אימון הספורטאים התחרותיים שונה מזה של החובבים. גלה כיצד לבנות תהליך אימון אם אתה מתחרה בתחרויות פיתוח גוף. במאמר זה ננסה לספק הנחיות מעשיות לספורטאים בעלי כושר גופני מסוים. לפניכם מידע שנאסף המתקבל מאת ספורטאים, ואנו מקווים שבעזרתו תוכלו להגיע לרמה חדשה מבחינה איכותית של ההתפתחות הגופנית שלכם, וללמוד להתגבר על הרמה. אם אתה עדיין לא מרוצה מההתקדמות שלך מהכשרה בסיסית, אז הנחיות אלה יאפשרו לך להמשיך לצמוח.
לפני שעוברים ישירות להמלצות האימון, יש להדגיש את ההבדלים העיקריים בין ספורטאי מקצועי לחובבן:
- הבנת התהליכים והמנגנונים הפיזיולוגיים הגורמים לצמיחת שרירים.
- הכרת היסודות של דיאטת ספורט ותמיכה בתרופות בתהליך האימון.
- היכולת לבחור את תוספי התזונה הספורטיביים הנכונים.
- התאמה מלאה לטכניקת ביצוע תנועות.
- ניסיון בעבודה הוא שלוש שנים לפחות.
- חוסר התקדמות באמצעות הכשרה בסיסית.
חובבים רבים מזלזלים בידע של התיאוריה של פיתוח גוף. עם זאת, הדבר מאפשר לך להכין תוכנית אימונים בצורה נכונה גם בהעדר מאמנים מנוסים.
הנחיות הדרכה למתחרים
אימונים סופר אינטנסיביים
הסיבה העיקרית לעצירת גדילת השרירים, או, בפשטות יותר, רמה, היא התאמת השרירים לעומסים הקיימים. לרוב, אימון בסיסי כרוך בעבודה בעצימות בינונית במצב רציף. עובדה זו היא שמובילה להסתגלות של הגוף, אשר מפסיק לחוות מתח במהלך פעילות גופנית.
כיום יש לא מעט טכניקות וטכניקות מיוחדות להגדלת העוצמה ויצירת עומס יתר. כמו כן, יש לייחד את השאיבה בנפרד. להלן שלושה טיפים שיעזרו לך להגדיל את עוצמתך:
- בצעו תנועה אחת או שתיים בעצימות גבוהה, תוך שימוש בין היתר באפקט שאיבה לכל קבוצת שרירים.
- השתמש בתנועות בעצימות גבוהה בכל מפגש שלישי או רביעי כדי למנוע הסתגלות של השרירים.
- שונה את התנועות בעצימות גבוהה בכל מפגש.
עקרון העומס יתר באימון
עומס יתר נקרא בדרך כלל עלייה בכל אינדיקטור למוכנות גופנית, למשל, כוח או סיבולת. כאשר ספורטאי משתמש בעקרון זה בתוכנית האימונים שלו, השרירים נאלצים לעבוד כל הזמן בתנאים חדשים, מה שלא מאפשר להם להסתגל.
כדי לעלות במסה, יש צורך כל הזמן להעלות את משקל העבודה ולהעלות את סיבולת השרירים, להקטין את זמן המנוחה בין הסטים או להגדיל את מספר החזרות. עליך לזכור כי עקרון העומס יתר הוא יסוד לפיתוח גוף והרמת כוח.
אימון בעצימות משתנה
זוהי גם דרך מצוינת להילחם בהתאמת שרירים. המהות של שיטה זו מורכבת משימוש בשלושה סוגים של עוצמת אימון: כבד (90 מהעוצמה המרבית האפשרית), בינוני (70 אחוז) וקל (50 אחוז). תחת מושג העוצמה, אתה צריך קודם כל להתכוון למשקולות עבודה. באשר למספר הסטים, החזרות וקצב התנועות, אינדיקטורים אלה יכולים להישאר קבועים. יש להחליף סוגים אלה של אימונים ברצף הבא: אימון קל - בינוני - כבד - קל וכו '.
תנועות בידוד ומערכת פיצול בפיתוח גוף
עליך להתחיל או להגדיל את מספר התנועות המבודדות. בצע אותם קודם כל כאשר אתה עובד על שרירים מפגרים. בממוצע, אחוז הפעילות הגופנית המבודדת צריך להיות בין 70 ל -50 אחוזים.
עליך להשתמש גם במערכת פיצול. רוב הספורטאים היום משתמשים באימוני פיצול לשלושה ימים. זה ייתן לך את היכולת לעבוד היטב על כל קבוצות השרירים ולספק זמן התאוששות רב.
עקרון עדיפות ההכשרה
חשוב לזכור כי יש לאמן את כל חלקי הגוף החלשים ביותר בכל מפגש. בנוסף, יש צורך לבצע תרגילים מתאימים בשלב הראשוני של האימון, כאשר יש לך עתודות אנרגיה גבוהות. זה יאפשר לך להשיג את העוצמה הגבוהה ביותר האפשרית.
החלמה של ספורטאים לאחר השיעור
מכיוון שאתה עומד כעת להגדיל את עוצמת התרגילים, שיקום הגוף הופך להיות מאוד חשוב להתקדמות מתמדת. על פי מחקרים מדעיים, לגוף לוקח בממוצע שלושה ימים לעשות זאת. מנגנוני גדילה מופעלים רק לאחר פרק זמן זה. נסה לעצב את התוכנית שלך כך שכל קבוצת שרירים תוכל לנוח במשך 5 עד 7 ימים.
תזונה לספורטאים מתחרים
תזונה חשובה להתקדמות כמו האימון עצמו. עליך לשמור על האיזון הנכון של חומרים מזינים כדי לחסל את האפשרות של עליה בשומן. כדי להפחית את קצב התגובות הקטבוליות, יש לצרוך בנוסף תרכובות חומצות אמינו, קריאטין פוספט יגדיל את אחסון האנרגיה של הגוף, וויטמינים ומינרלים ישמרו על רמת בריאות גבוהה.
צפה בסרטון זה כיצד מפתחי הגוף מתאמנים לפני הטורניר:
