש וחסר גמישות, השיער הופך דק ונושר, האדישות מתחילה, היעילות, הליבידו וחסינות יורדים. כמה שבועות של דיאטה נטולת חלבון, כמובן, לא יובילו לתוצאות כה הרות אסון, אך היעדר ממושך של חלבונים יחמיר משמעותית את הרווחה.
ביטוי קיצוני של מחסור בחלבון מן החי הוא מחלת קוואשיורקור. הוא נפוץ במדינות העניות ביותר באפריקה, בהן תינוקות, לאחר הגמילה, אוכלים בעיקר מזון צמחי ואינם מקבלים חלבון מן החי. הם מתעכבים בהתפתחות הגופנית, כושים, בצקת, הפיגמנטציה בעורם משתנה, ספיגת חומרי הזנה מהמעיים נפגעת ומופיעות הפרעות נפשיות. סימנים חיצוניים אופייניים: בטן גדולה נפוחה וידיים ורגליים דקות.
זכור! אל תתנסו בעצמכם ואל תוותרו על מזון חלבוני ממוצא מן החי ללא ייעוץ של הרופא שלכם. מומלץ להתחיל באפשרות רפוי על מנת להכין את הגוף לתזונה חדשה. אתה יכול לדבוק בדיאטה זו לא יותר משבועיים. אם אתה צריך להמשיך, קח הפסקה של שבועיים.
התוויות נגד לעבור לתזונה ללא בשר
למרות היתרונות מסוימים של דיאטה נטולת חלבונים, ישנן קטגוריות של אנשים שעבורן זה לגמרי אסור:
- ילדים, במיוחד מתחת לגיל 4 … מחסור בחלבון מן החי מוביל לירידה בחסינות, הפרעה בתפקוד כל האיברים והמערכות, וכתוצאה מכך, לעיכוב בהתפתחות הפיזית והנפשית. האחריות של המבוגרים היא לספק לילדם תזונה מאוזנת מלאה, זה מעוגן כחוק באמנת האו"ם. ועקרונותיו מאושרים על ידי ארגון הבריאות העולמי (ארגון הבריאות העולמי) על בסיס מחקר מדעי, לפיו לא ניתן להשתמש בתזונה צמחונית כל הזמן כמערכת מזון לתינוקות, מכיוון שהיא אינה פיזיולוגית.
- בהריון ומניקות … כל האמור לעיל בפסקה הקודמת חל גם על קטגוריה זו. לצורך התפתחותו הנכונה של העובר, תזונה טובה לתינוק, כמו גם למען שמירה על בריאות האישה, יש צורך בתזונה מלאה, אחרת מובטחות בעיות בריאות.
- חולים עם מחלה כרונית בשלב החריף … לפני שתתחיל כל דיאטה, עליך בהחלט לבקר אצל הרופא שלך ולברר את המלצותיו.
- אנשים בעלי מבנה רגיל … הדיאטה נטולת החלבון מיועדת לאדם השמן. רק במקרה זה הגיוני לשלול מגופך מזון ממוצא מן החי לזמן מה, ואיתו - חומצות אמינו וויטמינים. למי שרוצה לרדת 3-5 קילוגרמים מיותרים, עדיף לבחור בשיטה אחרת שעם כמות קלוריות מוגבלת תספק תזונה מאוזנת.
- מרגיש לא טוב … במהלך הדיאטה, האם התחלת להרגיש חולשה, הופיעה אדישות וסחרחורת? הקשיב כיצד אתה מרגיש ובחר דרך אחרת לרדת במשקל ולסדר את בריאותך, גם אם דיאטה נטולת בשר מומלצת על ידי הרופא שלך.
זכור! מי שלא אוכל בשר נקרא צמחוני. ישנן מספר אפשרויות לתזונה כזו: צמחונות לקטו-אובו, כשהן לא אוכלות בשר, אלא אוכלות ביצים ומוצרי חלב; לקטו-צמחונות, כאשר אתה יכול לאכול מוצרי חלב; צמחונות אובו כאשר מותר ביצים; וגם האפשרות המחמירה ביותר היא טבעונות, דחייה מוחלטת של כל המוצרים מן החי, כולל ג'לטין, דבש, ביצים, חלב ונגזרותיו.
באילו מאכלים כדאי להחליף בשר
ישנם מאכלים רבים שיכולים לשמש כמקור חלופי לחלבון. בדוק את האפשרויות הבסיסיות והשתמש בהן אם מסיבה כלשהי אינך יכול לאכול חלבון לזמן מה.
מזון צמחי
כאשר מסרבים למזון מן החי, צמחים הם מקור החלבון העיקרי:
- קטניות … אלה העדשים, השעועית והאפונה הידועה (סבורים כי החלבון שלהם באיכות הגבוהה ביותר), תירס כמעט, אקזוטיים וחומוס, וכן סויה - תחליף החלבון הפופולרי ביותר. יש בו יותר מ -30% ממנו, וכמעט לגמרי (ב -80%) הוא נספג בגוף. אגב, סויה שימושית לסובלים מאלרגיה ואנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, היא פועלת כמו הורמון הלפטין, מדכאת תיאבון. הוא גם מגביר את חילוף החומרים ומאיץ את שריפת השומנים, אך הוא גם משפיע לרעה על הרווחה הכללית, מופיעה תחושה של עייפות ועייפות. ובשל תכולת הפיטוסטרולים בו, זה יכול להיות מסוכן לגברים, מכיוון שיש לו השפעה דמוית אסטרוגן (קיים סיכון לקבל דמות נשית וירידה בחשק המיני). לכן, יש לאכול סויה במידה, וכדי שהגוף יטמיע הכל בצורה הטובה ביותר, יחד עם קצת ירקות.
- זרעי חמניות … הם מכילים חומצות אמינו, שומנים, חלבונים, קרוטן, ויטמין C, כמו גם ויטמינים מקבוצה B. נכון, אתה צריך לאכול אותם לא יותר מ -100 גרם ליום, העודף פשוט לא ייספג.
- אֱגוֹזִים … כמות החלבון הגדולה ביותר נמצאת באגוזי קשיו (26%), שקדים ואגוזי מלך (15 עד 18%), מעט פחות באגוזי לוז וצנוברים (11%), אך לדברי תזונאים, כל האגוזים מועילים. אכלו 4-5 בכל יום, חתוכים באופן אידיאלי ומוסיפים לסלטים.
- ירקות, פירות ועשבי תיבול … הם מכילים פחות חלבון, אך הם עדיין נמצאים בתאנים, אספרגוס, קישואים, תפוחי אדמה, מלפפונים, נבט בריסל ואבוקדו.
- דִגנֵי בּוֹקֶר … זהו מקור טוב לחלבון צמחי (בממוצע 7%), אך כוסמת טובה במיוחד בהקשר זה (מעל 12%).
בקפידה! 1% מהאנשים סובלים ממחלת הצליאק - חוסר סובלנות לגלוטן, חלבון המצוי בחיטה, שיפון ושעורה.
פטריות
לא הרבה אנשים זוכרים מהקורס בבית הספר לביולוגיה שפטריות אינן צמחים, אלא ממלכה נפרדת, שלנציגיה יש תכונות של צמחים ובעלי חיים כאחד. בהרכב, הם דומים לירקות, אך הם מכילים פי כמה יותר חלבון, לא בכדי קוראים להם בשר יער! טרי מכיל 2-9%, ומיובש 16-25%.
אגב, מפטריות מיובשות, הטחונות לאבקה במטחנת קפה, אתה יכול להרוויח מצוין לספורטאים - תערובת של פחמימות וחלבון, המעניקה אנרגיה ומשפרת את צמיחת השרירים, אך ללא מצבורי שומן. מערבבים את האבקה במים, מוסיפים מעט קינמון וקקאו ומעשירים בסוכר.
יש פחות חלבון בשנטרל ובשמפניון מאשר בבלטוס ופטריות פורצ'יני, והריכוז גבוה יותר בחלק התחתון של הכובע. הפטריות דלות קלוריות (30 קק ל ל -100 גרם), אך הן די קשות לעיכול, אך הסיבים הבלתי מסיסים שלהן, צ'יטין, מסירות כולסטרול מהגוף.
אין לצרוך אותם מדי יום, רצוי פעם בשבוע. ובהתחשב בכך שניתן להשיג את הנורמה היומית של חלבון מפטריות רק על ידי אכילת 1-2 קילוגרם מהן, מתברר כי הן לא יכולות להיות המקור העיקרי לחומר זה. רק נוסף, אך אין לו תחליף אם אתה רוצה להפוך את התזונה שלך למאוזנת, מכיוון שפטריות מכילות חומצות אמינו, נוגדי חמצון, ויטמינים וסימני קורט (זרחן, נחושת, אבץ, יוד).
מעניין! מבחינת הכימיה, ניתן לשפר את הרכב הפטריות, העניות במתיונין (חומצת אמינו חיונית שאינה מסונתזת על ידי גוף האדם, אך מתקבלת מבחוץ בלבד), אם הן משמשות יחד עם תפוחי אדמה. היחס האידיאלי הוא 1.5 ק"ג תפוחי אדמה ל -3 ק"ג פטריות. לכאורה, לא במקרה מתכונים עממיים רבים משלבים את שני המוצרים הללו!
מוצרים מן החי
אם אינך דיאטה קפדנית, ניתן להרחיב את רשימת המזונות המחליפים חלבון בשר בעזרת הדברים הבאים:
- דגים ופירות ים … החלבון מהם קל מאוד לעיכול ואינו נחות בשום אופן מבשר, חומרים מזינים, ויטמינים וחומצות אמינו בו. פירות ים עדיף לצרוך טריים, אך אם הדבר אינו אפשרי, בחר את אלה שהוקפאו ביובש. לדגים אדומים יש יותר קלוריות מאשר דגים לבנים, והוא מכיל יותר חלבון (30 גרם ו -20 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, בהתאמה). יש לו השפעה חיובית על המערכת החיסונית ועל מערכת הלב וכלי הדם, אך דגים לבנים מושלמים למי שרוצה לרדת במשקל.
- ביצים … הם מכילים חלבון לעיכול המתעכל במהירות ובשלמות. מוצר מועדף של ספורטאים ומפתחי גוף. ביצים נאכלות בצורה הטובה ביותר על ידי הרתחתן רכות, כך שיותר חומרים מזינים נשמרים ואין סיכון להדבקה בסלמונלוזיס. לתזונה תזונתית העוף הוא העדיף ביותר, כיוון שאווז וברווז מכילים שומן רב והשלו קטן מדי. הביצה הממוצעת מכילה כ -7 גרם חלבון, מתוכם 2 גרם בחלמון.
- חלב ונגזרותיו … זהו מקור טוב לחלבון, כמו גם לסידן, אך ישנם קשיים מסוימים בהטמעת החלב. עם הגיל, גוף האדם מעבד את זה יותר ויותר קשה, ולכן האפשרות הטובה ביותר היא גבינה, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב. 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן מכילה 17-18 גרם חלבון. יש לאכול אותו בכמות זו (אם יותר, אז חילוף החומרים יאט), פעם ביום, ובלילה. גבינות מכילות פחות חלבון, ואפילו עשירות בשומנים, ובקפיר ויוגורט יש רק 3.5 גרם חלבונים לכל 100 גרם מוצר.
שימו לב! אתה צריך לקבל 50-175 גרם חלבון ליום. ככל שתכולת השומן של גבינת קוטג 'וגבינה גבוהה יותר, כך הם מכילים פחות חלבון ולהיפך. ואחרי טיפול בחום, החלבון נספג טוב יותר.
כללים למעבר לתזונה ללא בשר
המעבר למזון ללא בשר צריך להיות בהדרגה, החל באפשרות לא מחמירה, להרגיל את הגוף, שרגיל לקבל חלבון מן החי, למזון אחר. וכדי להימנע מלחץ, שימו לב לניואנסים הבאים:
- סלקו בשר בהדרגה … התחל ביום אחד בשבוע, שבמהלכו אינך אוכל ממנו בשר ומוצרים. לאחר זמן מה, עשו שני ימי צום כאלה. ותמיד קנה בשר צונן, קפוא, חצי גמור, או אפילו מנה שאפשר לחמם במיקרוגל כדי להימנע מהפיתוי לחטיף מהיר תוך כדי תנועה.
- הפחית את צריכת המלח שלך … אנא שימו לב כי נפיחות עלולה להתרחש במהלך דיאטה נטולת בשר. על מנת לא להחמיר את המצב באגירת נוזלים בגוף, הפחיתו את כמות המלח שאתם אוכלים. לוותר לחלוטין על מרינדות וחמוצים, להסיר נקניקיות ונקניקים מהתזונה.
- תשכח מתה וקפה לזמן מה … או לפחות לצמצם את השימוש בהם, מכיוון שהם אינם שימושיים במיוחד לגוף הבנייה מחדש. העדיפו מים רגילים או מים מינרליים ללא גז.
- חותכים בשמנת חמוצה, חמאה וגבינה … ראשית, החלף מזון שומני בפחות שומני ולאחר מכן הפחת את מספרם בתפריט שלך.
- לאכול תזונה מאוזנת … אל תחליף רק חלבון בשר במוצרי צמחים, אלא נסה לספק לגופך את אותה כמות יסודות קורט, ויטמינים וחומרים מזינים אחרים הנמצאים בבשר, ממזון הצמחי המתאים בעל הרכב דומה. אכלו לא רק ירקות ופירות, אלא גם אגוזים, קטניות, מוצרי חלב ופירות ים כדי לגוון את התזונה.
להלן תפריט לדוגמא של תזונה נטולת חלבון: אכלו דייסת אורז לארוחת הבוקר ושטפו אותה במרתח של ורדים. לפני ארוחת הצהריים, נאכל עם תפוח אפוי עם דבש, לארוחת צהריים, בורש עם שמנת חמוצה, אוכל ברוקולי מאודה. שתה תה אחר הצהריים עם לחם כוסמת וריבה. לארוחת ערב, תתפנקו בתבשילים של ירקות וג'לי פירות. אילו מוצרים יכולים להחליף בשר - צפו בסרטון:
אין הסכמה אם מועיל או מזיק לנטוש בשר לחלוטין. גם עודף חלבון וגם דיאטה נטולת חלבונים מזיקה. עקוב אחר המלצות הרופא, לא אופנה, וחפש אלטרנטיבה. זה תלוי בך להחליט אילו מאכלים להחליף לבשר, העיקר שהתזונה מאוזנת, זה המפתח להצלחה!
