גלה מדוע רעב לאחר האימון מתעורר, האם כדאי לאכול אחרי חדר הכושר וכיצד פחמימות משפיעות על גופך. סביר להניח שהרגשת רעב יותר מפעם אחת לאחר האימון. היום נדבר על הסיבות להופעתו ונספר לכם כיצד להתמודד איתו.
מדוע יש רעב לאחר פעילות גופנית?
בעיה זו רלוונטית במיוחד לספורטאים מתחילים. רבים מהם אומרים שהשיעור עדיין לא הסתיים, אבל הם כבר רעבים. רוב האנשים מעדיפים לסבול, מאחר שהם מאמינים שאכילת מזון מיד לאחר האימון תפחית את יעילותו. אחת הסיבות העיקריות לרעב לאחר האימון היא תזונה לא מותאמת.
לרוב אנשים שמחליטים לרדת במשקל או לשאוב, רוכשים חברות בחדר כושר ומתחילים לעשות הרבה תרגילים. כתוצאה מכך הם חוזרים מותשים הביתה וזה די ברור שהתשוקה לחטיף במקרה הזה היא פשוט עצומה. מערכת כזו לא תביא לך את ההצלחה המיוחלת. כדי לא להרגיש רעב לאחר האימון, עליך לאכול היטב שעתיים לפני תחילת האימון. כתוצאה מכך הרצון לאכול יופיע בך 40 דקות לאחר האימון.
ראשית, עלינו לברר מי עושה את אימון הצום:
- מחליטים להתאמן בבוקר;
- אם לאחר העבודה אתה צריך להשתתף בשיעורים;
- ירידה במשקל, בטוחה ביעילותה של גישה זו.
עם זאת, עליך לזכור שגישה כזו לארגון תהליך האימון לא רק שאינה יכולה להביא תוצאות חיוביות, אלא אף עלולה לפגוע בגוף. בואו נסתכל על שני מצבים.
הדוגמה הראשונה תהיה ריצת בוקר. האיש לא אכל עד שמונה או תשע, ואין ספק שיהיה לו תיאבון עז עם החזרה הביתה. בנוסף, אנשים מתעוררים לעתים קרובות עם תחושת רעב חזקה. אם במצב כזה אין לך ארוחת בוקר, אלא מיד לרוץ, אז אי אפשר להימנע מרעב לאחר אימון.
במקרה השני, האדם מיד לאחר יום העבודה הולך לחדר הכושר. זה מצביע על כך שבין ארבע לשש בערב הוא לא אכל. לא נתמקד באותם תהליכים המופעלים בגוף במהלך האימון. אנו רק מציינים את העובדה שכבר בדקה העשרים של הפגישה, לגוף אין רזרבות גלוקוז ובתום האימון הגוף דורש לחדש אותן תוך זמן קצר. הדבר המסוכן ביותר בתחושת רעב אחרי השיעור הוא לא התיאבון עצמו, אלא העובדה שאפשר לאכול מזונות לא בריאים.
איך להיפטר מרעב לאחר אימון?
כפי שאמרנו, קודם כל, עליך לאכול לפני תחילת האימון:
- אם השיעור מתקיים בבוקר, עליך לפחות לשתות כוס מיץ (סחוט טרי). הגוף יעבד אותו במהירות ויגדיל את מאגרי הגלוקוז שלו.
- כאשר אתה מבקר בחדר הכושר לאחר העבודה, בסופו של יום, עליך לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, כגון דייסה. פירות טובים גם.
פעילות גופנית בטמפרטורות נמוכות יחסית יכולה להוביל גם לרעב לאחר פעילות גופנית. זה אפשרי באותו הרגע אם אתה מתאמן בטמפרטורות פחות מ -15 מעלות. המצב דומה עם השיעורים בבריכה. הגוף חייב להשקיע אנרגיה לא רק בביצוע תנועות, אלא גם בשמירה על חום הגוף.
אם שחתת בבריכה, אז אתה יודע שאחרי אימון אתה באמת רוצה לאכול משהו, ורצוי עם ערך אנרגיה גבוה. אם אתה מעדיף להתאמן באוויר הצח, עליך לבחור את הבגדים שלך באחריות.כשיש לך תוכניות שחייה, אל תבלה יותר מ -30 דקות בבריכה.
רעב כבד יכול להופיע לאחר אימון בעצימות גבוהה. הסיבה לכך ברורה למדי - הצריכה הגבוהה של גליקוגן. ככל שאתה מתאמן יותר אקטין, כך הגוף שלך צריך להוציא יותר אנרגיה. הימנעות מרעב לאחר אימון בעצימות גבוהה דורשת פשרה. כשאתם עוסקים בספורט, חשוב שתחושו בפרופורציות, למשל, תתאמנו במשך 30 דקות, אל תשתמשו בעצימות גבוהה, קחו איתכם פירות או גבינת קוטג '.
מה לעשות אם אתה מרגיש רעב לאחר האימון?
בואו נסתכל מה לעשות אם אתם מרגישים רעבים מאוד לאחר האימון. ראשית, העיסוק שלך לא צריך להיות הקו שאחריו אתה צריך לשלול לעצמך אוכל. יתר על כן, יש אפילו צורך בחטיף. כאשר הגוף מקבל חומרים מזינים לאחר מאמץ גופני, תהליכי ההתחדשות מואצים. מאגרי הגליקוגן משוחזרים במהירות, ולאחר מכן מתחיל שיקום המיקרו -נזק לרקמת השריר.
כדי להיפטר מרעב לאחר האימון, אנו ממליצים לבצע את הפעולות הבאות:
- חזה עוף (מבושל);
- חביתת חלבון ביצה ללא הוספת חלמונים;
- גבינת קוטג 'דלת שומן;
- דיונון (מבושל או מאודה);
- סלט ירקות, מתובל בשמן זית, אך בכמויות קטנות.
כמובן שלארגון התזונה הנכון בכלל ואחרי האימון בפרט יש הרבה ניואנסים. אל תשכח את האינדיבידואליות של הגוף של כל אדם. עבור חלק, זה נורמלי לצרוך כוס קפיר לאחר האימון, וספורטאי אחר אומר כי בשלב זה מוצרי חלב מותססים אינם נספגים בגופו.
יש אנשים שמשווים רעב לצמא וטוענים שאם אתה שותה מספיק מים לאורך כל היום, לא תשתה יותר ממה שהגוף שלך צריך. אנו בהחלט יכולים לומר כי יש צורך במים לאחר האימון, אך הרעב לא יכול להיעלם מיד. אנו יכולים להמליץ לך לערוך ניסוי ולקבוע מה הכי טוב עבורך.
צום וספורט
כיום יש הרבה מה לומר על מערכת הצום לסירוגין. אם מנתחים את הביקורות עליו, אתה מתרשם מיעילות גבוהה למדי. בואו ננסה להבין כיצד ספורט יכול להיות קשור לצום.
היתרונות של צום לסירוגין לספורטאים
נתחיל עם היתרונות שעליהם מדברים מעריצי הטכניקה הזו:
- הרגישות לאינסולין עולה, והגוף מגיב טוב יותר לפחמימות מהמזון.
- מחקרים מצאו שיפורים משמעותיים בבריאות המשפיעים על כל מערכת בגופנו.
- תהליכים מטבוליים מואצים.
- הגוף מסנתז את הנוראדרנלין באופן אינטנסיבי יותר, מה שמוביל לעלייה במאגרי האנרגיה.
- ייצור הסומטוטרופין מואץ, מה שמוביל לבנייה מחדש של מטבוליזם האנרגיה לשימוש בשומנים, ותרכובות חלבון משמשות אך ורק לפתרון בעיות פלסטיות.
- התיאבון פוחת, למרות שרבים בטוחים אחרת. אם תרעב בתבונה, התיאבון שלך לא יגדל.
- נוח מבחינה פרקטית, כי אין צורך לשאת איתך מיכלי מזון.
לעתים קרובות, ניתן לשמוע את תלונות הספורטאים כי תזונה חלקית אינה מאפשרת להם להפחית את התיאבון והכל קורה בדיוק ההפך. לא כל אדם יכול להסתפק במנות מזון קטנות ואולי עדיף לאכול לעתים רחוקות יותר, אך לאכול מזונות רבים בבת אחת. מן הסתם, יש רק דבר אחד בעניין זה - כל אדם חייב למצוא לעצמו את התזונה האופטימלית.
האם יש צורך להוציא פחמימות מהתזונה?
השפעת הרעב על הביצועים האנושיים קשורה ישירות לאבולוציה. לאבותינו לא הייתה אפשרות לתדלק בפחמימות לפני ציד או איסוף צמחים.הם נאלצו להחליף תקופות צום עם תקופות בהן האוכל היה בשפע.
עם זאת, יש צורך לחפש מזון על בטן ריקה, כי אחרת אי אפשר לשרוד. מדענים בטוחים כי הגנטיקה שלנו לא עברה שינויים גדולים מאז תקופת איש המערות. זה מצביע על כך שאנו עדיין יכולים לעשות הרבה עבודה היום ללא מילוי פחמימות נוסף.
כדי להשיג אנרגיה, הגוף מסוגל להשתמש לא רק בפחמימות, אלא גם בשומנים. בגופו של אדם ממוצע היצע הפחמימות עומד על כ -500 קלוריות, אך מאגרי השומן יכולים להיות גדולים בהרבה. לדוגמה, המשקל שלך הוא 75 פאונד ורבע מהמסה הזו היא שומן. לפיכך, עתודת האנרגיה של הגוף תעלה על 160 אלף קלוריות.
עומסים אירוביים מפעילים את תהליכי הניצול של רקמות השומן וקודם כל שומנים נשרפים. הגוף מסוגל להסתגל לפעילות גופנית והאדם הופך לחזק, מהיר יותר ויפה יותר. כאשר אתה רעב ומתאמן על רקע זה, הגוף מתחיל להשתמש ביעילות רבה יותר במאגרי השומן שיש לו. שוב, אנו מגיעים למסקנה ההגיונית כי פעילות גופנית, בשילוב עם מחסור בפחמימות, יכולה לעזור לך לרדת בשומן. המצב דומה במערכת הצום לסירוגין.
הגוף יוצר מאגרי גליקוג מפחמימות המסופקות במזון. יתר על כן, הם מאוחסנים לא רק בשרירים, אלא גם בכבד. אם יש צורך בגליקוגן בשרירים רק כדי לספק אנרגיה לשרירים, אז חומר הממוקם בכבד משמש להזנת המוח.
ישנם המון מחקרים המראים את החשיבות של צריכת מקורות פחמימות לפני השיעור, במהלכו ואחריו. במקרה זה, יש צורך לצרוך מספיק פחמימות במהלך אימון בעצימות גבוהה. במצב פעולה זה הגוף משתמש בעיקר בפחמימות. שומנים הופכים למקור האנרגיה העיקרי רק אם אתה עושה תנועות נינוחות.
כאשר מתבצעת אימון אינטנסיבי במשך יותר משעה, המדענים ממליצים ליטול 30 עד 60 גרם פחמימות כל 60 דקות. אחת הסיבות העיקריות לחוסר התקדמות בירידה במשקל היא התדירות הגבוהה של מילוי פחמימות. לדוגמה, כדי לשרוף את כל הקלוריות בבקבוק משקה ספורט רגיל, ייתכן שתצטרך כ -30 דקות של פעילות גופנית נינוחה על אופניים נייחים או הליכון. אם, לאחר האימון, אתה אוכל מיד, אז אתה עשוי לעלות במשקל.
אם שמעת על מערכת הצום לסירוגין, סביר להניח שאתה יודע את העיקרון הבסיסי שלה - אתה גווע ברעב במשך 16 שעות, וב -8 הנותרים אתה אוכל שלוש פעמים. יש לציין כי טכניקה זו משמשת באופן פעיל לא רק לירידה במשקל, אלא גם להעלאת מסת שריר. אם אינך סומך על הביקורות המופיעות באתר הרשמי של מערכת הצום לסירוגין, ישנן תוצאות של ניסוי מדעי. הוא נערך על ידי מדענים בריטים ומאשר את העובדה שבמהלך הצום גורמי גדילה מופעלים וקל יותר לספורטאי לצבור מסת שריר.
