גלה האם כדאי מדי פעם לעשות הפסקות שבועיות מחדר הכושר, וכיצד אתה מרוויח מגישה זו. פעילות גופנית לגוף היא מתח רב עוצמה, והעייפות מצטברת בהדרגה. הדבר נכון במיוחד לגבי מערכת העצבים, שלוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים. זה מצביע על כך שהפסקות קצרות באימון יכולות להועיל. היום נדבר אם אתה צריך לקחת הפסקה מהספורט.
במהלך המחקר המדעי הוכח כי התעללות בספורט יכולה להשפיע לרעה על הרווחה הפיזית והנפשית. אתה לא צריך להיות שווה לספורטאים מקצועיים. האימונים שלהם מפרכים, אבל הם משתמשים בסוגים שונים של חוות ספורט כדי להאיץ את ההתאוששות. בנוסף, אל תשכח את הבריאות, כי אתה עושה בשביל עצמך, ולא בשביל הרשומות.
כפי שכבר אמרנו, התלהבות מוגזמת מאימון משפיעה לרעה על עבודת הגוף כולו. אם אתה ממשיך באותה רוח, אז בשלב מסוים אתה יכול למצוא את עצמך במצב שמומחים קוראים לו תסמונת אימון יתר. בואו נדבר ביתר פירוט על אותם רגעים שליליים שאפשריים במצב זה.
למה ספורט צריך הפסקה?
כבר ענינו על השאלה האם יש צורך בהפסקה בספורט, אך כעת נראה מה יכול לקרות לגוף אם נתאמן באופן אינטנסיבי ללא הפסקות.
- תתחיל להתעייף יותר ויותר מהר. העייפות תצטבר בהדרגה ועם הזמן הפעילויות שלך כבר לא יהיו פרודוקטיביות כמו שהיו בעבר. בכל אימון, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים, וחומר זה הוא מקור האנרגיה העיקרי לשרירים. מדענים הראו כי ירידה במחסן הגליקוגן מביאה להאטה בסינתזה של חומצת החלב. חומר זה, בתורו, הוא נושא האנרגיה בגוף.
- הופעת מצבורי שומן חדשים על הגוף אפשרית. זה אולי נשמע קצת מוזר, כי אנשים מתאמנים בדיוק על מנת להיפטר מהצטברות שומן. עם זאת, הוכח שאם אתה מתאמן להפסקה של מרנג, אז הגוף יכול להתחיל לאחסן שומן במקום לשרוף אותו. זאת בשל העובדה שפעילות גופנית מוגזמת מעוררת ייצור כמויות גדולות של קורטיזול וקורטיזון. אלה הם הורמוני לחץ שיכולים לא רק להרוס רקמת שריר, אלא גם לעורר ליפוגנזה. מדענים הוכיחו כי ריכוז גבוה של הורמוני קורטיקוסטרואידים בגוף מדכא את יעילות המערכת החיסונית. כתוצאה מכך, ייתכן שלא רק שיש לך מצבורי שומן חדשים בגוף, אלא גם תגדיל את הסיכון להתפתחות זיהומיות והצטננות.
- שריר הלב נשחק מהר יותר. אימון אינטנסיבי מתמיד מוביל לעלייה בדופק. הקשיב לגוף שלך ותן לו לנוח מעת לעת. זכור כי שימוש יתר עלול לגרום לאי ספיקת לב.
- איכות האימון יורדת. אם תוכנית האימונים שלך לא מספקת הפסקות, אז בהדרגה אתה מתחיל לעשות טעויות טכניות בעת ביצוע תנועות. כפי שכדאי שתדע, כל תרגיל יכול להועיל רק אם יעקבו אחר כל ההיבטים הטכניים. אם זה לא קורה, האימון מפסיק להיות יעיל. ובשלב מסוים, אתה יכול להתחיל לאבד מסת שריר.
- המצב הבריאותי הכללי מחמיר. במהלך השיעור אנו גורמים למיקרו נזק לסיבי רקמת השריר. זהו אחד התנאים המוקדמים להשגת מסה.עם זאת, על מנת להפעיל את תהליכי ההיפרטרופיה, הגוף חייב קודם כל לפתור את כל הנזקים הללו. פעילות גופנית תכופה מונעת מהגוף להתאושש לחלוטין, מה שמוביל להתפתחות תהליכים דלקתיים בשרירים. לעובדה זו יש השפעה שלילית על כל הגוף.
- בהירות המוח נעלמת. כפי שאמרנו בתחילת המאמר, למערכת העצבים לוקח הרבה יותר זמן להתאושש. העייפות מצטברת בהדרגה, ועבודה של מערכת העצבים המרכזית מעוכבת. שינויים פסיכולוגיים מופיעים מאוחר יותר בהשוואה לשינויים פיזיולוגיים. כתוצאה מכך אתה עלול להיכנס לדיכאון, הריכוז יפחת ותחוש עייפות.
די ברור שרק אדם מתמיד יכול להשיג תוצאות נהדרות בספורט. עם זאת, הכל צריך להיעשות בתבונה כדי לא לפגוע בגוף. לקיחת הפסקות ארוכות מהספורט תשפיע לרעה על כושרך. דיברנו אם אתה צריך לקחת הפסקה מהספורט. עם זאת, עדיין ישנה שאלה לגבי אורך ההפסקות. מסכים שאם תנוח זמן רב, תתחיל לאבד את צורתך.
כמה מהר אתה מאבד כושר בזמן הפסקה בספורט?
כל אחד מאוהבי הכושר מבצע אימונים בזמנם הפנוי מדאגות יומיומיות. עם זאת, לעתים קרובות החיים מבצעים התאמות בלוח הזמנים שלנו. כל ספורטאי מדלג לפעמים על אימונים, כיוון שאין דרך אחרת לצאת. אם אלה מקרים בודדים, לא תאבד צורה, אלא רק נותן לגוף זמן נוסף להתאושש. עם זאת, רבים חוששים שאפילו החמצת שיעור אחד תשפיע לרעה על צורתם.
כבר דיברנו על האם יש צורך בהפסקה בספורט והתשובה לשאלה זו התבררה בחיוב. הודות להפסקות קצרות טווח, הגוף יוכל לשחזר באופן מלא את הביצועים של מערכת העצבים, מנגנון ושרירים במפרק. עם זאת, מנוחה ארוכה מדי כבר תהיה שלילית. מדענים מזהים שני גורמים עיקריים בעלי ההשפעה המרבית על קצב אובדן הצורה - אורך ההשהיה ורמת ההכנה לפני ההפסקה.
כמה מהר ספורטאים מנוסים מאבדים את צורתם?
הדרך הקלה ביותר לחזור לכושר היא לספורטאים מנוסים. אם עשית שלושה או ארבעה מפגשים בשבוע במשך שנה או יותר, אז זיכרון השרירים והסיבולת נשמרים טוב יותר בהשוואה למתחילים. עם זאת, יש לזכור דבר נוסף - סוג העומס בו אתה משתמש.
ברוב המקרים, ספורטאים מנוסים מתחילים לאבד מדדי כוח רק 14-12 ימים לאחר האימון האחרון. עם זאת, זה אפשרי אם אתה חולה והגוף נמצא במצב מלחיץ. אם אתה בריא לחלוטין, פרמטרי הכוח יישמרו לאורך כל החודש.
בתחילת המאה הזו נערכו מחקרים בהם מדענים בחנו את שיעור אובדן מדדי הכוח בספורטאים של כוח וספורט מחזורי. בכל קבוצה, ספורטאים לא איבדו את צורתם גם לאחר חודש מהרגע שהפסיקו להתאמן. עם זאת, הדבר חל על המדד הכללי, אך סיבי שריר ספציפיים עדיין איבדו כוח.
בואו נדבר על אובדן היכולת האירובית. שלא כמו מדדי כוח, הסיבולת הולכת לאיבוד מהר יותר. מחקר אחד מצא כי ספורטאים עם יותר משנה של אימון חוו ירידה של 50 אחוזים בסיבולת שלושה חודשים לאחר סיום האימון.
תוצאות אלו מאוששות על ידי ניסוי שני, שבמהלכו, לאחר הפסקה של 4 שבועות, סיבולת הספורטאים ירדה ב -20 אחוזים. עם זאת, אל תדאג, כי ידוע שמדד זה מתאושש הרבה יותר מהר בהשוואה לחוזק. כמו כן, במהלך המחקר הוכח כי היכולת האירובית לאחר חידוש האימון תוך זמן קצר חוזרת לרמה המקורית.
כמה מהר ספורטאים מתחילים מאבדים את צורתם?
אם אתה עוסק בספורט לזמן קצר, נסה לא לקחת הפסקות ארוכות. עם זאת, כוחו של ספורטאי מתחיל לאחר חידוש האימון יתאושש מהר יותר בהשוואה לאדם מנוסה. זה די הגיוני, מכיוון שככל שהתקדמתם מרמת הכניסה, כך קשה יותר לשמור על הצורה שלכם.
לפני שנתיים נערך מחקר ביפן בו השתתפו ספורטאים מתחילים. הם ביצעו תנועת כוח אחת באותה עוצמה. עם זאת, בקבוצה הראשונה האימון נמשך 15 שבועות ללא הפסקות, ונציגי השדה השני נחו למשך 1.5 חודשי אימון במשך שלושה שבועות. ואז הם התחילו להתאמן שוב. בסוף הניסוי, הביצועים של כל המשתתפים לא היו שונים.
אך עם סיבולת המצב שונה. מדענים חקרו נושא זה באופן פעיל. בניסוי אחד, קבוצת מתנדבים התאמנה במשך חודשיים על אופניים נייחים. לפני כן, כולם ניהלו אורח חיים פסיבי. לאחר חודשיים של פעילות גופנית סדירה, משתתפי המחקר השיגו תוצאות טובות. עם זאת, לאחר הפסקה של 8 שבועות, כל ההישגים שלהם אבדו.
האם אפשר להאט את אובדן הצורה בזמן הפסקה מהספורט?
אתה כבר יודע אם אתה צריך לקחת הפסקה מהספורט. עם זאת, אם ההשהיה הייתה מכוונת, אז בהחלט לא תנוח זמן רב ולא תאבד צורה. זה עניין אחר אם נסיבות החיים מכריחות אותך לדלג על אימונים. המצב עשוי להיות שונה וההפסקה עשויה להיות ארוכה יותר. כדי להאט את אובדן הצורה, אנו ממליצים להשתמש בכמה טיפים:
- השתמש cardio קל - אם יש לך את הזמן והכוח (אתה לא חולה), אז במהלך השבוע, הקפד לבצע מספר ריצות קלות כך שהסיבולת שלך לא תרד.
- חבר אימוני כוח - יכולות להיות סיבות רבות להפסקת שיעורים, למשל טראומה. עם זאת, ייתכן שתמצא מספר תרגילים בהם החלק הפגוע של הגוף לא ישתתף בעבודה. אם יש לך חום גבוה, אז בהחלט כדאי להקדיש את הזמן עד להתאוששות מלאה בפסטלים.
- לאכול נכון - אם אתה מארגן תוכנית תזונה מוכשרת במהלך ההפסקה בין האימונים, תוכל למזער את אובדן הצורה.
אם רצית לדעת אם אתה צריך לקחת הפסקה מהספורט, אז אתה יכול לנוח בבטחה במשך שבוע או שבועיים כדי לשקם את הגוף. הפסקה זו לא תפגע בספורטאים בכל רמות המיומנות. שימו לב שלפעמים מדובר בהפסקה באימון שעוזרת להתגבר על הרמה.
אם ההפסקה התבררה ככפויה, אז עם ניסיון עבודה של יותר משנה למשך חודש, אתה, באופן עקרוני, לא יכול לפחד מכלום. הודות לזיכרון שרירים טוב, תוכל להחזיר את פרמטרי הכוח שלך, והסיבולת תתאושש מהר מספיק.
אצל ספורטאים מתחילים המצב שונה במקצת. כפי שכבר אמרנו, הם יוכלו לשחזר במהירות את כוחם, אך עם סיבולת הכל גרוע במקצת. עם זאת, החדשים לא הספיקו להגיע רחוק בהתקדמותם ולמעשה אין להם מה להפסיד. סיפרנו לך כיצד תוכל למזער את אובדן הכושר שלך, ובמידת הצורך הקפד להשתמש בטיפים אלה.
למידע נוסף על הפסקות, ראה להלן:
