כיצד בוחרים את המשקל הנכון? כמה זמן וכמה פעמים כדאי להתאמן? איך מכינים תוכנית? תשובות לשאלות אלו ורבות אחרות תוכלו למצוא כאן. כל המתחילים רוצים לדעת כיצד לקבוע את מספר הסטים והחזרות, או לבחור את משקל העבודה הנכון. כמו כן, חשוב מאוד להחליט על ההפסקות בין הסטים לשאלות אחרות. היום ננסה לתת את ההמלצות המדויקות ביותר לארגון אימונים אתלטיים בפיתוח גוף. עם זאת, ראשית עליך להבין מהו כוח ומהם הגורמים המשפיעים על התפתחותו. ישנם שלושה גורמים כאלה בסך הכל:
- כוח מרבי (יכולות כוח משלו);
- חוזק נפץ (יכולות חוזק במהירות גבוהה);
- סיבולת כוח.
אנו מתעניינים ביותר ביכולות העוצמה שלנו, המתפתחות בעת ביצוע תרגילים הקשורים להתגברות על התנגדות חיצונית או התנגדות להן עקב מתח שרירים. לפיכך, ניתן לסווג את משקל העבודה על פי מספר החזרות שניתן לבצע במערכה אחת:
- משקל מקסימלי - רק חזרה אחת אפשרית;
- כמעט גבול - מבוצע מ 2 עד 3 חזרות;
- משקל כבד - 4 עד 7 חזרות
- כבד למדי - 8 עד 12 חזרות
- משקל ממוצע - 13 עד 18 חזרות לסט;
- קטן - מ 19 עד 25;
- המינימום הוא יותר מ -25 חזרות.
שיטות אימון נרחבות
כדי לפתח יכולות כוח משלך, מומחים רבים ממליצים להשתמש בשיטות אימון נרחבות. הם מבוססים על עבודה עם משקל עבודה לא מספק, אבל מספר החזרות המרבי. הם נועדו לשפר את המאפיינים התפקודיים של הספורטאי ולהגדיל את מסת השריר.
בסט אחד, עליך לבצע 5 עד 8 חזרות עם משקל עבודה של 80 עד 90 אחוזים מהמקסימום. כדי להשיג מסת שריר, בצע 3 עד 5 חזרות, והגדיל את משקל העבודה שלך. אם אתה רק צריך לפתח יכולות כוח, השתמש 8 עד 12 חזרות עם משקל עבודה של 75-80 אחוזים מהמקסימום.
ביצוע תנועות במצב דינאמי עם משקל עבודה קרוב לגבול מאפשר להגדיל ביעילות את המאפיינים הפיזיים של ספורטאים באותם ענפי ספורט בהם יש צורך בכוח, למשל, טריאתלון כוח או היאבקות זרועות. במקרה זה, משקל העבודה צריך להיות בין 80 ל -90 אחוזים מהמקסימום, ויש להשתמש בכשישה תרגילים במהלך אימון אחד. מספר החזרות הוא בין 2 ל -4 עם הפסקות בין סטים של 3 עד 5 דקות. יחד עם זאת, בבחירת זמן המנוחה האופטימלי בין הסטים, עליך להתמקד במשקל הגוף שלך, ככל שהוא פחות, כך ההפסקות צריכות להיות ארוכות יותר.
טכניקות אימון לפיתוח גוף
אם האימון מתבצע במצב מתון, אז חילוף החומרים מואץ באופן ניכר. זה מאפשר לך להפעיל יותר את הצמיחה של רקמת השריר. לכן, מפתחי הגוף צריכים להשתמש בקצב מתון במהלך האימון שלהם על מנת להשיג כמה שיותר מסת שריר.
טכניקת התגברות ומשטרים נחותים
כיום טכניקה זו פופולרית למדי בקרב ספורטאים. מהותו טמונה בשימוש במשקולות עבודה העולות על 10-30 אחוזים מהזמין. נניח שאתה יכול לספסל עם משקל עבודה של 100 ק"ג. במקרה זה, בעת הפעלה במצב נחות, יש להתקין מינימום של 110 ק"ג על המוט. אתה בעצמך רק מוריד את הטיל, ומחזיר אותו למיקומו הראשוני בעזרת חבר.
אתה יכול גם לבצע תנועה לכישלון עם משקל עבודה קרוב לגבול, ואז חבר יעזור לך להשלים עוד מספר חזרות.
חשוב מאוד שבן זוגך יעזור לך להחזיר את הטיל למקומו המקורי, ועליך להוריד אותו בעצמך בקצב איטי.
רַמָאוּת
שיטה זו גם נפוצה למדי בקרב מפתחי הגוף. לאחר השלמת ההכשרה לאי ספיקת שרירים, ולא היה חבר בקרבת מקום שיוכל לעזור לך להשלים עוד מספר חזרות, עליך להשתמש בבגידה. לשם כך, עליך לחבר את אותם השרירים שלא היו מעורבים בעבר בתנועה, ולהשתמש בכוחות האינרציה העולים במהלך זה. לדוגמה, בעת ביצוע משיכות, זה יכול להיות נדנדה, וכאשר מבצעים לחיצת ספסל במצב נוטה, זה יכול להיות הרמת האגן.
עם זאת, אין להשתמש בשיטה זו בכל תרגיל. אם אינך יכול ליצור האצה ראשונית, הרי בגידה תיכשל. כמו כן, עליך להיזהר בעת השימוש בטכניקה כדי לא להיפצע. קודם כל, זה חל על אותן תנועות שבהן ציוד הספורט ממוקם מעל הראש.
תרגילים איזוקינטיים
טכניקה זו מעניינת בכך שבעת ביצוע התרגילים משתמשים במשקל העבודה המרבי או התת -מקסימלי. בעת שימוש במצב איזוקינטי, ההתנגדות יכולה להשתנות בהתאם ליכולות שרירי הספורטאי בכל שלב בתנועה. כמו כן, יש להפנות את תשומת לבכם לכך שמהירות התנועה של קישורים ביולוגיים לא תעלה על 45 עד 60 מעלות לשנייה.
זוהי נקודה חשובה ביותר ויש לתת לה חשיבות רבה. טכניקה זו מיועדת בעיקר לפיתוח מדדי כוח ובמידה פחותה מיועדת לעליה המונית. הוא אינו מתאים לספורטאים מתחילים ויש להשתמש בו רק על ידי ספורטאים מנוסים.
תרגילים איזומטרים וסטטיים
כל שיטות האימון שנדונו לעיל שייכות למשטר האימון הדינאמי, שבסיסו הוא שינוי מרובה באורך השרירים. עם זאת, בנוסף לכך, ניתן להשתמש בתרגילים סטטיים גם בפיתוח גוף, שעיקרו השימוש במתח שריר מרבי למשך חמש או שש שניות. במקרה זה, ציוד הספורט נמצא במצב סטטי ואינו זז.
במהלך שיעור אחד, אין להקדיש יותר מעשר דקות לביצוע תרגילים סטטיים. תרגילים אלה פועלים נהדר עבור כל קבוצות השרירים, אך נועדו בעיקר להגדיל את הכוח. מסיבה זו, מפתחי הגוף ממעטים להשתמש בהם.
תוכלו ללמוד מידע נוסף על הכללים ושיטות האימון בפיתוח גוף מתוך סרטון זה:
[מדיה =
