גלה כיצד לאמן מכשיר נשימה בזמן הריצה ואילו סוגי סיבולת קיימים, טכניקת ביצוע מפורטת. בכל ענפי הספורט המחזורים, ספורטאים חייבים להיות בעלי מערכת נשימה מפותחת. כידוע, אימון אירובי מאפשר לא רק להגדיל את נפח הריאות, אלא גם לחזק את שריר הלב. בנוסף, בהשפעת מאמץ גופני, כלי הדם הופכים גמישים יותר, ובכך מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות של מערכת כלי הדם.
יכולתו של הגוף לעמוד בפעילות גופנית רצינית במרווח זמן מסוים, מכנים המדענים סיבולת. מיומנות זו שימושית לא רק לספורטאים או לשוטרי אכיפת החוק, אלא גם לאנשים רגילים. אם אדם מחליט להתחיל לעסוק בספורט, לעתים קרובות הבעיה העיקרית עבורו הופכת לחיפוש מוטיבציה.
חלק מהאנשים מתייחסים לעתים קרובות לחוסר הזמן והעובדה הזו היא שמסבירה את חוסר היכולת להתחיל להתאמן. עכשיו לא נדבר על איך למצוא מניע יעיל. רק תחשוב על הבריאות שלך לשפר עם פעילות גופנית. הנושא המרכזי של מאמר זה הוא כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית.
תסתכל על אנשי ספורט ולאו דווקא ספורטאים מקצועיים. אפילו אותם אנשים המבקרים בחדר הכושר רק לעצמם נראים רזים ובכושר. הם יודעים בדיוק כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית. עליך להבין כי פעילות גופנית סדירה מובילה לא רק לשינויים חיצוניים, אלא גם פנימיים. נניח, בהשפעת מאמץ גופני, הרכב הדם משתפר. הגוף מתחיל לסנתז יותר כדוריות דם אדומות ובכך משפר את איכות אספקת החמצן.
היום ברשת תוכלו למצוא מידע רב על כל נושא, כולל כיצד להכשיר מכשיר נשימה בבית. אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור הסיבולת היא ריצה. יחד עם זאת, אינך צריך להוציא הרבה כסף. מספיק לקנות נעלי ספורט ובגדי ספורט מיוחדים.
אבותינו היו קשוחים במיוחד וזו עובדה מוכחת מדעית. למעשה, זה מובן גם ללא מחקר, מכיוון שהם נאלצו להקדיש זמן רב לתנועה לחיפוש מזון. זה דורש סיבולת וכוח רב. מי שלא היה צריך לחפש מוטיבציה הם הם. כאשר אתה רעב, אתה תעשה כמיטב יכולתך למצוא מזון לעצמך.
הציוויליזציה המודרנית סיפקה לאנשים מספר רב של יתרונות, כולל מזון. עכשיו מספיק לנו להגיע לכמה עשרות מטרים כדי למצוא את עצמנו בסופר הקרוב. די ברור שבמצב כזה אפשר לא לחשוב איך לאמן מכשיר נשימה בבית. עם זאת, נחזור שוב - חשוב על בריאותך.
בנוסף למניע טוב, יהיה עליך לוותר על הרגלים רעים ולעבור לתזונה נכונה. אם אתה רוצה לדעת כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית, אז גורמים אלה הם תנאי הכרחי לפתרון המשימה העומדת על הפרק.
אילו סוגי סיבולת קיימים?
יש להכיר בכך שהמושג "סיבולת" הוא די גדול. התשובה המדויקת לשאלה כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית תלויה במטרותיך. עם זאת, אנו יכולים להבחין בין שני סוגים עיקריים של סיבולת - אירובי ואנאירובי.
סיבולת אנאירובית כרוכה בעבודת הגוף כאשר יש מחסור בחמצן. במצב זה, הגוף נאלץ להשקיע כמות גדולה של משאבים פנימיים לביצוע התרגיל.סיבולת אירובית, בתורו, מרמזת על עבודה עקב אספקת חמצן.
הסיווג שניתן על ידינו יעניין את אותם אנשים שרוצים ללמוד כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית. בידיעת סוגי הסיבולת, אתה יכול לבחור את האפשרות הטובה ביותר לשאיבת מיומנות זו.
כיצד לאמן מכשיר נשימה בזמן ריצה?
אנשים רבים יחשבו שזו לא השאלה החשובה ביותר לאדם מודרני, כי לא כל האנשים מעורבים בריצה. עליך להבין כי בחיי היומיום כל מיומנות יכולה להיות שימושית, וביתר שאת סיבולת. אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח סיבולת אירובית היא פשוט ריצה.
על ידי ריצה קבועה תוכל לשפר את בריאותך באופן משמעותי. מכיוון שמערכות הנשימה וכלי הדם יתפתחו באופן פעיל, הגוף יקבל יותר חמצן. כידוע, חמצן הכרחי לחיי המבנים הסלולריים של רקמות גופנו.
לאנשים שזה עתה התחילו לרוץ או שרק הולכים לעסוק בספורט זה ניתן לייעץ להתאמן באופן קבוע ולהעלות את העומס בהדרגה. כללים אלה יאפשרו לך להתקדם ולשפר את בריאותך.
כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית?
כבר הבנת שכדי להתפתחות הנשימה, ראשית עליך לעסוק בספורט מחזורי, אשר בנוסף לריצה, כולל שחייה, רכיבה על אופניים והעמסות אירוביות אחרות. עם זאת, בבית, אתה יכול בנוסף לבצע תרגילים מיוחדים שיסייעו גם בפתרון הבעיה. עכשיו נדבר על היעילים ביותר.
תרגיל צלעות
שים לב שזו קבוצת השרירים שמאפשרת לריאות לשאוב את כמות האוויר המרבית. ככל ששרירי הצלעות מתפתחים חזק יותר כך החמצן ייכנס לגוף. ושאיבתם פשוטה למדי - עשו אימוני אירוב לב במסכת גז. אולי חשבת שזו בדיחה, אבל אנחנו רציניים. נשימה במסכת גז דורשת מאמץ משמעותי, ושרירי הצלעות טעונים באופן פעיל.
תרגילים לריאות
בעזרת התרגילים המעטים הללו תוכל לשפר באופן דרמטי את ביצועי הריאות:
- במשך דקה או שתיים, עשו נשיפה ושאיפה תכופות וחדות. הגדל בהדרגה את משך התרגיל.
- בזמן הנשיפה, נסה לסחוט כמה שיותר אוויר מהריאות שלך. השאיפה שלאחר מכן חייבת להיעשות במספר מנות במרווחי זמן שווים, תוך עצירת הנשימה בשלב הסופי.
- שאפו כמה שיותר אוויר ונשפו במנות קטנות. כמו כן, יש צורך לעצור את הנשימה בשלב הסופי של הנשיפה עד שתחוש כי נראה שהריאות דחוסות.
- בזמן שאתה שואף, ספר עד 10 ושאיף שוב קצת אוויר. ואז לספור עד עשר שוב. יש לחזור על התרגיל כל עוד יכולת הריאה שלך מאפשרת. נשוף בתבנית דומה.
- שאפו והתחילו לספור עד 30. בהדרגה, עליכם לספור לאט יותר ויותר.
- קח נשימה קצרה לסירוגין עם האף ונשוף באותו אופן, אך עם הפה.
התעמלות במהלך אימונים
יש לבצע תרגילים פשוטים אלה במהלך אימוני כוח:
- נשוף רק תוך הרמת המשקולות.
- קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה נושף, עשה כמה שיותר סקוואטים או שכיבות סמיכה. עשה אותו הדבר כאשר אתה נושף.
תרגילי יוגה נושמים
ביוגה ישנם מספר רב של תרגילים שמטרתם לפתח את מערכת הנשימה. כמובן שכדי להגיע לתוצאות מקסימליות עדיף לבצע הדרכה בהשגחת מדריך מנוסה. עם זאת, חלק מהתרגילים די פשוטים מבחינה טכנית, ועכשיו נציג בפניכם אותם.
כדי לנקות את הריאות, עליך לקחת נשימה מלאה ולעצור את הנשימה למשך מספר שניות. לאחר מכן, גרף את שפתיך, כאילו החלטת לשרוק ומבלי לנפח את לחייך, להתחיל לנשוף חלק מהאוויר במאמץ רב. יש לחזור על תרגיל זה במספר שלבים.
דרך יעילה נוספת לניקוי הריאות היא:
- קום ישר ונשוף לחלוטין את האוויר מהריאות.
- עצור את נשימתך כמה שיותר זמן.
- התחל לנשוף בכוח דרך הפה שלך.
- בצעו שאיפת נשיפה וניקוי.
ותרגיל זה יעזור לך להאיץ את התגובות הביוכימיות בתאי הריאה:
- קום ישר וקח נשימה איטית.
- כאשר הריאות מתמלאות באוויר, עצור את נשימתך ופגע בחזה בכפות הידיים.
- בזמן הנשיפה, הקש גם על קצות האצבעות על חלקים שונים של החזה שלך.
- בצעו תרגיל ניקוי.
איך לאמן סיבולת?
ספורטאים מקצועיים משתמשים בשתי שיטות לפיתוח איכות זו, שעליה נדבר כעת.
- קצב מרופט. קשה כיום לומר מי בדיוק המציא את הטכניקה הזו. עם זאת, אנו יודעים בוודאות שהוא פופולרי על ידי רץ המרתון הקנדי המפורסם קרייג ביזלי. מערכת ה- Ragged Rhythm מניחה ריצה במהירות מרבית למשך 30 שניות, ולאחר מכן יש צורך לעבור להליכה רגועה במשך חמש שניות. במהלך שיעור אחד, יש לחזור על מחזור זה 8 פעמים. לדברי קרייג, עם שלושה אימונים בשבוע, תוך חודש, תבחין כיצד שיפור הסיבולת.
- ריצת מרווחים. ספורטאים רבים מאמינים כי ריצת אינטרוולים היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הסיבולת. במהלך המחקר המדעי הוכחה היעילות הגבוהה של המערכת. כמו כן, נציין כי ריצת אינטרוולים תורמת להפעלת תהליכי ליפוליזה. הטכניקה היא די פשוטה, אתה צריך לסירוגין ריצה מהירה עם איטית במרווחים מסוימים של המרחק. בטח כבר שמתם לב שלשתי מערכות אימוני הסיבולת ששקלנו כעת יש הרבה במשותף.
הגיע הזמן לבחון את השיחה של היום. לכל האנשים שרוצים לדעת כיצד לאמן מכשיר נשימה בבית, אנו ממליצים קודם כל לרוץ. בנוסף, כדאי מאוד להשלים אימון כזה בתרגילי נשימה ולבצע אותם בזמנך החופשי.
כנראה שמישהו החליט שריצה היא ספורט פשוט ומתכוון לעשות זאת בימים הקרובים. עם זאת, לא הכל כל כך פשוט ויש כמה ניואנסים שכדאי שתכירו. אם לאדם יש משקל גוף גדול, אז עליו להעדיף הליכה על פני ריצה. זאת בשל העומס הרב על מפרקי הברך בזמן הריצה.
ראשית, עליך להיפטר מעודף משקל על ידי הליכה, ולאחר מכן להתחיל לרוץ. שימו לב כי הליכה רגילה תורמת גם לתרגילי נשימה. גם אם אינכם סובלים מעודף משקל, תוכלו להתחיל בהליכה. כמו כן, חשוב מאוד לבחור את הנעליים הנכונות. כיום, כל יצרני בגדי הספורט מייצרים נעלי ריצה.
אתה לא צריך לקמץ על נעליים, תוך התמקדות אך ורק בעלות שלהן. נעלי ספורט איכותיות מסוגלות להגן על מפרקי הברכיים שלך והן יחזיקו לך שנה, בניגוד לזיופים זולים. אתה יכול גם לעבוד בבית עם חבל, שהוא ציוד ספורט מצוין והוא נהדר לפתרון המשימה שעל הפרק.
למידע נוסף על אופן אימון הנשימה בבית, עיין בסרטון להלן:
