מעט ספורטאים שמים לב לאימוני צוואר, אך לשווא. צוואר רב עוצמה מונע התפתחות של מחלות עמוד השדרה. למד כיצד לבנות צוואר כמו מייק טייסון. רוב הספורטאים כיום אינם מפעילים את שרירי הצוואר. הייתה תקופה שזה היה מאוד חשוב. קשה לדמיין ספורטאי עבר ללא צוואר אדיר. היום הכל השתנה, אך צוואר חזק לא רק ישפר את המראה, אלא גם ימנע התפתחות מחלות בעמוד השדרה באזור זה.
מבנה עמוד השדרה הצווארי
לחוליות הצוואר אין גוף כל כך חזק כמו, למשל, האלמנטים של הגב התחתון. בחלק זה של עמוד השדרה, יש כמות גדולה למדי של חוט השדרה, מה שמקטין את עובי הקירות.
התהליכים הרוחביים של חוליות הצוואר נוצרו כאשר הם גדלים יחד עם צלעות צוואר הרחם הבסיסיות וניתן לקרוא להם גם עלות רוחבית. החורים בחוליות הצוואר יוצרים תעלה המגנה על עורק החוליות הנמצא בה. בשל מבנה זה, עם אורח חיים בישיבה, יתכנו מחלות שונות העלולות לגרום לסחרחורת, הקאות, ובמקרים מסוימים לאובדן שמיעה.
החוליה הממוקמת למעלה נקראת אטלס בצורת טבעת. האטלס מתחבר לעצם העורפית ולחוליה השנייה של הצוואר, הנקראת אפיסטרופיה. אטלס עם גולגולת מסתובב סביבו.
שרירי הצוואר הקדמיים כוללים את השרירים sternocleidomastoid ואת התת עורית. השריר השני הוא הגדול ביותר ותופס את החלל מהחזה ועד הפאשיה הפרוטידית וזוויות הפה.
שרירי צוואר אחרים ממוקמים ליד עמוד השדרה. אלה הם קנה המידה הקדמי, האמצעי, האחורי, הצוואר הארוך ושרירי הראש הארוכים. החלק האחורי של שריר הצוואר מיוצג על ידי שני שרירים - השדרה הרוחבית ושרירי החגורה. יש לומר שרוב השרירים הללו מעורבים בעבודה בעת ביצוע תרגילים שונים.
שיטת אימון צוואר לכוח וסיבולת
המטרה העיקרית של אימון שרירי הצוואר היא הגברת כוחם וסיבולתם. אלה אינדיקטורים חשובים מאוד, למשל, לנציגי היאבקות ואיגרוף. לפני כל שיעור, עליך להתחמם איכותית. כל שרירי צוואר הרחם צריכים להיות מעורבים בעבודה על מנת להכין אותם ללחץ הקרוב. בצעו תרגילים עם חזרות גבוהות. לצורך חימום מספרם צריך להיות כ- 40, ובמהלך צינון-25. תרגילים לחימום:
- סיבוב הראש לצדדים;
- הראש נוטה לצדדים קדימה ואחורה;
- הניחו את כפות הידיים על המצח והטו את הראש קדימה ואחורה;
- הניחו את כפות הידיים על המצח והטו שמאלה וימינה.
תרגיל אחד
ברגע הגלגול לחלק האחורי של הראש, השרירים של החלק האחורי של הצוואר נמתחים עד כמה שניתן. מסיבה זו, יש צורך לשלוט במיקום של עמוד השדרה, תוך הימנעות מכפיפותיו ומעיוותיו. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, צמצם את טווח התנועה שלך. השתמש גם בעמדה רחבה כדי לשמור על המיקום יציב ככל האפשר.
יש לבחור את המשקל כך שתוכל לבצע 3 או 4 סטים של 6-8 חזרות. אם אתה משתמש בפחות חזרות, תביעת הנזק תגדל. כמו כן, וודא כי אינך משתמש באינרציה במהלך התרגיל.
2 תרגיל
תנועה זו נועדה לאמן את שרירי הצוואר הקדמיים. בנוסף, שרירי הבטן והרגליים מעורבים גם הם בעבודה. בצעו 3 או 4 סטים של 6-8 חזרות.
3 תרגיל
הטרפז וגב הדלתות מעורבים גם הם בתרגיל.הגוף די לא נוח ומסיבה זו אין להשתמש במשקולות גדולות. רצוי גם להפחית את המשרעת.
4 תרגיל
ניתן לבצע תנועה זו בבטחה במשרעת מלאה, ושרירי עמוד השדרה הצווארי הקדמי ישתתפו בעבודה. הודות לתמיכה על הסנטר, אתה יכול גם לעבד את שרירי הלסת בצורה איכותית.
למד כיצד לבנות את שרירי הצוואר שלך בבית בסרטון זה:
