מהי כאבי שרירים, מדוע ומתי היא מופיעה. כיצד להקל במהירות על כאבים בעזרת חום, מנוחה, עיסוי, פעילות גופנית, תרופות ותוספי תזונה. ייעוץ תזונתי. DOMS הוא כאב שרירים המתרחש לאחר משחק ספורט או פעילות גופנית מאומצת. זה תמיד קורה בתקופת ההתרגלות לגוף הספורט. אם הבעיה לא באה לידי ביטוי בצורה ברורה, האימון בוצע איכותית והכל ייפתר מעצמו. אבל אם מופיעה אי נוחות משמעותית, צריך לעשות משהו.
מהו DOMS
המחלה מופיעה לאחר מספר שעות או ימים לאחר אימון כוח פעיל, פילאטיס, יוגה או כל פעילות גופנית אחרת. זה יכול להימשך בין 3 ל -7 ימים או יותר, חולף לאט מאוד. במקרה זה, קיימת תחושה של כאבים ונוקשות בזרועות, ברגליים, בגב, בירכיים, תלוי במה שנפגע.
עם תסמונת כאב מושהה, לעתים קרובות מאוד אי אפשר לקום מהמיטה בבוקר לאחר ספורט. אדם מרגיש מוצף ומדוכא, תנועות גופו נעשות איטיות ודוחסות איכשהו. במקרים מסוימים, תיתכן תחושת צריבה בברכיים ובמפרקי המרפק.
מצב זה חמור יותר מכאבים רגילים, מכיוון שהוא נגרם על ידי חריגות בתפקוד הגוף. זה רחוק מלהיות תמיד נורמלי, אפילו לספורטאי מתחיל. רופאים זרים העניקו לתופעה זו את השם DOMS. היא לא נחשבת למחלה ולעתים רחוקות דורשת טיפול בכדורים, ברוב המקרים מספיקות השפעות מקומיות (עיסוי, פעילות גופנית וכו ').
הגורמים העיקריים לכאבי שרירים קשים
הן יכולות להיות הן פנימיות (מחלות שונות) והן חיצוניות, למשל, פגיעה בנאלית ברצועות. מתיחת יתר של השרירים במקרה זה היא רק מנגנון ההדק של הבעיה. הכאב מתרחש עקב שילוב של מספר גורמים שליליים. גברים וספורטאים מקצועיים רגישים ביותר לכך.
כדי לעורר סחרחורת חזקה אפשר:
- תזונה לא נכונה … הסיבה עשויה להיות בצריכת נוזלים נמוכה, פחות מליטר ליום, תוך התעלמות ממזונות המכילים ויטמינים A, C ו- E (גזר, חמאה, ביצים, כבד, עגבניות, עשבי תיבול). לעתים קרובות, שימוש יתר בחלבונים מוביל גם לכאב.
- ייצור פעיל של חומצת חלב בשרירים … כמותו עולה בחדות בעת ביצוע תרגילי כוח ותנועות משבשות. במקרה זה, מאזן החומצה-בסיס בגוף מופרע ותחושת צריבה מופיעה בידיים וברגליים. חלב מגרה את סיבי השריר, מה שגורם לכאבים.
- פגיעה בשרירים … אלה כוללים נקעים וקרעים חלקיים, ואז אדם עדיין יכול לבצע עבודה פיזית, אך קיימת אי נוחות חמורה. במצב כזה, המיוגלובין משתחרר לדם, שמופיע 2-3 ימים לאחר האימון.
- קרע במיופיבריל … בעיה זו מתרחשת במהלך תרגיל התנגדות, במיוחד עבור מפתחי גוף מתחילים. הם משמשים להתכווצויות שרירים. בעיקרון, myofibrils קצרים מושפעים, וכאבים מופיעים למחרת. כשהגוף מתרגל לעומסי כוח, הם מתארכים ומתחזקים.
חָשׁוּב! כאבים דומים יכולים להיגרם ממחלות מסוימות - טיפוס, שפעת, SARS, דלקת פרקים, דליות, טרשת עורקים. זה נקשר גם לפגיעה בזרימת הדם.
כיצד להיפטר מהכאבים במהירות
לשם כך, עליך לשים לב לתזונה, עיסוי, פעילות גופנית. אין להתעלם מתוספי תזונה וג'לים שונים.הכרחי לאפשר לגוף להתאושש לאחר האימון, לא לעסוק באופן פעיל במשך 2-4 ימים לפחות לפני שהכאבים חולפים. בשלב זה, מותר לבקר בחדר הכושר, אך בהחלט יש להוציא עומסי כוח.
כיצד להיפטר מהכאבים בעזרת עיסוי
אתה יכול לעשות הכל באופן ידני או להשתמש במכשירים מיוחדים. אלה כוללים גלילי עיסוי, כדורים, צילינדרים. כדי לגרום להם להחליק בקלות על הגוף, הם עשויים 100% פוליפרופילן. המוצרים הטובים ביותר מיוצרים בגרמניה. בעזרתם תוכלו לעסות כל חלק בגוף. המשימה העיקרית היא לשפר את זרימת הדם ולספק ניקוז לימפתי עמוק.
הוראות עיסוי עצמי עם אלמנטים נוספים:
- רולרבול … שב על הרצפה והנח עליה את כפות ידיך. הניחו את הרגליים על הגליל כך שהעקב יישאר מעט באוויר. כעת גלגל אותו הלוך ושוב במשך 1-2 דקות. לאחר מכן, לעסות את הצוואר, כפות הידיים, הגב התחתון והישבן באותו אופן. מספיק לתת לכל אתר 2-3 דקות.
- כַּדוּר … אם הוא קטן מאוד, אז זכור אותו עם כפות הידיים שלך, מתגלגל מאחד לשני. לאחר מכן, צעד אותם לאורך הזרועות, מהצוואר ועד בהונות הרגליים, ולאחר מכן לאורך החלק החיצוני והפנימי של הרגליים, החל מלמטה וכלה בגב התחתון. במקרה של כדור גדול, הניח עליו את צווארך ועשה איתו תנועות מעגליות כך שהוא מסתובב. לאחר מכן, הניח את הכדור על הלבנה, ועליו ברגל ימין. הזז אותו קדימה ואחורה למשך 30-60 שניות. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. לאחר מכן ניתן לעשות את אותו הדבר עם הגב התחתון, הישבן והחזה.
- פחית אבק … הוא מותקן בדיוק מעל לרמת הירכיים ומועבר לחוליה הצווארית בתנועות הזזה. יתר על כן, אותן מניפולציות מתבצעות על הידיים והרגליים. ליעילות רבה יותר, לפני העיסוי, מומלץ לשמן את העור בכל שמן אתרי או שמנת שומנית. משך הטיפול בקוצר נשימה חמור בדרך זו הוא כשבוע.
- מקלות במבוק … הם מנרמל את זרימת הדם, מה שתורם למעבר מהיר יותר של הכאב. לשם כך, שמן רוזמרין חיוני מוחל על הגוף, ולאחר מכן הוא מועבר עם מקל לאורך הגב מלמטה למעלה וחזרה 5-10 פעמים. אפשרות זו אינה מתאימה לרגליים ולזרועות. לא ניתן לבחור אותו במהלך ההיריון, מחלות זיהומיות חריפות ובעיות לב.
הערה! גם עיסוי רגיל, ללא שימוש בתכונות שונות, יעיל למדי. הוא מאפשר צביטה עדינה ומלטפת תנועות מעגליות, העיקר ללחוץ קלות על העור.
איך להיפטר מהכאבים לאחר אימון עם כדורים ומשחות
במקרה זה, צריכת תרופות אנטי דלקתיות מתווספת על ידי טיפול באזורים כואבים עם משחות וג'לים. עשו זאת 3-5 פעמים ביום והשאירו את המוצר עד לספיגה מלאה. מהלך הטיפול לא אמור להימשך יותר משבוע. בדרך כלל זה מספיק כדי לפתור את הבעיה. מטרת תרופות אלו היא להקל על התכווצויות שרירים, לשפר את זרימת הדם ולחסל דלקות.
בין המשחות נגד DOMS, הם הראו את עצמם היטב:
- דיקלופנק … הוא מיוצר בצינורות של 50 ו -100 מ"ל. אפשרות זו מתאימה לאנשים מעל גיל 12. מנה אחת - מ -2 עד 4 גרם. עם שימוש חיצוני ממושך, תופעות לוואי אפשריות - צריבה ואדמומיות במקום החשיפה לסוכן, הפרעה במערכת העיכול ומערכת העצבים המרכזית.
- Voltaren Emulgel 1% … נפח הצינור הוא 20 גרם. הוא מוחל על עור נקי, משפשף היטב, 3 פעמים ביום. שטפו את הידיים לפני ואחרי. יש התווית נגד לשימוש - רגישות אישית לרכיבי המשחה.
- קפסיקאם … ניתן להשתמש בו רק בהעדר הפרות שלמות העור באתר היישום. יש לו השפעה מחממת, מרחיב את כלי הדם ומנרמל את זרימת הדם. הרכב כולל קמפור, בנזיל ניקוטינט, טרפנטין. מהלך הטיפול הוא 7 ימים.
- ויפרוסאל ב … המשחה זמינה בצינורות של 50 גרם ומכילה שמן אשוח, גליצרין, ארס צפע, פרפין, ג'לי נפט, קמפור ומים.אין להשתמש בו אם אתה אלרגי לאחד המרכיבים הללו. טיפול כזה אינו מותר במהלך ההיריון, מחלות לב וכלי דם.
משחות פועלות הרבה יותר ביעילות בשילוב עם תרופות נוגדות דלקת שאינן דלקתיות - Movalis, Dolaren ו- Pirokam. הם נלקחים 10-20 מ ל פעם ביום, המינון המדויק נקבע רק על ידי הרופא. הטיפול נמשך 7-10 ימים. עלולות להתרחש תופעות לוואי - ראייה מטושטשת, נמנום, אובדן הכרה.
חָשׁוּב! אתה צריך לקחת כדורים בפנים רק לאחר התייעצות עם רופא.
כיצד להקל על הכאבים בחום
מכיוון שחומצה לקטית בכמויות גדולות מרעילה את הגוף, יש צורך להסיר את הרעלים המתקבלים. לשם כך חשוב להזיע היטב. זה יכול להיעשות רק בהשפעת החום. לכן כדאי לעשות אמבטיה או מקלחת חמה מאוד 2-3 פעמים ביום. זה לא רצוי לעשות את זה יותר מ 20-30 דקות, אחרת זה עלול להיות רע.
מומלץ להוסיף כל שמנים אתריים חוסמי כאבים למים כדי שהכאבים ייעלמו מהר יותר. אסטרים של תפוז, רוזמרין, אשוח מועילים במיוחד. אי אפשר לפנות לשיטה זו במקרה של בעיות לב (לחץ דם גבוה, הפרעות קצב וכו ').
אפשרות מצוינת היא לבקר בסאונה או באמבט. מספיק לעשות זאת לפחות פעם ביום, אך לא בלילה. אתה צריך לאדות כשעה. בשלב זה, עדיף להוריד את כל הבגדים, אתה יכול להישאר בבגד ים או תחתונים. אבל אתה לא צריך לעטוף את עצמך במגבת, אחרת האפקט לא יהיה כל כך בהיר.
כיצד להיפטר קוצר נשימה באמצעות תזונה
הכלל העיקרי הוא להגדיל את כמות הנוזלים הנצרכת ל -1.5-2 ליטר ליום. קומפוטים ומשקאות אחרים אינם כלולים כאן, אנו מדברים על מים נקיים, ללא פחמן. תה ירוק קריר, המסיר במהירות רעלים ומיץ לימון הם שימושיים מאוד. לאחר מכן, עליך לכלול בתפריט מזונות עשירים בוויטמינים A, C ו- E.
רשימת דברים שאפשר לאכול:
- מוצרים מן החי … אלה כוללים ביצים, כבד, חמאה, גבינה, חלב מלא, גבינת קוטג 'תוצרת בית.
- ירקות … זה כולל גזר, כרוב וכרוב פקין, עגבניות, בצל.
- פירות … היקרים ביותר הם אגסים, תפוחים, בננות, קיווי ולימונים. כל זה נספג בצורה הטובה ביותר בבוקר על בטן ריקה.
- דג … המובילים כאן הם סלמון, סלמון ורוד וסלמון חמוץ. גם הבשר וגם הקוויאר מאוד שימושיים. כדי לקבל את התועלת המרבית, מומלץ לצרוך את כל זה בצורה מלוחה. פחות ממחצית מכל החומרים המזינים נשארים בדגים מטוגנים, מבושלים ואפויים.
- דִגנֵי בּוֹקֶר … אנחנו מדברים על דגנים מלאים - שיבולת שועל, חיטה, כוסמת ירוקה. העוברים והמיץ מהנבטים שלהם שימושיים במיוחד. דוחן וסולת הם תוצרי לוואי ולכן הם לא בריאים.
כיצד להפחית את הכאבים הדרמטיים באמצעות מנוחה
אם השרירים כואבים מאוד, כך שאי אפשר לקום מהמיטה, אז יש צורך לתת לגוף להתאושש. בשלב זה, נסו ללכת כמה שפחות, אל תעמיסו על הגוף בעבודה גופנית ותשנו מספיק (לנוח לפחות 8 שעות בלילה). לך לישון לא יאוחר מהשעה 22:00 כדי להירדם עד חצות.
אם קוצר הנשימה חזק, תנועות פתאומיות ומשקולות נשיאה אינן מותרות. בגלל אי נוחות ברגליים, בנות צריכות לוותר על עקבים ונעלי פלטפורמה. זה צריך להיות נוח ככל האפשר, מבלי לסחוט את כף הרגל. כדאי מאוד להקדיש מדיטציה לפחות 10 דקות ביום. נשימה נכונה עוזרת להרגיע את העצבים ולחמצן את התאים, אשר ממלא תפקיד עצום במאבק בכאבי שרירים.
טכניקת מדיטציה נכונה:
- נעל את עצמך בחדר שלך או שב על חוף הבריכה.
- נגן מוזיקה רכה כלשהי, אך אל תעשה זאת בקול רם.
- שבו על הרצפה או על הקרקע, כופפו את הברכיים ופרסו אותן כך שרגלכם תיגע.
- הניח את הידיים על הברכיים כשכפות הידיים שלך פונות לתקרה או לשמיים.
- תעצום את העיניים.
- שכח מכל הדברים הרעים, כוון את הרוגע.
- צפה בנשימה שלך במשך כמה דקות והרגיש את החזה שלך מתרחב.
- לספירה של 1, קח נשימה עמוקה ובספירה של 3, שחרר את האוויר מהריאות שלך.
- חזור על כל 10-15 פעמים, כתוצאה מכך הכאב אמור לרדת.
הערה! עדיף, כמובן, לעסוק בטבע - חמצן ייכנס לתאים באופן פעיל יותר, מה שיזרז את פתרון הבעיה.
כיצד להקל על כאבי גרון באמצעות תוספי מזון
שיטה זו, כמובן, לא תעזור להיפטר מכאבים לנצח, היא משמשת רק כדי למזער אותם. תוספים כאלה נחוצים במיוחד לספורטאים מתחילים ששריריהם עדיין אינם מורגלים במאמץ. במהלך תקופת הטיפול ב- DOMS בצורה זו, חשוב מאוד לשתות לפחות 1.5 ליטר מים לספיגה טובה יותר.
סוגי תוספי מזון וכיצד להשתמש בהם:
- חֶלְבּוֹן … יש להכין אותו על בסיס תמציות צמחים (תה ירוק, שיבולת שועל וכו ') וחלבון מי גבינה. יש ליטול אותה בכל פעם לאחר האימון ולפני הארוחות. התוסף מדולל בחלב, במיץ או במים. הפרופורציות הדרושות כאן הן 200 מ"ל של נוזל ל -2 כפות. l. אֲבָקָה.
- אומגה 3 … הכי טוב אם חומצות אמינו אלה מגיעות מכבד דגים אדום. המינון היומי למבוגרים הוא 0.25 גרם (נשים) ו- 0.40 גרם (גברים). הכמוסות היעילות ביותר כאן נלקחות עם מים לפני הארוחות. הטיפול נמשך 1-2 שבועות.
- קריאטין … הוא אינו אמור להכיל צבעים, טעמים, חומרים משמרים. מוצר איכותי הוא ללא ריח וחסר טעם. הם משתמשים בו בדילול. 5 גרם אבקה מתווספים ל- 100 מ"ל מים. אפשרות זו אינה מתאימה לאמהות מניקות.
- גלוטמין … הוא זוכה לשבחים על יכולתו להקל על ההשפעות של התמוטטות שרירים, אשר לעיתים קרובות מעוררות DOMS. הוכח גם שהוא מעכב את שחרור חומצת החלב. המנה היומית המומלצת היא 15 גרם, מחולק פי 3. הקבלה הראשונה צריכה להתקיים מיד לאחר ההתעוררות, השנייה - סביב ארוחת הצהריים, והאחרונה לפני השינה. יש צורך לצרוך גלוטמין לא יותר משבועיים, ולאחר מכן נלקחת הפסקה למשך 1-2 חודשים.
חָשׁוּב! אין להשתמש בתוספי תזונה אם אינך מעוניין לבנות שרירים.
איזה תרגיל לעשות עם כאב גרון
אם הכאב אינו חמור במיוחד, אין להוציא את העומס לחלוטין. חימום קל בבוקר יועיל מאוד. עדיף לעשות זאת מיד לאחר ההתעוררות, כאשר השרירים עדיין רגועים. זה רעיון טוב לעשות זאת עם מוסיקה שקטה. מספיק ו -20 דקות של שיעורים. לאחר מכן, תוכל להתקלח בבטחה במקלחת ניגודיות.
תרגילים דרמטיים יעילים:
- בעמידה כשהגב שלך ישר, הרם לסירוגין את הרגליים לחזה אחת אחת. בצע 20 חזרות על סך 20 חזרות.
- מותח את זרועותיך לאורך צידי הגוף והרם אותן לסירוגין מעל לראשך בקצב המתאים לך. עשו 20 נדנדות.
- עכשיו הגיע תור הסקוואט. תרד לרצפה מבלי לשבת עליה ולשמור את הידיים לפניך, ואז קום לאט, וכך הלאה 10 פעמים.
- נטיות נוספות מבוצעות. מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים ומכופפים קדימה ואחורה. בשלב זה, נסה לא להרים את העקבים מהרצפה, וכן הלאה 15 פעמים.
- אנו פונים לסיבוב האגן. הזז תחילה בכיוון השעון, משמאל לימין, ולאחר מכן אחורה, חזור על כך 15 פעמים.
חָשׁוּב! אם אתה רוצה להיפטר מהר מהכאבים, מומלץ להשלים את התרגיל על ידי מתיחת השרירים. שבו על הרצפה עם הרגליים יחד והגיעו אל בהונות הידיים. הישאר בתפקיד זה זמן רב ככל האפשר. אבל אם אתה מרגיש לא בנוח, עצור.
כיצד להיפטר מכאבי שרירים במכונות אימון
אם יש לך כוח לבקר בחדר הכושר, אז בדוק לאזור אירובי למשך 15 דקות לפחות. כאן תזדקק להליכון, אליפסה, אופניים ומכונת חתירה. מספיק לבחור באפשרות אחת, אך ניתן לשלב הכל תוך הפצת פרופורציה של הזמן המרבי המותר לשיעורים.
התפקיד שלך הוא לחמם את השרירים ולשפר את זרימת הדם. במקביל יש לוודא שהתנועות אינן חדות אלא חלקות. לכן יהיה צורך להוציא כל עומס כוח.
עבודה על שולחן היפוך וסרגל אופקי במגפי כוח הכבידה עוזרת מאוד. אך זכור כי במקרה זה הראש יהיה בתחתית, וזה יגדיל את זרימת הדם אליו. כתוצאה מכך עלולה להופיע סחרחורת, במיוחד עם בעיות בלב וכלי הדם.
חָשׁוּב! אין להתאמן אם אתה מרגיש אי נוחות ניכרת, זה יכול להחמיר את המצב. איך להיפטר מהכאבים - צפו בסרטון:
גם אם אתה מודאג לגבי DOMS חזקים מאוד, זכור שתמיד תוכל להיפטר ממנו במהירות וללא כאבים. בחרו את השיטות המתאימות לכם, קחו בחשבון את העצות שלנו, והכל בהחלט יהיה בסדר!
