גלה אילו תרגילים אתה צריך לעשות כדי לפתח גמישות וכוח הרצועות. התוצאות שלך בכוח ורווח השרירים תלויים בזה ישירות. כיום יותר ויותר אנשים מתחילים לעסוק בספורט. יותר ויותר אנשים מתחילים לבקר במכוני כושר מתוך רצון לשפר את דמותם ואת בריאותם. יחד עם זאת, חשוב מאוד להתחמם לפני תחילת השיעור. אם אתה עושה את זה, אז זה נהדר. אבל זה יהיה נהדר אם תכלול בתרגול שלך גם תרגילים לחיזוק הרצועות.
זאת בשל העובדה שהרצועות מתפתחות לאט הרבה יותר מהשרירים. כתוצאה מכך, אתה מתקדם במשקל, ולרצועות יש עומס הולך וגובר ובשלב מסוים ייתכן שהם לא יוכלו לעמוד. ככלל, לפציעות כאלה לוקח הרבה זמן להחלים ותצטרך לדלג על שיעורים.
מה הם רצועות וגידים?
גידים נועדו להצמיד שרירים לעצמות, והם עשויים מרקמת חיבור. לגידים מבנה ייחודי שהופך אותם לחזקים מספיק, אך יחד עם זאת יש להם קצב התארכות נמוך. ככזה, אין גבול בין שריר לגיד, אבל יש אזור המעבר המכונה. כאן, סיבי השריר מתמזגים עם הגידים לכדי שלם אחד. רק קרוב יותר למקום ההצמדה לשלד, הגידים הופכים גלויים בבירור והם מיתרים לבנים. בנקודת המעבר הזו הם הכי פגיעים.
אפילו פגיעה קלה הקשורה לשבירת זוג סיבים עלולה לגרום לבעיות חמורות. אם יש קרע מוחלט של הגיד, אז התערבות כירורגית היא כבר הכרחית. עם זאת, לגוף מערכת הגנה המקדמת ריפוי מהיר יותר של פגיעות גידים. מספר רב של נימים ממוקמים באזור המעבר, מה שמאפשר לספק לו במהירות את החומרים המזינים הדרושים, הדרושים לתיקון הנזקים.
רצועות עשויות גם הן מרקמת חיבור ומיועדות לחיבור עצמות או תמיכה באיברים פנימיים. ניתן לסווג את החבילות לפי מטרתן. אז נניח שישנן רצועות שנועדו להגביר את חוזק מפרק העצמות.
גיד אכילס הוא המקום הפגיע ביותר עבור אנשים שרצים באופן פעיל. יחד עם זאת, גיד זה הוא העמיד ביותר בגוף האדם. יש לו את היכולת לעמוד בעומסי מתיחה של עד 350 קילו. אבל דווקא זה נפצע לרוב אצל רצים. עבור בונים, אחת הנקודות הפגיעות ביותר היא מפרק הברך. הוא מכיל שתי רצועות עיקריות: הרצועות הצולבות הקדמיות והאחוריות. כדי להפחית את הסיכון לפגיעה ברצועות ובגידים שלך, עליך לבצע תרגילים לחיזוק הרצועות שלך.
אילו תרגילים היעילים ביותר לחיזוק הרצועות?
לרגל ולרגל התחתונה
- תרגיל 1: נשען על הקיר והתרחק ממנו ככל האפשר. במקרה זה, העקב צריך לגעת בקרקע. התחל ללחוץ את העקב שלך לאדמה בכוח מרבי. ניתן לבצע תנועה זו בכל עת, ומשך סט אחד הוא בין 0.5 ל -1.5 דקות. לאורך כל היום, עליך לבצע את התרגיל במשך כ -5 דקות על כל רגל.
- תרגיל 2: עמדו על שתי רגליים כשהרגל התחתונה מונחת על חפץ. התחל ללחוץ את האצבעות שלך חזק לתוך האדמה. עם התפתחות הרצועות, התחל לעבוד על כל רגל בנפרד. משך הסט הוא בין 0.5 ל -1.5 דקות.
- תרגיל 3: קח משקולת על הכתפיים שלך, בעמידה על בהונותיך, שמור על שיווי המשקל. במקרה זה, הרגל השנייה צריכה להיות באוויר.כל עוד משקל הטיל אינו עולה על מאה אחוז ממשקל גופך, משך הסט הוא דקה. אם חורג ממשקל העבודה הזה, בצע את התרגיל למשך 0.5 דקות.
לירך ולרגל התחתונה
- תרגיל 1: להיות במצב "צעד", התחילו, כביכול, למשוך את הרגליים יחד. במקרה זה, עליך לכופף מעט את מפרק הברך ולתקן אותו. הרגליים צריכות להיות קבועות בנקודת ההגדרה, כשהגוף ממוקם באמצע ביניהן.
- תרגיל 2: אתה צריך לצאת מהפיצול בעזרת חבר שמחזיק אותך בשוק הנינוח. בהדרגה יש צורך להגדיל את המשרעת, ולאחר מכן להשתמש במשקולות. במערכה אחת (מ -2 עד 4 לכל השיעור) אמורות להיות עשר חזרות.
עבור adductors ו hamstrings
- תרגיל 1: עמדו על גבעה ונשענו קדימה. הקשתו את הגב וכופפו מעט את הברכיים. הרם משקולות במשקל 32 ק"ג כל אחת והחזק אותן. במערכה אחת, משך החזקת ציוד ספורט הוא בין 10 ל -20 שניות. באימון אחד יש לבצע תרגיל זה למשך דקה.
- תרגיל 2: עמדו על קיר ההתעמלות ותפסו את הבר. רגל מורמת בזווית ישרה צריכה להיות מוחזקת על ידי חבר על ידי השוק או העקב. התחל לעלות על הרגל, ובמקביל לדחוף את הגוף קדימה. לחץ כלפי מטה עם העקב שלך, בהדרגה מגביר את הכוח. החל משש שניות, הביאו את הזמן הזה לרבע שעה.
כיצד לחזק רצועות וגידים, ראו סרטון זה:
