למד כיצד לעסוק כראוי בתהליך האימון אם החמצת יותר מחודש ולא ביקרת בחדר הכושר. טכניקה שלב אחר שלב של גורו לפיתוח גוף. אם הייתה לך הפסקה ארוכה בשיעורים, עליך לבנות נכון את תהליך האימון. האימון שלך לאחר ההפסקה אמור להיות דומה לזה של בונה טירון. המשמעות היא שעליך להשתמש בכמות האימון המינימלית תוך כדי חזרות רבות. כמו כן יש צורך להפחית את עוצמת האימון. כתוצאה מכך, אתה יכול להימנע מאימון יתר ופציעה.
כמובן שהאימונים שלך לאחר ההפסקה יהיו תלויים במידה רבה באורך ההפסקה ובסיבה שבגללה היית צריך להפריע לשיעורים. אם אתה פשוט נח כמה חודשים, אז אתה יכול להתחיל בבטחה להשתמש בתוכנית שלך להרוויח המונים, ולהפחית את משקל העבודה שלך בחצי. מספר החזרות במערך במצב כזה צריך להיות בטווח שבין 12 ל -15. ואז להגדיל אותך מדי שבוע בחמישה אחוזים.
אם ההפסקה נמשכה יותר משישה חודשים או שנגרמה כתוצאה מפציעה, יש להתייחס לאימון לאחר ההפסקה בזהירות רבה יותר. כדי להקל עליך לבצע שינויים בתוכנית האימונים שלך, כדאי להבין אילו שינויים בגוף מתרחשים במהלך תקופת ההפסקה.
מצב הגוף לאחר הפסקה בשיעורים
ברגע זה הגוף שלך משתחרר מכיוון שהפעילות הגופנית נעדרת במשך זמן רב. עליך להיות מודע לכך שכאשר אין עומס כבד, הגוף מנסה במהירות האפשרית להיפטר מכל הקלוריות המיותרות לדעתו.
לא רק השרירים, אלא כל מערכות הגוף: עצבניות, אנרגטיות וכו 'נמצאות במצב מעופש. חידוש האימון לאחר הפסקה יהפוך למתח רב עוצמה עבור הגוף, אשר בהכרח יוביל לבעיות מסוימות. המצב האופייני השני של הגוף לאחר הפסקה בשיעורים הוא חוסר איזון. זאת בשל העובדה שלכל מערכות הגוף יש תקופות הסתגלות שונות. פרמטרי הכוח יהיו הראשונים לחזור לשגרה, מכיוון שהקשרים הנוירו -שרירים שלך מפותחים היטב והשרירים יגיבו לאימון. אבל אי אפשר לומר את זה לגבי המנגנון הרצועי-מפרקי, כיוון שהרקמות שלהם קשות יותר בהשוואה לשרירים וייקח להם יותר זמן להסתגל. חוסר איזון זה יכול לגרום לפציעה.
איך לארגן את האימונים לאחר ההפסקה?
- עוצמת האימון … פרמטר זה נועד לקבוע את משקל העבודה היחסי בו משתמש הספורטאי בכיתה. כדאי להשתמש בעצימות נמוכה ולא לעבוד על כישלון. שוב, לאחר הפסקה, עליך להתאמן כמו מפתח גוף טירון. אם נפח האימון שלך מוגזם, רקמת השריר תיחשף בכבדות לחומצה לקטית. זה ישפיע לרעה על ההתקדמות שלך. נסו להימנע משריפה בשרירים כדי לא להאט את צמיחת רקמת השריר.
- התקדמות. עליך לגשת לנושא זה בזהירות רבה ככל האפשר לאחר חידוש האימון לאחר הפסקה. בפעם הראשונה לאחר תחילת השיעורים, עליך להגביל את ההתקדמות שלך בכוונה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא בעזרת מחזוריות. כפי שכבר אמרנו, אם ההפסקה לא נגרמה מפציעה, אז אתה צריך להתחיל את האימון עם משקל עבודה של 50 אחוז מהקודמים. לאחר מכן, במשך שישה או שבעה שבועות, הגדל את העומס בחמישה אחוזים בשבוע. במשך ששת השבועות הקרובים, עליך להגדיל את משקל העבודה ב -2.5 אחוזים בשבוע עד שתגיע לעומסים הקודמים.בצע כל הזמן מ 12 עד 15 חזרות בסט. כאשר אתה מגיע למשקלי העבודה הקודמים שלך, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות למשך מספר חודשים מבלי לשנות את המשקל. רק אז תוכל לעבור למשטר האימונים הקודם שהיה בשימוש לפני ההפסקה.
- אימון פונקציונלי. אתה יכול להשתמש בו כשיטה חלופית לשמירה על איזון התקדמות לאחר החזרה לפעילות גופנית. יחד עם זאת, ראוי לציין כי כדאי להשתמש באימון פונקציונאלי לכל הבונים, שכן בעזרתו תוכלו ליצור בסיס מצוין עליו תגדילו לאחר מכן את נפח השרירים. אם תתעלם מאימון פונקציונאלי, תוכל למצוא את עצמך במהירות ברמה, וזה רק יאט את ההתקדמות הכללית שלך. בעת שימוש באימון פונקציונלי לאחר הפסקה, ייקח לך כשלושה עשר שבועות להחזיר את מצבך הקודם. לאחר פרק זמן זה, תוכל לחזור לאימונים הרגילים שלך.
אם אתה רוצה לשחזר את הצורה הקודמת שלך במהירות האפשרית, השתמש בטיפים של היום. זה יאפשר לך להתחיל להתקדם שוב תוך מספר חודשים לאחר חידוש האימון לאחר הפסקה.
כיצד להתאמן לאחר הפסקה, צפה בסרטון זה:
